Поширена думка, що ви повинні їсти насичено, не розрізняючи їжу, яку ви їсте. Насправді це не повинно бути так, їжа повинна забезпечувати нас кількістю енергії та поживних речовин, необхідних для підтримки належного балансу у нашому здоров’ї. Але як дізнатися, скільки і що я повинен їсти в день? У Locura Fitness ми розкриємо це вам.

Є продукти, які підтримуютьВони містять багато калорій, але вони надходять у вигляді насичених жирів, цукру та інших елементів що в певних кількостях може завдати шкоди.

Якщо ви хочете збалансовано харчуватися, вам слід не приділяти стільки уваги обсягу їжі, а скоріше її харчовому внеску.

Скільки я повинен їсти в день?

кількість калорій що ми повинні їсти на день, змінюється залежно від багатьох факторів, таких як вік, стать, фізична активність, вага, включаючи наш зріст. З цих значень приблизна кількість калорій, які потрібні кожній людині на день для виконання своїх природних функцій та повсякденної діяльності. Тому, залежно від того, чого ми хочемо досягти своєю дієтою, кількість калорій, яку ми маємо з’їдати на день, повинна змінюватися.

Щоб зберегти свою вагу

У випадку, коли ви не прагнете змінити свою вагу, кількість споживаної їжі має відповідати вашій середні витрати калорій. Це пов’язано з тим, що саме кількість енергії потрібна вашому тілу на день, тому буде баланс між енергією, яку ви отримуєте, та енергією, яку ви витрачаєте. Таким чином, ніякі калорії не накопичуються і не втрачаються, уникаючи набору ваги або схуднення.

Втратити вагу

Як логічно, якщо хочете втратити вагу Слід зменшити кількість споживаних калорій відносно витрачених калорій. Таким чином, буде спричинений дисбаланс у наших витратах калорій, оскільки, Ви будете споживати більше енергії, ніж отримуєте з їжею. Це змусить ваше тіло почати витрачати енергію, накопичену у вигляді жиру, у всьому тілі.

Набрати вагу

Навпаки, якщо ви прагнете набрати вагу, ви повинні споживати більше калорій, ніж витрачаєте. Таким чином, ви накопичите надлишки калорій у вигляді жиру у всьому тілі. Бажано поєднувати цей тип дієти з адекватними фізичними вправами, щоб уникнути проблем зі здоров’ям та поганою естетикою.

Коли ми маємо на увазі погану естетику, ми маємо на увазі збільшення м’язової маси з великою кількістю жиру в організмі. Це відбувається тому, що вони зосереджуються на дієті, багатій на вуглеводи, яка не забезпечує користі для здоров’я. Зауважте, що якщо ваша мета - набрати вагу, ви повинні робити це помірковано, і це не перевищує рекомендовану межу щодо вашого зросту.

Як я знаю, скільки калорій мені потрібно?

скільки

Технічна назва цього сума - це базальний рівень обміну речовин, і існує дуже популярна і проста формула для її обчислення. Цей ресурс відомий як рівняння Гарріса-Бенедикта:

  • Чоловіки: ТМБ = 66 + (13,7 х ваги в кг) + (5 х висоти в см) - (6,75 х віку в роках)
  • Жінки: BMR = 655 + (9,6 x вага у кг) + (1,8 x висота в см) - (4,7 x вік у роках)

Наприклад, якщо ми хочемо розрахувати BMR жінки, яка важить 72 кілограми, вимірює 1,65 метра і їй 32 роки, це буде: BMR = 655 + (9,6 x 72) + (1,8 x 165) - (4, 7 х 32) = 655 + 691,2 + 297 - 150,4 = 1493 калорії на день. Це такі калорій, які споживає ваше тіло у спокої.

BMR або TMB відзначає нам калорії в стані спокою. Ми повинні помножити їх на цифру відповідно до нашої повсякденної активності (справедливо для чоловіків та жінок):

  • TMB х 1,2: мало або взагалі не виконувати вправи
  • TMB х 1375: легкі вправи (1-3 дні на тиждень)
  • TMB x 1,55: Помірні фізичні вправи (3 - 5 днів на тиждень)
  • TMB x 1,72: Спортсмен (6-7 днів на тиждень)
  • TMB x 1.9: Спортсмен (ранкова та денна підготовка)

Якщо дама, яка надала дані, виконує легкі фізичні вправи, їй доведеться застосувати таку формулу:

BMR х 1375 = 1493 х 1375 = 2052 калорій.

Скільки в середньому калорій я повинен їсти на день?

Якщо ви хочете застосувати ці теорії у своєму повсякденному житті, ви повинні почати з того, що знаєте, які продукти ви їсте. Важливо знати харчовий вміст майже будь-якої їжі, яку ви хочете додати до своєї дієти для схуднення. Завдяки цьому ви можете наблизити кількість споживаних калорій на день, уникати продуктів, що містять насичені жири або надлишок цукру.

Завжди намагайтеся їсти необроблені фрукти та овочі. Не забудьте знайти правильний баланс між джерелами калорій, тобто, що вони надходять з вуглеводів, білків та здорових жирів.

У середньому організм не повинен перевищувати 2000-2500 калорій. Хоча це буде багато в чому залежати від зросту кожної людини та їх комплекції.

рекомендації

В якості останньої рекомендації ми запрошуємо вас взагалі не дивитись на масштаб. Що насправді має значення, це ваш розмір талії, те, що ви бачите в дзеркалі, не обманюйте себе, якщо ви важите більше або якщо ви важите менше. Пам’ятайте, що м’язи важать більше жиру.

Якщо ви хочете отримати більше рекомендацій або особистих порад, ви можете зв'яжіться з нами через Instagram, ми будемо раді вам допомогти.