Ключ до отримання збалансована дієта що тримає нас у вазі - це знати щоденні потреби в калоріях, які є у нас кожного. Таким чином ми підтримуємо енергетичний баланс на нулі, і ми не втрачаємо і не набираємо вагу, що шкодить нашому здоров’ю. Також важливо, щоб ви правильно розподілили ці калорії між різними поживними речовинами, щоб вам нічого не бракувало.

скільки

Як розрахувати потрібні калорії?

Загалом, Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) встановлює загальний розрахунок: між 1600 та 2000 калорій на день для жінок, а для чоловіків між 2000 та 2500. Але щоб точніше знати наші енергетичні потреби, ми повинні враховувати два фактори: базальний обмін речовин і фізичну активність.

Базальний обмін речовин

Цей термін стосується кількості калорій, які ми витрачаємо фізіологічні функції як дихання, їжа, сон, на додаток до всіх дій, що здійснюються нашими внутрішніми органами. Тобто вони є калоріями, які ми споживаємо Відпочиваючи. Ви можете розрахувати свій МБ за цією формулою:

- Для чоловіків: їм потрібно 1 калорія на кілограм ваги та годину: кг х 1 х 24

- Для жінок: Їм потрібно 0,9 калорій на кілограм ваги та годину: кг х 0,9 х 24

Фізична активність

Людина, яка регулярно займається спортом, цього не має витрата енергії ніж сидяча людина. Тому, щоб знати, скільки калорій нам потрібно, крім базального обміну, ми також повинні враховувати вправи, які ми робимо протягом дня. Помножте свої МБ на цифру, яка відповідає вам:

- Малорухливий (без вправ): 1,2 х МБ

- Світлова активність (ходьба, спорт з невеликими витратами енергії): 1375 x MB

- Помірна активність (такі заходи, як біг, танці. 3-4 дні на тиждень): 1,55 x MB

- Інтенсивна активність (плавання, їзда на велосипеді. 5-6 днів на тиждень): 1725 x МБ

- Дуже інтенсивна діяльність (інтенсивні вправи кожен день тижня): 1,9 х МБ

Як ми розподіляємо свій енергетичний внесок?

Ми вже знаємо, скільки калорій ми повинні споживати на день, щоб підтримувати свою вагу. Тепер ми повинні правильно розподілити їх між продуктами, щоб отримати необхідні поживні речовини. Калорії, що надходять з жиру, не однакові з калоріями, що містять вуглеводи.

Скільки нам їсти?

За даними ВООЗ, між 50% та 55% щоденного споживання калорій повинні надходити з вуглеводів. Споживання жиру має бути між a 30% та 35% (лише 7% насичених жирів) і білка до 10%. Таким чином, крім отримання необхідної енергії для здійснення всієї нашої діяльності, ми будемо давати своєму тілу необхідні йому поживні речовини.