Калорії - це часта тема дискусій. Для одних вони є єдиним важливим, а інші кажуть, що вони не мають значення. Як майже завжди, реальність знаходиться десь посередині. Щоб спробувати це пояснити, я рекомендую вам прочитати аргументи "за" і "проти", які я детально описую в наступних статтях:

їсти

Словом, підрахунок калорій - це завжди неточна метрика, але якщо ви не досягнете очікуваних результатів підраховувати калорії краще, ніж нічого, Y перший крок - це приблизне уявлення про кількість калорій, яку потрібно з’їсти відповідно до ваших цілейs (підтримувати, втрачати або набирати вагу).

Перше число, яке ви повинні знати - це ви базальний рівень метаболізму (або BMR), що представляє енергію (калорії), яка потрібна вашому тілу щодня для виконання основних функцій організму, або іншими словами, калорії, які ви споживаєте в стані спокою.

Його розрахунок залежить від кількох факторів, але приблизний спосіб - за формулами Гарріс Бенедикт:

  • Чоловіки: 66 473 + (13 751 х маса (кг)) + (5 0033 х зріст (см)) - (6,55 х вік (роки))
  • Жінка: 665,51 + (9,463 х маса (кг)) + (1,8 х зріст (см)) - (4,6756 х вік (роки))

Якщо ви не добре володієте математикою, скористайтеся онлайн-калькулятором, наприклад цим. Зверніть увагу, що одним із елементів формули є вік, і що зі збільшенням вашого віку показник BMR зменшується, тобто, Якщо з віком ви продовжуєте харчуватися так само, як у молодості (і не збільшуйте фізичну активність), ви, як правило, набираєте вагу, що багато з вас переконаються в істинності.

Майте на увазі, що це приблизна цифра, оскільки, наприклад, важливим фактором для визначення вашої BMR є м’язова маса. М'язи - це тканина, яка вимагає більше енергії для підтримки себе, тому одна з найкращих речей, яку ви можете зробити, щоб втратити жир - це нарощування більшої кількості м’язів.

У будь-якому випадку у вас є приблизне початкове значення, яке в мій випадок - 1600 калорій, Я маю на увазі, що це мінімум, який мені потрібно щодня для підтримки ваги, припускаючи, що я просидів у ліжку цілий день, нічого не роблячи (що час від часу не є поганим планом). Щоб розрахувати загальну кількість калорій, яка вам потрібна, підраховуючи фізичну активність, яку ви робите, потрібно помножити на коефіцієнт:

  • BMR * 1375, якщо ви робите мало фізичних навантажень (сидяче життя або легкі фізичні вправи 1-3 рази на тиждень)
  • BMR * 1,55, якщо ви робите помірні фізичні навантаження (помірні фізичні вправи 3-5 разів на тиждень)
  • BMR * 1,725, якщо ви робите інтенсивні фізичні навантаження (> 5 разів на тиждень)

Мій випадок - від 1,55 до 1,725, я займаюся 4-5 разів на тиждень, але інтенсивно, тому враховую середнє значення (1,6375), а при множенні на показник BMR (1,548) це дає мені споживання 2534 калорій для підтримки ваги.

Це передбачає, що ви ведете помірно активний спосіб життя, ходячи щонайменше 8 000-10 000 кроків. Якщо це не ваш випадок, відніміть 100-200 калорій з отриманих.

Застосовуйте формули до свого випадку, і ви вже маєте приблизну кількість калорій, які потрібно спожити, щоб зберегти свою вагу. Якщо ви хочете схуднути, вам слід зменшити споживані калорії (за умови, що ви не активізуєте свою фізичну активність), наприклад, на 15-20% спочатку. І якщо вам потрібно набрати обсяг, ви повинні споживати приблизно на 10-15% вище базового рівня. Якщо ви застрягли, доведеться ще раз скорегувати розрахунок.

Проблема в тому непросто дізнатися, скільки калорій ви споживаєте; люди, які хочуть схуднути, часто недооцінюють калорії, які вони насправді споживають. А у тих, хто хоче набрати вагу, як правило, все навпаки.

Ось чому дуже важливо використовувати онлайн-інструмент, такий як FitDay (або FatSecret), щоб реєструвати все, що ви їсте. Однак, якщо у вас немає якогось типу обсесивно-компульсивного розладу, ви не будете вводити цю інформацію щодня протягом тривалого часу (занадто нудно), але так Я рекомендую робити це протягом декількох тижнів, щоб отримати уявлення про кількість калорій, які ви насправді приймаєте.

У моєму випадку я був здивований, оскільки у мене було відчуття, що я їжу "досить", і все ж у мене був дефіцит 100-200 калорій на день; нормально, що моєю тенденцією було схуднення (і мені все одно доводиться боротися, щоб утримати це). Також правда, що дуже складно витрачати калорії, якщо вживати правильну їжу.

Тут ви бачите на FitDay типовий щоденний запис того, що я споживаю, намагаючись бути вище 2600, які мені знадобляться (за розрахунками, які ми робили раніше), щоб не схуднути.

Іншим цікавим аспектом є те, що % кожного з споживаних вами макроелементів (жир, вуглеводи та білки), що також має значення для формування складу вашого тіла, тобто калорії в основному впливають на вагу; макроелементи також впливають на тип ваги (дуже сильно відрізняється втрата жиру, ніж м’язи, наприклад).

Ще однією перевагою FitDay є те, що він дозволяє вам знати % споживання різних мікроелементів порівняно із типовими щоденними рекомендаціями.

Здається, що моє споживання вітаміну D (технічно це гормон) трохи низьке, але дуже важко отримати важливий вітамін D за допомогою дієти, вплив сонця - найкращий спосіб збільшити присутність вітаміну D в організмі.

Поділіться

Якщо вам цікава ця стаття, поділіться нею:

Програми

Плани, які допоможуть вам почати вдосконалювати своє тіло та своє здоров’я