Щоб схуднути, є лише один секрет - споживайте більше калорій, ніж ми вживаємо. І оскільки справа не в тому, щоб голодувати себе і в кінцевому підсумку сповільнювати своє тіло, ключовим є знання в сСкільки калорій я спалюю на день?. І тому ми також будемо знати, скільки калорій ми можемо з’їсти 😉
Кожен з нас різний, так як ви можете собі уявити ми з вами не споживаємо однакових калорій на день. Тому ми також повинні їсти різну кількість їжі.
Приступимо до роботи, щоб з’ясувати, приблизно, скільки калорій ви спалюєте за день 🙂
Що ти знайдеш?
Скільки калорій ви спалюєте за день?
- До 12 тижнів у режимі перегляду та 11 годин із GPS. Отримуйте деталі тренувань за допомогою звукових повідомлень через ваш смартфон (час, ритм.
- Forerunner 235 має вбудований монітор серцевого ритму на основі зап’ястя
- Додайте функцію контролю активності для відстеження щоденних кроків, калорій, відстані та сну; попередження про бездіяльність повідомляють вас, коли ви одягнені.
Для розрахунку добової норми калорій ми враховуємо кілька речей. Ми будемо йти крок за кроком, і щоб не брати участь, я зроблю це на прикладі, власних даних.
Щоб ви знали, що ви споживаєте, вам доведеться лише змінити свої дані на мої 🙂
Базальний обмін речовин:
Базальний метаболізм є калорій, необхідних нашому організму щодня, щоб залишатися в живих.
Ось чоловіча вони мають перевагу, вони горять 1 калорія на кожен кілограм ваги та годину. Поки ми спалюємо 0,95, Як несправедлива правда?
Щоб розрахувати свій метаболізм, я повинен помножити свої 55 кілограмів на 24 години на добу на 0,95
Тож навіть якщо я не рухався цілий день, аби просто жити кожен день, теоретично мені потрібно 1254 калорії.
Якщо у вас проблеми зі щитовидною залозою, і вона не регулюється, можливо, ваш базальний метаболізм трохи божевільний, але за звичайних обставин ця формула працює.
Мрія:
Хоча сон необхідний, щоб залишатися струнким і здоровим, звичайно, хороший режим сну покращує склад тіла поки ми спимо, ми спалюємо менше калорій ніж коли ми не спимо, тому чим більше годин ви спите, тим менше калорій ви витрачаєте.
- ✅ ★★ РЕКОМЕНДОВАНО ❤️ та перевірено експертами з питань харчування, щоб піклуватися про своє тіло та своє здоров’я. Його ефективність забезпечує найкраще доповнення до.
- ПРЕМІУМ НАТУРАЛЬНА ЯКІСТЬ 🌳 корисні, органічні та екологічні інгредієнти, такі як пасифлора, меліса, липа, валеріана. Наш чистий мелатонін с.
- ✅ ПІКУВАЙТЕСЬ ПРО СВОЄ ЗДОРОВ’Я 👌 Одна з найважливіших добавок до їжі, щоб подбати про своє здоров’я. Мелатонін регулює біологічний годинник, струмінь і.
Сон сповільнює ваш базальний обмін на 10%, тому нам доведеться помножити години сну на нашу вагу і на 0,1
Хоча мені це не завжди вдається, я намагаюся спати принаймні 8 годин, щоб результат був таким:
Потім Я повинен відняти 44 калорії з основного обміну речовин, що уповільнює сон
Тож нарешті "жити" мені потрібно 1210
Рівень активності
Ми вже знаємо потрібні калорії, якщо не встаємо з ліжка. Але звичайно, протягом дня ми маємо певну активність, навіть якщо ми рухаємось лише до туалету.
Отже, наступне, що ми повинні врахувати, це Який рівень активності я маю?
- Якщо ваш день у день є дуже малорухливий. Якщо ви проводите цілий день з приклеєною дупою до стільця, ви не знаєте, що таке сходи, і просто думаючи про тренування, ви отримуєте вулики, ви повинні помножте результат вашої базальної швидкості метаболізму на 0,1
- Якщо ти сидячий. Ви більшу частину дня не рухаєтесь, ви повинні помножте результат вашої базальної швидкості метаболізму на 0,15
- Якщо ти активність помірна. Хоча ви не займаєтеся фізичними вправами, ваш день у день досить активний, тож доводиться помножте результат вашої базальної швидкості метаболізму на 0,25
- Якщо ти щоденна активність висока. Наприклад, якщо ви тренуєтеся щодня або намагаєтесь рухатися якомога більше, вам доведеться помножте результат вашої базальної швидкості метаболізму на 0,5
- У разі вашого активність надзвичайна. Наприклад, якщо ви марафонець або ходите щодня на кілька занять спінінгом, бодікомбат ... ви повинні помножте ваш базальний рівень метаболізму на 0,80
У моєму випадку рівень моєї активності високий, тому я помножую рівень базального обміну на 0,5
Гаразд, тепер я знаю, що мені потрібно принаймні 1837 калорій (1254 від мого основного рівня обміну + 627 калорій від мого рівня активності - 44 калорії від сну = 1837)
скільки калорій я споживаю щодня
Витрати на травлення:
Ти знав на травлення припадає 10% швидкості метаболізму?. Отже, ми повинні помножити наш рівень метаболізму на 0,1
У моєму випадку мої витрати на травлення будуть
Я вже знаю, що кожного дня я споживаю щонайменше 1962,4 калорій (1837 рік, який у мене вже був + 125,4 від травлення)
Вік:
Ще одна жорстока реальність. З роками наш організм сповільнюється і потребує менше калорій.
Зазвичай до 35 років проблем немає, але після 35, хрестовий похід проти зайвих кілограмів ускладнюється.
- З 35 років наш базальний обмін стає повільнішим на 2%. Отже, якщо вам 35 або більше, вам доведеться помножити ваш базальний метаболізм на 0,2 і відняти результат.
- Між 55 і 75 роками все погіршується і наш базальний обмін стає повільнішим на 5%. Якщо ви перебуваєте в цьому віковому діапазоні, вам доведеться помножити ваш базальний метаболізм на 0,5 і відняти результат.
- Y з 75 років базальний обмін буде повільнішим на 7% ніж коли вам було 20 років. Якщо вам більше 75 років, вам доведеться помножити ваш базальний метаболізм на 0,7 і відняти результат
У моєму випадку, оскільки мені 36 років, я повинен відняти 2% від свого базального метаболізму:
Тож я можу споживати 1962,4 - 250,8 = 1711,6
Конституція:
Я вже розповідав вам про соматотипи (скажімо, яка наша конституція) і про те, як знання нашого соматотипу може допомогти нам фізично покращитися, ну і соматотип також впливає на наш щоденний спалювання калорій, ви знаєте, чим менше у вас м’язів, тим менше калорій у вас, щоб ви знали, як працювати з цими маленькими м’язами 😉
- Ектоморф: тонкий профіль. Підсумовуючи це для худих і високих людей, вам доведеться відняти 10% від основного метаболізму
- Ектоморф: круглий профіль. Ми люди з округлими формами та помірним зростом (найпоширеніша будова), вам потрібно відняти 5% від основного обміну.
- Мезоморф: Спортивний профіль. S
- Я впевнений, що не один вважає це ідеальною будовою, оскільки вони, як правило, мають високий зріст, добре розвинену мускулатуру і, що найкраще, активний метаболізм, тому цій групі не потрібно нічого віднімати від свого основного обміну.
Ви можете мати ектоморфну чи ендоморфну конституцію, але ви виконали домашнє завдання і стали атлетичною людиною, тому, вітаючи, вам не доведеться нічого віднімати від вашого основного метаболізму.
У моєму випадку я все ще перебуваю у стані спортивної діяльності (хоча у мене все менше і менше 😉), тому я відніму 5% від свого базального обміну.
Тож тепер я можу споживати лише 1650,4 калорій, (1711,6 я вже мав - 61,2 за моєю конституцією = 1650,4)
Ви жінка? Знову в мене для вас погані новини (ну і для мене теж) жінки також повинні відняти ще 10% від нашого базального обміну (насправді немає права: P)
У моєму випадку результат буде
Оскільки моїм результатом на сьогоднішній день було 1650,4, я залишаю 125,4, що означає бути жінкою і загальний результат калорій, які я спалюю на день, становить 1524,6, тому, якщо я не хочу набирати вагу, я не повинен перевищувати ці щоденні калорії
А скільки калорій ви витрачаєте щодня? Сподіваюся, ця стаття вам допомогла 🙂