"Калорії - це ті маленькі істоти, які вночі пробираються до шафи і стискають одяг", - визначає поширена думка. Вважається ворогами нашої тарілки номер один, їх погана репутація приховує їх справжню функцію: служити паливом для нашого тіла. Необхідна енергія, придбана з їжею, без якої наш організм не міг би виконувати життєво важливі функції такі як перекачування серця або травлення.
Калорія - далеко не інвазивна істота, це одиниця виміру, "яку звикли знати кількість енергії, необхідної для підвищення температури грама грама води на один градус Цельсія", пояснює дієтолог Хуан Ревенга." Хоча в розмовній формі ми говоримо про них, щоб виміряти енергію, що забезпечується їжею, насправді ми маємо на увазі кілокалорії, як це встановлено на маркуванні продуктів ", - пояснює Беатріс Белтран, директор групи дослідників UCM "Дієта та гастрономія Con Mucho Gusto".
Оскільки насправді обидва терміни не однакові, оскільки одна ккал дорівнює 1000 калорій, І якби на етикетці товару була вказана ця міра, цифра, яка вийшла б, була б такою стратосферною, що лякала б найпомірніших. В Іспанії європейські норми зобов'язують харчові компанії вказувати ккал на 100 грамів, а також надають виробникові можливість надання цієї інформації також за порцію. У США, навпаки, це встановлюється лише за раціоном. "В обох напрямках є свої добрі і погані речі, але американський спосіб ускладнює порівняння між продуктами", - пояснює Ревенга.
Що на тарілці
Є чотири основні компоненти, які, за словами доктора Белтрана, ми повинні враховувати при підрахунку калорій, що складають нашу тарілку. Три з них є поживними речовинами та необхідними: білка (які забезпечують чотири ккал організму на спожитий грам), вуглеводи (те саме) та жири, найбільш калорійний: дев'ять ккал. Також ми не можемо ігнорувати клітковина, що вносить два. "Четвертий компонент - алкоголь, але це не поживна речовина, і тому вона нам не потрібна ", пояснює Белтран.
Рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) встановлюють споживання калорій близько 2500 ккал на день для дорослого чоловіка та 2000 для жінок. Йдеться не про вимірювання кожної споживаної нами калорії протягом дня, але, на думку експертів, важливо мати приблизне уявлення про те, що ми споживаємо. "Велика порція в ресторані швидкого харчування, наприклад, подвійний чизбургер, картопля фрі, газована вода та десерт, може містити 2200 кілокалорій", Аналізує Белтран. Отже, лише за один прийом їжі ми вже споживали б загальну кількість рекомендованих калорій за весь день. Різниця між тим, як брати, наприклад, той самий гамбургер (лише м’ясо) приблизно 310 ккал та овочевий салат, заправлений оцтом 50 ккал замість картоплі, є значною. Така ж різниця спостерігається в закусці, що складається з шести печива (149 ккал) або яблука (64).
Олія, джерело жиру
Впливає і спосіб приготування, оскільки існує значна різниця між ккал, передбаченим, наприклад, такою ж кількістю вареної картоплі (70) та кількості картопляних чіпсів у мішках (530). Відповідь на цю парадигму полягає в олія, найкалорійніша їжа: 100 грамів містять близько 900 ккал, оскільки це 100% жиру. Незважаючи на це, "ми не можемо сказати, що нафта не є здоровою, далеко від цього -його поліфеноли - антиоксиданти, які допомагають підтримувати здоров’я серцево-судинної системи-. Насправді, використання лише калорій було б найгіршим критерієм при виборі їжі, оскільки якби ми зробили це, легкий напій кола не містив калорій і був би найздоровішою річчю у світі ", пояснює Ревенга.
Бельтран погоджується з ним: "Якщо для складання дієти ми покладаємося лише на калорії, це може змусити нас візуально втратити розмір, але всередині ми не будемо здорові, оскільки ризикуємо потрапити в дефіцит харчування". Щоб не потрапити в цю помилку, ми повинні взяти до уваги, які порожні калорії, а які ні, ті, які не надають жодної додаткової цінності, порівняно з тими, що забезпечують мінерали, клітковину, антиоксиданти. "Калорії містяться у всіх продуктах, більшою чи меншою мірою, крім води, але як їх приймати - це в наших руках. Третина пальми має такі ж кілокалорії, як, наприклад, 12 мандаринів: 250. Але пальма забезпечує лише енергією, тоді як мандарини забезпечують необхідними поживними речовинами ", - пояснює Бельтран на прикладі. Це не означає, що існують заборонені продукти, - пояснює експерт. - Ці види продуктів шкідливі не тому, що вони шкідливі, а тому що вони сприяють дисбалансу дієти, оскільки, коли ми їх споживаємо, ми припиняємо приймати інші продукти, які забезпечують нас залізом, кальцієм тощо ".
Калорії в молоці завдяки вмісту жиру - ще один з найвидатніших міфів їжі. "Різниця між цілими (66 ккал на грам) і знежиреними (33) не така вже й велика, але різниця в поживних речовинах може бути важливою. Тому немає хорошої чи поганої їжі. Це буде залежати від потреб людини, якій спрямовані, а також кількість та частота їх споживання ", - говорить Белтран.
Видаліть їх з тіла
Теорія здається зрозумілою: ті, хто споживає більше калорій, ніж з’їдає, худнуть, а ті, хто споживає більше, ніж спалює, набирають вагу. Нею також легко керувати, але це не так просто. "Щоб спалити 275 ккал, нам довелося б робити" бодіпамп "протягом 30 хвилин. Для гамбургера з картоплею на 2200 калорій нам потрібно було б пробігти повний марафон (42 км) ", Обліковий запис Белтрана. "Якщо ви хочете схуднути, мета полягає в тому, щоб споживати менше енергії, ніж нам потрібно, щоб організм використовував те, що у нього є, у вигляді накопичувача", - продовжує він.
Але для Ревенги ця формула на практиці нереальна, оскільки якби це було так просто, ніхто б не мав зайвої ваги. "Калорійна інформація, яка міститься на етикетках, бентежить населення. З одного боку, однакова кількість кілокалорій не використовується щодня, і їх неможливо точно розрахувати. Також не можна точно знати калорійність продуктів, які ми вживаємо. З іншого боку, не всі метаболізми використовують енергію з однаковою ефективністю. Крім того, такі дрібні деталі, як температура тіла, хвороба або неодноразові рухи ногою, сидячи, також грають свою роль ", - пояснює він. Пальма може бути не найбільш врівноваженою, але не бичіть себе, якщо вам так хочеться одного разу невдовзі.
- Дієтичний практичний посібник, щоб дізнатися, скільки калорій ви споживаєте на день і як вони впливають на вас
- Сніданок, який є модним у Лондоні, надзвичайно корисний, у ньому мало калорій, і ви можете його залишити
- Вправи для схуднення, скільки калорій спалюється при кожному занятті
- Скільки калорій з’їсти відповідно до вашого віку
- Скажіть, яким видом спорту чи фізичними вправами ви займаєтесь, і Гарвард скаже, скільки калорій ви спалюєте