Коли ви споживаєте більше калорій з їжею, ніж витрачаєте через обмінні процеси та фізичну активність, організм зберігає надлишок калорій у вигляді жиру. Створення жиру - це спосіб накопичення енергії в організмі. Щоб втратити цей жир, вам доведеться скоротити калорії і спалити більше калорій за допомогою вправ, щоб створити дефіцит енергії.

скільки

Калорії в кілограмі

В одному фунті ваги приблизно 3500 калорій. Тому, щоб втратити півкіло жиру за тиждень, вам доведеться створювати дефіцит калорій у 500 калорій щодня. Щоб скинути два фунти на тиждень, вам доведеться створювати 1000 дефіцитів калорій щодня. Дефіцит створюється скороченням калорій і вправами, щоб їх спалити. Сильне обмеження калорій нездорове і може перевести ваше тіло в "режим голодування", де воно хоче зберігати всі отримані калорії.

Швидкість базального метаболізму

Якщо ви не впевнені, скільки калорій потрібно споживати за день, спочатку потрібно розрахувати рівень базального метаболізму. Базальний рівень метаболізму являє собою кількість калорій, які ваше тіло спалює протягом дня відпочинку. Після обчислення цього числа ви можете помножити його на число коефіцієнта активності, яке базується на тому, наскільки фізично ви активні протягом дня. Зверніться до лікаря або фітнес-спеціаліста, щоб визначити точну базальну швидкість метаболізму. В Інтернеті також є калькулятори, які можуть наблизити цей показник залежно від вашого віку, статі, зросту та ваги.

Видаліть калорії

Одним із способів створити дефіцит калорій є скорочення споживаних калорій. Це може стосуватися не всіх, особливо людей, які вже споживають менше калорій, ніж їх базальний рівень метаболізму. Як правило, мінімальна кількість калорій, яку кожен повинен споживати протягом дня, становить 1200. Більшості людей доведеться споживати більше 1200 калорій, оскільки ваше тіло потребує палива для роботи.

Вживання води замість газованої води, споживання менш обробленої їжі та стеження за розмірами порцій - це зміни, які ви можете внести у свій спосіб життя, щоб споживати менше калорій протягом дня.

Вправа

Для того, щоб створити 1000 дефіцитів калорій щодня, вправи дуже важливі. Хоча це допомагає додати невеликі періоди активності протягом дня, як підняття сходами та стоянка далі від вашого офісу, спалювання 800 до 1000 калорій на день за допомогою вправ вимагатиме тривалого тренування або двох тренувань на день. Опік калорій може змінюватися залежно від рівня фізичної підготовки та інтенсивності вправ. Наприклад, 200-кілограмовий чоловік буде спалювати 346 калорій, гуляючи протягом години, або 728 калорій, бігаючи протягом години.

Обережно

Втрата двох фунтів жиру на тиждень знаходиться в межах здорового діапазону, але це верхня межа від одного до двох фунтів на тиждень, рекомендований для схуднення. Перед тим, як серйозно змінити дієту або фізичні вправи, проконсультуйтеся з лікарем або фітнес-професіоналом, щоб переконатися, що ваше тіло здорове і здатне справлятися з підвищеними навантаженнями.

Більше статей

Чи можете ви спалити 2000 калорій на день? →

Скільки ваги ви можете втратити за тиждень, дотримуючись дієти на 1200 калорій? →

Чи можете ви спалити 5000 калорій на день? →

Як зменшити жир у верхній частині тіла →

Скільки калорій спалюють активні та сидячі люди на день? →

Скільки ваги я можу втратити, якщо спалю 600 калорій на день? →

Кеті Ванн ділиться своїм захопленням фітнесом та харчуванням, професійно працюючи з 2006 року. Вона є сертифікованим особистим тренером та любителем цілісного здоров'я. Вона отримала ступінь бакалавра мистецтв з журналістики в Університеті Вісконсіна.