Привіт, ми продовжуємо рядок статей, орієнтованих на покращення складу нашого тіла. Сьогодні ми намагаємося дізнатись, скільки калорій потрібно для нарощування м’язів?

Цього разу ми побачимо стратегію для збільшення маси. Розмовно кажучи, коли ми говоримо про набір м’язової маси, ми маємо на увазі набір ваги. Мета більшості - досягти чистоти м’язів.

Однак це завжди буде пов’язано із збільшенням жиру, якого ми хочемо бути мінімально можливим.

Харчові концепції

  • Для нарощування м’язів або набору ваги вам потрібно встановити надлишок калорій: це означає вживання більше калорій, ніж ви витрачаєте, щоб забезпечити додаткову енергію, необхідну для сприяння створенню м’язової тканини (пам’ятайте: ви не можете рости з повітря ...). Таким же чином, коли ви збільшуєте співвідношення м’язів, вам потрібно буде збільшувати споживані калорії.
  • Знайте, скільки калорій вам потрібно (і знайте, які калорії будуть для вашого рівня обслуговування).
  • Знайте, скільки білка потрібно на день.

нарощування

Ідеальний надлишок калорій

Якщо ваша мета нарощувати м’язи, перш за все, подумайте про ці два поняття коли ви перебуваєте в стані переїдання або надлишку калорій:

  1. Набирайте якомога більше м’язів.
  2. Набирайте якомога менше жиру.

З цим є 2 основні фактори, які визначають, скільки калорій слід встановлювати в такому надлишку:

  1. Досить калорій, щоб ефективно нарощувати м’язи.
  2. Досить калорій, щоб уникнути непотрібного набору жиру.

Можна зробити висновок, що організм має межу для створення м’язів, тож це означає, що ця межа встановлює межу між тим, що не створює м’язи, і чи потрібно економити калорії як жир, а не як м’язову масу.

З цієї причини ми повинні уникати перевищення цієї межі набагато вище ...

З іншого боку, якщо надлишок калорій недостатньо великий, інакше ми не в змозі наростити м’язи; цей процес може стати дуже повільним.

Скільки калорій мені потрібно?

Ось декілька рекомендацій щодо того, скільки калорій ми повинні взяти для цього.

Це слід розглядати як оцінку, а потім пристосовувати до кожної людини. Ми можемо розділити це питання на обидві статі, оскільки чоловік має характер створення м’язової маси набагато сприятливішим, ніж жінка.

В основному це пов’язано з гормональний компонент, оскільки рівень тестостерону у чоловіків набагато вищий, ніж у жінок.

  • Ідеальні калорії в людині: Збільшення споживання калорій приблизно на 15-20% або приблизно 250-500ккал більше ніж рівень обслуговування.
  • Ідеальні калорії у жінок: Збільшення споживання калорій приблизно на 10-15% або приблизно 125-250ккал більше ніж рівень обслуговування.

Ідеальна швидкість набору ваги

Якщо ви вже все розрахували і збираєтесь застосувати це на практиці, може виникнути питання, скільки ваги ви повинні набирати щотижня, щоб знати, чи ви на правильному шляху.

  • Ідеальне збільшення ваги у чоловіків: 200-250г на тиждень => майже 900г на місяць.
  • Ідеальне збільшення ваги для жінок: 100-150г на тиждень => майже 500г на місяць.

Вище наведені просто цифри, а справжні результати отримуються шляхом постійних коригувань, щоб ми досягли своєї мети.

Звідки ви знаєте, чи вживаєте ви правильно калорій на день?

Дотепер ми бачили та засвоювали такі моменти:

  1. Ідеальний надлишок калорій.
  2. Відрегулюйте калорії до рівня технічного обслуговування.
  3. Знати приблизно, скільки калорій необхідно для нарощування м’язів (набору ваги).
  4. Ідеальне співвідношення набору ваги.

Для цього ми базуватимемось на вазі, яку набираємо щотижня за тижнем:

Ви набираєте вагу в ідеальному співвідношенні?

Якщо так, ідеально. Дотримуйтесь цієї кількості калорій і обов’язково дотримуйтесь правильної програми тренувань. Завдяки цьому отримання нової м’язової тканини виведе вас на правильний шлях.

Ви худнете або просто утримуєте від цього?

Надлишок калорій дуже малий або майже не існує. Потрібно збільшити кількість калорій. Якщо ви виходили з рекомендації збільшити свій раціон на 250 ккал, було б краще вибрати більш високу цінність.

Ви набираєте вагу швидше ідеального показника?

У цьому випадку ви перевищуєте надлишок калорій набагато вище, і що ще гірше, ваш прибуток буде приносити переважно жир. Виберіть, щоб додати менше значення, ніж рекомендовано, приблизно 200 або 250 ккал на день.

Якщо я більше не можу набрати більше ваги?

Можливо, ви досягли пікового збільшення ваги.

І в цьому випадку, залежно від мети, я б продовжив виконувати одну з таких дій:

  • Втратити набраний жир, тобто провести процес визначення.
  • Продовжуйте набору ваги.

Скільки грамів вуглеводів потрібно на день?

Проста операція додавання та віднімання!

Отже, беручи значення калорій, що стосуються вуглеводів, наступним кроком буде знати, яку кількість ця цифра означає в грамах, давай, що ми повинні приготувати до вживання ...

1 грам вуглеводів - це 4 калорії

Використовуючи просте "правило 3", легко отримати наше значення.

Повний приклад для розрахунку калорій, білків, жирів та вуглеводів

Дані: Якщо я важу 80 кг, я зріст 1,75 м і мені 29 років

# Я оцінюю свої калорії:

BMR = 66,473 + (13,7516 x вага) + (5,0033 x висота) - (6,755 x вік)

  • BMR = 1850 калорій, де я можу застосувати a коефіцієнт активності = 1,725
  • Отже, мій вміст калорій буде ->3200 калорій
  • Якщо ми прагнемо збільшити свою вагу (м’язову масу), ми збільшуємо цей результат, додаючи кількість 500 ккал

Тому нам доведеться з’їсти 3700 ккал

# Отримання макроелементів:

  • Для розрахунку жирів,

Я використовую половину відсотка [20% - 30%] -> 25% від 3700 = 925 калорій, які повинні походити з жирів

Що 1 г жиру - це 9 калорій, дає нам значення 925/9 = 102,7 г (103 г)

  • Для нього розрахунок білків, Я ототожнюю себе з дорослим, який має намір нарощувати м’язи, і вибираю білок проміжне значення [1,8-2,5] -> 2г

Тож вони мені знадобляться 160г, які за калорійністю відповідають 640 калорій, оскільки ми це пам'ятаємо 1 г білка - це 4 калорії.

  • Для розрахунку калорій вуглеводів:

(Загальна калорія) - (калорії білка + калорії жиру) -> 3700 - (640 + 925) ->

Калорії з вуглеводів = 2135 калорій, і це буде (1г вуглеводів - це 4 калорії) ->533,75 г (534 г)

Підсумовуючи:

  • Загальна калорійність -> 3700 ккал
  • Білки -> 160г
  • Жир -> 103г
  • Вуглеводи -> 534г