калорій

Одним із ключів до підтримки ідеальної ваги є харчуватися здорово та в помірних кількостях. Але часто так кажуть знаючи, скільки калорій споживати щодня, ви можете легше досягти своєї мети.

Звичайно, мова не йде про впадання в крайнощі або дотримання суворої та обмежувальної дієти. Швидше, ідея полягає в тому, щоб покращити свій звичайний раціон, щоб він був збалансованим та здоровим. Так само, необхідно враховувати, що харчові потреби залежать від віку, статі та стану здоров’я.

Незважаючи на те, що можна розрахувати потреби в калоріях, завжди добре мати схвалення лікаря або дієтолога. Пам’ятайте, що мова йде не лише про калорії, а й про поживні речовини, що входять до складу, та якість їжі.

Як ви можете оцінити кількість калорій, які ви повинні прийняти? Ми ділимося кількома простими ключами для цього. Відкрийте їх!

Як дізнатися, скільки калорій споживати щодня?

Не існує точної таблиці, щоб дізнатися, скільки калорій слід вживати щодня; Тим не менше, виходячи з метаболічних витрат кожної людини, приблизно. Отже, перш за все зручно проводити розмежування між основним метаболізмом та загальними енергетичними потребами.

Як пояснюють експерти, базальний обмін речовин формується енергетичними потребами організму виконувати основні функції в режимі очікування. Оскільки ми перебуваємо в русі протягом дня, необхідно внести деякі зміни до цієї суми на основі способу життя та таких змінних, як фізична активність.

Тепер для розрахунку базального обміну враховується основна формула: кілокалорій/добу. Його результати можна отримати за допомогою тесту, який називається `` непряма калориметрія ''. Ми також можемо наблизити інші формули, які ми побачимо нижче.

Розрахунок калорій відповідно до ваги

Існує формула, яка називається Формула Гарріса-Бенедикта що, Незважаючи на те, що він дещо складний, він дозволяє точно розрахувати кількість калорій, яку слід споживати на день, виходячи з ваги:

  • Для жінок: [655 + (9,6 × вага у кг)] + [(1,8 × зріст у см) - (4,7 × вік)] × Коефіцієнт активності.
  • Для чоловіків: [66 + (13,7 × вага у кг)] + [(5 × висота в см) - (6,8 × вік)] × Коефіцієнт активності.

Результат дорівнює кількості щоденних калорій, які потрібно ввести. Слід враховувати, що „фактор активності” залежить від способу життя та щоденних занять. Коефіцієнт, який буде доданий до формул, відповідає одній з цих умов:

  • 1.2 для сидячих людей (ходьба протягом 15 хвилин або робота по дому).
  • 1375 для людей з невеликими фізичними навантаженнями (займатися фізичними навантаженнями 1-3 рази на тиждень).
  • 1,55 для осіб, які займаються помірною активністю (фізичні навантаження від 3 до 5 разів на тиждень).
  • 1725 для людей, які займаються інтенсивно (займається фізичними навантаженнями 6-7 разів на тиждень).
  • 1.9 для професійних спортсменів (тренування більше 4 годин на день).

Розрахунок калорій за статтю

Інша формула, яка традиційно використовується для обчислення калорій, полягає в наступному обчисленні:

Розрахунок калорій відповідно до віку

Розрахунок калорійності також можна проводити залежно від віку. Давайте побачимо більше про це нижче.

Середні калорії для дітей

Якщо ми базуємось на вашій масі тіла, діти вимагають менше калорій, ніж дорослі. Однак, оскільки вони перебувають у фазі росту та через майже постійну фізичну активність, якої вимагає їх спосіб життя, ця кількість збільшується.

Далі подано середній розрахунок, опублікований Іспанською асоціацією педіатрів (AEP) це число завжди повинен перевіряти педіатр або дієтолог, оскільки воно змінюється залежно від рівня активності, який немовля має щодня.

Середні калорії для підлітків

На цьому етапі життя існує більша потреба в енергії, оскільки підлітки ростуть, а їх обмін речовин прискорюється. Таким чином збільшується кількість необхідних добових калорій.

Згідно з тим, що зазначено Мадругою Ацерете та Педроном Гінером у дослідженні, опублікованому в Діагностичних та терапевтичних протоколах у педіатрії, передбачувані калорійні потреби для молодих людей такі:

  • Від 11 до 14 років: близько 2200 калорій на день для жінок та близько 2500 калорій на день для чоловіків.
  • Від 15 до 18 років: оцінка становить 2200 калорій на день для жінок та 3000 для чоловіків.

Знову ж таки, важливо зазначити, що є багато факторів, які можуть вплинути на ці суми. Тому ідеальним є планування збалансованого та здорового харчування з дієтологом.

Середні калорії для дорослого віку

На відміну від підлітків, в цьому віці метаболізм починає дещо сповільнюватися. Крім того, енергетичні потреби зменшуються, тому споживання калорій потрібно контролювати.

Однак у цій віковій групі важче встановити середній розрахунок добових калорій, оскільки в силу входить багато факторів:

Ще одним аспектом, який повинен бути зрозумілим, є види їжі, які забезпечують калорії. Якщо мета - досягти здорової ваги, цукор, вуглеводи та жири повинні бути помірними. Натомість настійно рекомендується їсти багато органічних продуктів, таких як фрукти та овочі.

Модель дієти

В якості орієнтира ми представляємо наступну модель дієти для поліпшення харчування. Тим не менше, пам’ятайте, що найкраще планувати свій раціон з дієтологом. Тож ви можете знати, що їсти, у якій кількості, відповідно до ваших характеристик, потреб, цілей, а чому ні - ваших харчових уподобань.

Сніданок

  • 2 скибочки хліба, намазані сиром.
  • 1 середній фрукт (1 банан або будь-який інший).
  • 1 склянка знежиреного молока, окремо або з кавою (250 мл).

Середина ранку

  • 1 свіжий фрукт на ваш вибір.
  • ½ чашка знежиреного молока з кавою (125 мл).

Обід

  • 1 порція м’яса (175-200 г).
  • ½ тарілка рису або макаронних виробів.
  • 1 миска сирих і асорті овочів.
  • 1 чаша фруктового салату.

Перекус

Вечеря

  • ½ тарілка бобових культур.
  • 4 столові ложки пісного сиру (100 г).
  • 1 склянка вареного овоча (100 г).
  • 1 скибочка цільнозернового хліба.
  • 1 середній плід.

Не зосереджуйтесь лише на тому, скільки калорій потрібно споживати

Хоча важливо звертати увагу на калорії в їжі, не захоплюйтеся їхнім підрахунком. Натомість краще намагатись дотримуватися дієти якомога збалансованіше, а також мати хороші звички в цілому.

Нарешті, дотримуйтесь рекомендацій професіоналів щодо потреб організму а стан здоров’я завжди буде найбільш доречним. Дотримання суворих режимів не буде корисним у довгостроковій перспективі і може навіть завадити нам підтримувати відповідну стабільну вагу. Баланс - це ключ!

  • Біометричне дослідження основного метаболізму людини. Дж. Артур Гарріс і Френсіс Г. Бенедикт. Праці Національної академії наук. Т. 4, No 12 (грудень 1918 р.): 370–373.
  • Рівняння Гарріса Бенедикта було переоцінено. А.М. Роза та Х.М. Шизгаль. Американський журнал клінічного харчування. Т. 40, No 1 (липень 1984 р.): 168-182.
  • Діана Мадруга Асерете та Консуело Педрон Гінер. Годування підлітків. Діагностичні та терапевтичні протоколи в педіатрії. https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/1-alimentacion_adolescente.pdf
  • Луїс Пенья Кінтана; Луїс Рос Мар; Даніель Гонсалес Сантана; Раміро Ріаль Гонсалес. Харчування дошкільного та шкільного віку. Діагностично-терапевтичні протоколи дитячої гастроентерології, гепатології та харчування SEGHNP-AEP. https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/alimentacion_escolar.pdf
  • Метаболізм і втрата ваги: ​​як спалити калорії. Клініка Майо. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
  • Варела, Луїс Фернандо. 2013. Харчування у літніх людей. Медичний журнал Ередіана. https://www.redalyc.org/pdf/3380/338030978001.pdf
  • Pem, D., & Jeewon, R. (2015). Вживання фруктів та овочів: переваги та прогрес втручань у галузі харчування - стаття оглядового огляду. Іранський журнал охорони здоров’я, 44 (10), 1309–1321.

Бакалавр педагогіки з фізичного виховання Католицьким університетом Сільви Генрікеса в 2011 році (Чилі). Еліза Моралес є фахівець з фізичної активності та здоров’я Олімпійським комітетом Чилі. Він вивчав Менеджмент у спортивних організаціях в Міжконтинентальній політехніці; Авторитет, керівництво та керівництво в Національному автономному університеті Мексики (UNAM) і Інструменти ділового адміністрування в Інституті Les Halles. Крім того, це так Масажист Інститутом Мазотерапії Чилі. В даний час це так особистий тренер, дієтолог, копірайтер та масажист. Він має 7-річний досвід у галузі фізичної активності та харчування. Його захоплення - читання книг та наукових статей та коміксів, він любить подорожувати та займатися спортом (наразі він розвиває стрільбу з лука).