Калорія ... Що таке?
Звичайно, ви чули фрази на кшталт "ця їжа має багато калорій" або "я повинен їсти менше калорій, щоб схуднути", але що насправді є калорією?
Калорія - це одиниця теплової енергії, еквівалентна кількості тепла, необхідного для підвищення температури 1 граму води з 14,5 ° С до 15,5 ° С при нормальному тиску 1 .
Енергетичні цінності харчових продуктів виражаються в калоріях, які також називаються кілокалоріями (ккал), які розраховуються на основі макроелементів, які вони містять (вуглеводи, білки, жири та/або алкоголь), використовуючи такі коефіцієнти перетворення енергії 2:
- Білок: 4 ккал/г
- Жир: 9 ккал/г.
- Вуглеводи: 4 ккал/г
- Клітковина: 2 ккал/г.
- Спирт: 7 ккал/г
У горіхах мало води (10%) і вуглеводів (4%), тоді як вони містять значну кількість клітковини (14%) і білка (20%), а також не містять холестерину 2 .
Їх основним компонентом є жир (53%), тому вони є концентрованими джерелами енергії: 100 грам їстівної частини горіхів забезпечують 500-600 ккал 2 .
Але будьте обережні, оскільки жир горіхів дуже задовільний і дуже доброї якості. В основному він містить ненасичені жирні кислоти (мононенасичені та поліненасичені), що допомагають контролювати рівень тригліцеридів і холестерину в крові 3, тому його висока енергетична цінність не повинна лякати нас при споживанні цієї чудової їжі.
Рекомендовані порції
Скільки горіхів я можу з’їсти? Здоровим дорослим без ожиріння та надмірної ваги рекомендується споживати від 3 до 7 порцій горіхів на тиждень, одна порція становить 25 г (маса нетто, без шкаралупи) 3. Деякі варіанти їх споживання можуть бути додаванням їх до каш або страв, як доповнення до салатів або макаронних виробів, або просто як корисні закуски.
Слід пам’ятати, що не всі горіхи важать однаково, оскільки вони відрізняються за розміром, а також не мають однакову кількість калорій. Однак ми можемо керуватися розміром купки або кількістю одиниць сухофруктів, які ми споживаємо, наприклад: жменька або окрема порція еквівалентна 18 - 20 фундука або очищеному мигдалю 2 .
Різниця в калоріях між різними горіхами не дуже значна, тому рекомендована порція однакова для всіх. Давайте розглянемо нижче кілька прикладів калорій, які містять деякі горіхи на 100 г їстівної порції 2:
| СУХІ ФРУКТИ | Калорії (ккал) на 100 г їстівної порції |
| Мигдаль | 604 |
| Горіхи кеш'ю | 584 |
| Фундук | 587 |
| Арахіс | 599 |
| Фісташки | 611 |
| Насіння | 580 |
| Волоські горіхи | 611 |
| Шестерні | 693 |
Горіхи є хорошою альтернативою білкам та ліпідам рослинного походження 3. Ми запрошуємо вас включити їх до своїх харчових звичок, щоб ви могли скористатися всіма перевагами, які забезпечують їх поживні речовини!