BCH Дівчата
У світі мрій вино не мало б калорій, шоколад був би овочем, і ви могли б їсти все, що завгодно, зберігаючи ідеальну вагу. На жаль, реальність така, що ми набираємо калорії швидко, іноді, лише за один прийом їжі. І коли вас постійно обстрілюють дражливими телевізійними роликами та офісними запрошеннями, може здатися, що світ саботує ваші зусилля.
Але розуміння калорій, які вам дійсно потрібні, і навчитися визначати, звідки вони беруться, є першим кроком до досягнення здорової ваги:
2000 калорій на день - чи справді вони корисні для вас?
Коли Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) оновило етикетки харчових продуктів, їм потрібно було хороше кругле число для порівняння відсотків добових значень, тому вони вибрали 2000 калорій. Це приблизне середнє значення і не призначене як рекомендація щодо того, скільки калорій ми повинні їсти. Хоча в середньому американці споживають 2500 калорій на день, тож якби всі їли 2000 калорій, національна вага могла б знизитися! Але оскільки ми особи, а не в середньому, 2000 калорій на день, мабуть, не ідеальне число для вас. Розгляньте це як простий спосіб зрозуміти етикетки продуктів харчування та відправну точку для розрахунку ваших особистих потреб.
Виявлення ваших особистих потреб
Кількість необхідних калорій залежить від ваги, зросту, віку, статі та рівня активності. З’ясувати це можна кількома способами. Найточніший (і найдорожчий) спосіб - зайти в ізоляційну камеру і виміряти, скільки тепла виробляє ваше тіло. Інший простіший спосіб - застосувати свою особисту інформацію до рівняння (переконайтеся, що не переоцінюєте, скільки активності ви робите - типова помилка!). Особисті потреби сильно різняться: якщо ви олімпійський плавець із шести футів, вам може знадобитися 10 000 калорій на день, але якщо ви 50-річна жінка, яка працює в офісі, вам може знадобитися лише 1800 калорій на день.
Як скоротити калорії, щоб схуднути
Що стосується схуднення, те, що ви їсте ("калорії в"), важливіше за кількість вправ ("калорії виходять"). Відстеження калорій все ще є найкращим способом дізнатися свої цифри. Звичайно, ніхто не любить записувати кожен ковток і укус, який проковтнув, але це допоможе вам визначити закономірності та звички, які можуть перешкодити вам досягти поставлених цілей, швидко виявляючи надлишок калорій, наприклад, "Щасливі години" кожного тижня цукерку та сирні сухарі перед їжею.
Спробуйте функцію журналу їжі в додатку Fitbit принаймні протягом трьох днів (включаючи вихідні), щоб скласти уявлення про те, скільки калорій ви зазвичай споживаєте. Потім створіть ціль “калорійність”, щоб досягти вашої ідеальної ваги. Як загальне керівництво,
Це має бути на 500–750 калорій менше, ніж ви входили в систему за перші 3 дні, але виберіть розумну кількість, якої можна дотримуватися. Продовжуйте відстежувати харчування протягом декількох тижнів, щоб ви могли відстежувати, наскільки близько ви наближаєтесь до своєї нової цілі щодо калорій. Коли мова йде про втрату ваги, постійне вживання приблизно однакової кількості калорій є ключовим.
Як скинути 1 кілограм на тиждень
Можливо, ви вже чули про принцип 3500 калорій: їжте на 3500 калорій менше щотижня або на 500 калорій менше щодня, щоб скинути фунт. На жаль, це надто спрощення. Чому? Легко: кожна людина має різні потреби, і кожен метаболізм по-різному реагує на зміни у вашому харчуванні. Однак якщо ви скорочуєте 500 калорій на день, ви, швидше за все, схуднете. Це не повинно бути кілограм на тиждень, але цифри почнуть падати. Щоб продовжувати втрачати, вам потрібно продовжувати стежити за калоріями та вагою та вносити зміни в те, що ви їсте, коли ваша вага та обмін речовин змінюються.
Як схуднути на 2 кілограми на тиждень (не падайте занадто низько!)
Ви хочете швидко схуднути більше? Існують сотні програм, які обіцяють скинути кілька кілограмів за один тиждень. А деякі на перший погляд виглядають досить багатообіцяючими. Але будьте впевнені, якщо щось здається занадто хорошим, щоб бути правдою, це майже завжди не так. Різання занадто багато не дає довготривалих результатів для схуднення.
Найнижче - у жінок від 1500 до 1200, а у чоловіків від 1800 до 1200 калорій. Потратити менше 1200 калорій - це не гарна ідея. Це не тільки надзвичайно важко підтримувати, але й основні потреби вашого метаболізму не будуть задоволені, і все, що в кінцевому підсумку стане, - це повільний метаболізм. Не кажучи вже про розчарування, коли ти не можеш їсти так мало, і воно знову повертається. Ви напевно легко схуднете за перші кілька тижнів голодної дієти, але це лише вага води. Дотримуйтесь більш реалістичної, низькокалорійної мети, а після початкового падіння прагніть до повільного, стабільного темпу не більше 900 грамів на тиждень. За такої швидкості ви, швидше за все, звикнете до своїх харчових звичок і збережете ідеальну вагу.
Дізнавшись, скільки калорій вам насправді потрібно, і порівнявши, скільки ви насправді їли, ви можете почати підраховувати цифри та вносити зміни, які тривають. Вам не потрібно обмежуватися їжею назавжди, але підрахування математики змусить вас двічі задуматись над тим, що з’їсти, і дозволить вам розрізняти, коли ви справді відчуваєте голод, а коли відчуваєте ситість.
Також пам’ятайте, що те, що ви їсте, настільки ж важливо, як і те, скільки ви їсте. Вибирайте їжу, яка живить ваше тіло, поживними речовинами, які вона містить, а не калоріями, які вона не містить. Той, хто починає відвідувати тренажерний зал, сподіваючись схуднути, але не змінюючи своїх харчових звичок, не побачить багатьох змін.