Коли ви біжите ви використовуєте енергію, це всі знають. Чим більше ви біжите, тим більше енергії ви використовуєте і, отже, більше енергії вам потрібно. Це теж всі знають.

спалюєте

Кількість енергії (кількість калорій), яку ви використовуєте для бігу на 10 кілометрів, значно менша, ніж для марафону. Але,скільки енергії потрібно на 42 кілометри? вірніше скільки калорій ви спалюєте під час бігу марафону?

Важливість питання полягає не в планах схуднення, далеко не в цьому, а в проблемі, яку ви побачите нижче: щоб пробігти марафон (або на більші дистанції) потрібно багато, багато енергії.

Тоді ми вам скажемо скільки енергії потрібно для пробіжки марафону і ми пояснимо причини, чому ваша дієта перед змаганнями така важлива.

МАРАФОН: СКІЛЬКИ ЕНЕРГІЇ ТРЕБА ВТЕЧАТИ МАРАФОН?

Під час роботи вважається, що витрати енергії десятиліття кілометр становить 1 ккал на кожен кілограм маси тіла бігуна (це = 1 ккал * кг маси тіла).

Таким чином a Бігун 70 кг, вам потрібно 70 ккал енергії, щоб пробігти 1 кілометр і 2953 ккал, щоб пробігти 42 кілометри марафону.

Якщо ви бігун на 80 кілограмів, за один кілометр ви спалите 80 калорій, а за 42 кілометри марафону, 3360 калорій.

Щоб зрозуміти кількість калорій, про яку ми говоримо, скажімо, їсти 39 яєць ви споживали б 3000 калорій; з’ївши майже 30 бананів, ви отримали б однакові калорії; і з’їдання 6 BigMacs мало б стільки ж калорій.

Для бігу марафону вам дійсно потрібно багато енергії (на 42 км ви спалюєте багато калорій).

На щастя, під час бігу марафону ваше тіло використовуватиме суміш енергії між тим, що ви зберегли у своєму тілі, і тим, що ви споживаєте під час бігу (якщо ви це чітко пояснюєте).

Енергія що бігун може зберігати, потрапляє в наше тіло через їжу і рідина що ми споживаємо щодня.

Варто це сказати два великих джерела енергії що використовує наше тіло жири і вуглеводи.

З одного боку, жири зберігаються в нашому тілі є майже необмежене джерело енергії (Ви можете пробігти з ними більше одного марафону -42 к-), і тому вони настільки важливі для тих, хто біжить довгий час.

Коли ви вживаєте продукти, багаті вуглеводами (хліб, борошно, крупи тощо), ваш організм зберігає їх у вигляді глікогену в печінці (глікоген-печінковий) і в м’язах (глікоген-м’язи).

Глікоген - це шлях вашого тіла зберігати вуглеводи, таким чином, щоб бути легкодоступним, коли потрібна потужність.

Запаси вуглеводів у нашому організмі (глікоген) дійсно обмежені, оскільки бігун може зберігати приблизно 1500 ккал глікогену; тобто набагато менше калорій, ніж потрібно для завершення марафону.

На щастя, енергія не походить виключно з одного джерела енергії і завжди є внесок того чи іншого в різних розмірах (завжди є той, який вносить більше, ніж інший).

Тобто, коли ви біжите, ваше тіло використовує обидва джерела енергії, але відбере яка буде переважною залежно від різних факторів (які поєднуються). Тут нижче ви можете побачити статтю, де ми говоримо про це.

З того, що ми сказали до цього часу, ми бачимо, що:

1) Кількість калорій, які ви спалюєте під час бігу марафону, дійсно велика.

2) Ваше тіло не має фізичної спроможності зберігати достатню кількість глікогену для пробіжки марафону.

3) На щастя, ваше тіло може використовувати жир, який ви відклали у своєму тілі (навіть найтонший бігун має достатньо калорій, щоб пробігти більше, ніж марафон) і який ви споживаєте під час бігу.

ЗБОР З ГІДРАТАЦІЇ ВУГЛЕРЕВА

Хоча це не єдина існуюча харчова альтернатива, вона є найбільш широко використовуваною; Навантаження вуглеводів - це техніка, яка передбачає більше споживання вуглеводів протягом тижня, що передує марафону.

Головна мета вуглеводного навантаження, полягає у збільшенні запасів глікогену в м’язах (способу зберігання вуглеводів), щоб зменшити ризик втрати енергії під час гонки.

Тобто, домагаючись вуглеводного навантаження, потрібно, щоб у день марафону у вас було більше енергії, що зберігається у ваших м’язах.

В одному дослідженні вплив дієти з високим вмістом вуглеводів на спортивні показники вивчали у суб’єктів, які бігали на біговій доріжці до виснаження.

Зробити це, учасники провели два тести:

- У першому тесті всі учасники вони бігали до знемоги не вносячи змін у свій звичайний раціон.

- В другий тест (проведено через 3 дні) учасники були розділені на 3 групи, які змінили свій раціон харчування шляхом:

1) Завантаження простих вуглеводів;

2) Завантаження складних вуглеводів

3) Відсутність вуглеводного навантаження

Групи 1 і 2 (ті, хто здійснював завантаження вуглеводів) збільшували споживання до тих пір, поки на 70% щоденний раціон не складався з вуглеводів, в той час як група без навантаження збільшила споживання білків і жирів.

Дослідники відзначають, що: складна вуглеводна група завантаження, у другому тесті на 26% більше, тоді як ті, хто споживав прості вуглеводи, покращилися на 23%.

На відміну від цього, група, яка не завантажувала вуглеводи не показав покращення між першим та другим тестом.

[wc_box color = »основний» text_align = »лівий»]

НЕ ВСЕ - це вуглеводи

Як ми вже говорили раніше, пробігти марафон, жири є необхідним і необмеженим джерелом енергії. На жаль, якщо ви біжите у конкурентному темпі, велика частина енергії, яку ви будете використовувати, буде надходити з глікогену та вуглеводів, які ви їсте під час бігу.

Однак чим більше ви біжите і чим більше досвіду на відстані, тим більша ймовірність звикнути організм використовувати більше енергії з жиру під час бігу.

Таким чином, є коридори, які вдається адаптувати своє тіло, щоб "викидати більше жиру", або з дієти, яка не настільки орієнтована на споживання вуглеводів (деякі приходять для проведення кетогенних дієт - дуже низька кількість вуглеводів), або з таких форм тренувань, як Формула 180, знаменитий "тренуйся низько, змагайся високо»І/або виконання a хороший обсяг тренувань натще.

Ці три останні варіанти - це прості способи тренування, до яких доступний будь-який бігун, і які ми рекомендуємо спробувати.

[wc_box color = »основний» text_align = »лівий»]

ПАМ’ЯТАЙТЕ

На додаток до калорій, які ви спалюєте під час бігу, після бігу у вас буде велике споживання енергії.