Чи знаєте ви, скільки калорій ви спалюєте, займаючись спортом? Скільки ви спалили на уроці спінінгу або за годину, коли ви бігали?
Зручно знати, скільки калорій ми спалюємо, займаючись спортом, щоб спробувати підтримувати бажаний баланс між тим, що ми їмо, і тим, що ми споживаємо (він може бути позитивним, негативним або нейтральним). Нам не потрібно виконувати розрахунки з абсолютною точністю, з наближенням високого рівня цього більш ніж достатньо, і, щоб допомогти вам у виконанні цього завдання, ми збираємося надати вам ряд хитрощів, формул та розрахунків, які допоможуть вам дуже легко оцінити витрати калорій завдяки концепції MET або метаболічний еквівалент завдання.
Сьогодні більшість електронних пристроїв або пульсометри вже включають ці дані із зазначенням скільки ви спожили за час діяльності і вони можуть навіть повідомити вам протягом дня, чи є вони одними з тих, хто контролює цілодобово та без вихідних, тому вони дають вам це зараз. Але що, якщо у вас немає однієї з цих дрібничок або ви не можете знайти свій вид спорту серед занять, за якими він стежить? Продовжуйте читати, і ви навчитеся їх обчислювати самостійно.
Перш ніж починати, майте на увазі, що це буде орієнтовна оцінка на високому рівні. Орієнтовно, оскільки ми збираємось врахувати лише декілька факторів, і ми набагато спростимо розрахунки, і на високому рівні, оскільки ми збираємось зберегти розрахункові загальні дані і, як відомо, не всі калорії однакові.
Крім того, ми не збираємось розглядати, чи корисне це спалювання калорій чи не для того, що ми шукаємо, тобто ми думаємо лише про те, скільки спалює котел, але, можливо, що нам потрібно для покращення нашого План тренувань або що ми з ним шукаємо навчання Конкрет того дня - це не стільки масове спалювання калорій, скільки робота певної якості. Наприклад, будуть дні, коли ми отримуємо багато фізичного вдосконалення, і ми майже не горимо, або навпаки.
Нашою кінцевою метою буде спробувати підрахувати, скільки калорій ми спожили б за хвилину, виконуючи певну діяльність, і, таким чином, швидко підрахувати, скільки ми спожили за час занять спортом. Для цього нам потрібно буде використовувати одиниці еквівалентності, які були викликані MET (метаболічний еквівалент завдання), які намагаються нормалізувати витрату калорій основних завдань, які можна виконувати (спортивні чи ні), і, застосовуючи це до передбачуваних витрат калорій для нашого Базальний рівень метаболізму (BMR), ми можемо отримати значення, яке шукаємо.
Забагато клопоту? Так, я це визнаю, але не хвилюйтеся, ми це вже застосували на практиці.
Перший крок: розрахунок рівня базального метаболізму (BMR)
Для розрахунку швидкості основного метаболізму (BMR) або базової швидкості метаболізму (MBT) ми будемо використовувати рівняння Харріса - Бенедикта, які Міффлін і Сент-Жор розглянули в 1990 році, оскільки, крім простих, вони є найбільш широко використовуваними сьогодні.
З цим ми отримаємо скільки калорій ми споживаємо теоретично за день як сидячі люди, тобто якою буде мінімальна кількість калорій, яка нам потрібна за день для життя.
Перш ніж застосовувати їх, нам доведеться знати свою вагу в кілограмах, зріст у сантиметрах та вік, і, зважаючи на це, ми застосовуємо відповідну формулу відповідно до статі:
Чоловіки: BMR = (10 x вага кг) + (6,25 × висота см) - (5 × вікові роки) + 5
Жінки: BMR = (10 x вага кг) + (6,25 × висота см) - (5 × вікові роки) - 161
В принципі, нам не потрібно застосовувати поправочні коефіцієнти для активності (той, хто чисто сидячий, не споживає те саме, що хтось, хто займається спортивною діяльністю), тому нам залишається значення, яке ми отримали з формули.
Давайте подивимось на приклад Хуаніто, який важить 70 кілограмів, зріст 180 сантиметрів і йому 35 років:
TMB = (10 x 70) + (6,25 x 180) - (5 * 35) + 5 = 1655 ккал
Тобто Хуаніто згоряє за один день, нічого не роблячи, навіть не рухаючись з дивана, 1655 ккал, що, якщо розділити на 24, отримаємо, що еквівалентно приблизно 68,96 ккал щогодини.
Другий крок: розрахунок MET
Як ви можете собі уявити, не всі види спорту мають однаковий рівень фізичного попиту, тому не всі споживають однаково І, щоб спробувати трохи уніфікувати всю цю складність, у когось виникла щаслива ідея наприкінці 80-х визначити віртуальну одиницю, яка дозволила б встановити споживання калорій спортом на основі тієї базової одиниці, яку вони назвали MET (Метаболічний еквівалент завдання).
MET визначається як 1 ккал/кг/годину і це сильно пов’язано з енергетичними витратами на нерухоме сидіння. Це також може бути пов'язано із споживанням кисню в мл/кг/хвилину із застосуванням еквівалентності, що кожен MET становить 3,5 мл/кг/хв. Однак ми збираємось залишитися лише з калорійною частиною, ми не збираємось ускладнювати більше, принаймні наразі.
Знати Скільки МЕТ - це діяльність, якою ми займаємось? Вам доведеться вдатися до однієї з опублікованих таблиць, і для цього найкраще перейти безпосередньо до джерела, до Збірник фізичних навантажень (CPA). Ви можете знайти останню версію таблиці в розділі Посібник з відстеження та деякі переклади (наприклад, іспанською мовою) у цьому розділі Компендіум.
Структура дуже проста, оскільки це таблиця з першим стовпцем із кодом активності (перші дві цифри вказують категорію, а наступні три - самою діяльністю), другий стовпець, який вказує, скільки МЕТ вона еквівалентна, а інші дві колонки - це вже самі описи.
Якщо ви поглянете на це, ви, безсумнівно, будете здивовані еквівалентом деяких видів спорту, які спалюють більше, ніж ви очікуєте, або, навпаки, які не такі пальники, як ви думаєте.
Це напевно також приверне вашу увагу, побачивши, що, наприклад, залежно від швидкості, з якою ви біжите, ви можете горіти набагато більше. Як приклад і для розрахунку, який ми зробимо для нашого Хуаніто, ми візьмемо кілька:
| Код | MET | Діяльність |
| 02019 | 8.5 | Велоспорт, стаціонарний велосипед, об/хв/спінінг |
| 03020 | 5.0 | Танцювальна/танцювальна аеробіка, слабкий вплив |
| 03021 | 7.3 | Танцювальна/танцювальна аеробіка, сильний вплив |
| 12080 | 11.5 | Біг Біг, 12 км/год (5 хв/км) |
| 12110 | 12.8 | Гонний біг, 14,5 км/год (4,1 хв/км) |
| 12134 | 19.8 | Гонний біг, 20,9 км/год (2,9 хв/км) |
| 12170 | 15,0 | Біг Біг, підйом по сходах |
Скажімо, Хуаніто - бігун, який рухається у своїх пробігах в діапазоні 4 '/ км і 5'/км, тому ми можемо взяти діапазон [11,5 - 12,8] MET як еталон.
Третій крок: скільки калорій ви спалюєте, займаючись спортом
Після того, як ми вже розрахували наш коефіцієнт базального метаболізму (BMR), і ми знаємо MET нашого виду спорту, нам залишається виконати просте множення, щоб дізнатись, скільки ми спалюємо з цим видом спорту в щогодини вправи:
Витрата на годину = (TMB/24) x MET
Якщо ми застосуємо його до Хуаніто, у день, який зробив зйомка в рівномірному темпі близько 4 ’/ км (того дня мене надихнуло, і я дуже хотів, бо мав нове взуття), ми виявляємо, що:
68,96 х 12,8 = 882,688 ккал
Тобто за одну годину тренування Хуаніто спалив 882 688 ккал.
Всі ці розрахунки ми робили протягом години, але, Якщо розділити TMB на 60, можна швидко дізнатись кількість ккал для менших часток часу як це напевно станеться з вами під час групових занять.
Наприклад, для Хуана, якби він зробив годину спінінгу, він отримав би близько 586 ккал (68,96 х 8,5), але, оскільки це, безумовно, 45-хвилинні заняття, нам довелося б зробити наступне:
68,96/60 = 1'149 ккал/хвилина споживає Хуаніто
1149 * 45 * 8,5 = 439,62 ккал, спожитий Хуаніто в класі прядіння
Як я вже сказав на початку, майте на увазі, що ми оцінюємо на дуже високому рівні і враховуємо лише кілька факторів (вік, стать, зріст і вага), але я думаю отримати ідею більш ніж достатньо і що, хоча перший раз трохи нудно, коли ми отримаємо приблизні еквіваленти, ми можемо швидко зробити обчислення
Наприклад, Хуаніто вже знає, що за годину роботи він спалює близько 880 ккал і що в кожному класі відшліфовано майже 450 ккал, при цьому достатньо мати загальне уявлення, неважливо, на 50 або 100 ккал більше або менше того, що споживають, найголовніше - знати загальну кількість, щоб мати можливість це враховувати під час їжі, поєднання діяльності тощо.
Короткий зміст: як розрахувати спалені калорії
Як остаточна формула, з узагальненням всього і зробити це за один прийом, Якщо ви хочете підрахувати, скільки калорій ви споживаєте за хвилину, займаючись спортом (або будь-якою діяльністю, розрахованою на MET), вам слід застосувати таку формулу:
Калорії, витрачені за хвилину = (BMR/24/60) x RET
- RET: Це приблизне значення в таблицях Збірник фізичних навантажень (CPA)
- TMB - коефіцієнт базального метаболізму, розрахований як
Чоловіки: BMR = (10 x вага кг) + (6,25 × висота см) - (5 × вікові роки) + 5
Жінки: BMR = (10 x вага кг) + (6,25 × висота см) - (5 × вікові роки) - 161
Як ти гадаєш? Вони отримують більше або менше калорій, ніж ви очікували? Чи збігається це з тим, що оцінюють ваші пульсометри?
- Скільки калорій ви спалюєте, займаючись йогою
- Скажіть, яким видом спорту чи фізичними вправами ви займаєтесь, і Гарвард скаже, скільки калорій ви спалите
- Скажіть мені, яким видом спорту ви займаєтесь, і я скажу вам, скільки калорій ви спалюєте, згідно з дослідженням у Гарварді
- Скільки калорій ви можете спалити за півгодини спорту? Це те, що ви спалюєте відповідно до ваги свого тіла
- Скільки калорій ви спалюєте під час купання?