Коли ми тренуємось для дистанції на довгі дистанції, наприклад, для марафону, довгі пробіги, як правило, викликають у нас найбільше сумнівів. З якою швидкістю я повинен їх робити? Скільки разів я повинен їх повторити? І перш за все, Скільки кілометрів повинен бути мій найдовший біг до марафону?

повинен

Незважаючи на те, що існують різні теорії, в яких обговорюється, чи довготривала тривалість повинна бути більше двох годин чи менше, є щось, у чому всі тренери погоджуються: Це залежить від часу, який ви плануєте зробити в марафоні, і попередньої підготовки, яку у вас є. Ми уточнюємо поняття, щоб ви включили адекватні тривалі пробіжки у свої тренувальні бігові.

Тривалий біг: темп, кілометри та тривалість

Що ми можемо вважати "тривалим пробігом" перед марафоном? Приблизно це було б тренуванням тривалість перевищує півтори години, те, з чим більшість тренерів погоджуються.

Інша річ, щодо якої вони домовляються - це те, що темп, з яким слід робити тривалий біг, повільніший, ніж темп гонки (Ми розуміємо "темп перегонів" той, який ми збираємось проводити в день випробування), принаймні протягом перших кілометрів нашого тренування. Завжди є можливість трохи натиснути і проїхати останні кілометри таким, яким буде наш цільовий темп.

Кількість тривалих пробіжок під час тренувань на великі дистанції - це ще одна річ, яку ми повинні враховувати: довгі пробіжки - це фізично та психічно важкі тренування, тому ми повинні приходити до них відпочившими, переконатися, що пізніше добре відновимось і повинні бути віддалених один від одного. Останній довгий тираж перед тестом повинен бути зроблений принаймні за три тижні до "дня D".

Коли ми говоримо про пробіг або тривалість довгострокового періоду, саме тоді, як правило, починають виявлятися розбіжності, навіть серед професіоналів: Чи існує конкретна кількість кілометрів, яка дозволяє нам зробити ідеальний довгобіг?

Кілометри довготривалості

Як ми вже говорили, пробіг довгих пробігів до марафону буде залежати від часу, який ми очікуємо зробити в день перегонів. Для бігунів, які чекають позначка більше чотирьох годин перегонів, хто найбільше любителів, тривалий пробіг може прекрасно тривати більше двох годин.

Якщо ритм нашого тривалого пробігу дещо розслаблений, ніж темп перегонів, скажімо, приблизно 6 хвилин на кілометр, за дві години ми проїдемо лише 20 кілометрів, навіть не доїхавши до півмарафону, попередньої дистанції, яку ми повинні контролювати до проходження на тест ферзя. Трохи довший пробіг, можливо, досягаючи дві години з половиною, може бути більш підходящим у цих випадках.

У випадку зі спортсменами, які очікують, що в день перегонів буде менше часу, менше чотирьох годин, можливо, достатньо тривалої меншої кількості часу: з двома годинами бігу (вони матимуть вищий темп) може бути достатньо.

Не існує конкретної кількості кілометрів або точного часу, якого ми повинні дотримуватися: все, що стосується тренувань (ритми, пробіг, відпочинок, кросові тренування, активний відпочинок), включаючи довгі пробіжки, особливо в гонках на великі дистанції, повинні бути розроблені відповідно до кожного бігуна. Ми можемо керуватися деякими абсолютними цифрами, але це необхідно налаштовувати в кожному випадку.

Переваги довготривалої роботи у тренуваннях

Хтось може здивуватися "Але яка користь від цього довгострокового періоду?". Істина полягає в тому, що включення тривалих бігів із меншим темпом, ніж наш темп, але не менш вимогливим, має багато переваг для бігунів на довгі дистанції.

Головною метою цього виду навчання є привчити організм до бігу з втомою: довгий тест, такий як марафон, вимагає дуже великих зусиль на нашому тілі, щоб, якщо ми не звикли до цього або не готові до цього, як фізично, так і психічно, це, безумовно, візьме своє рішення в гонці.

Довгий тираж також нам допомагає проаналізуйте, як реагує наш організм Зіткнувшись із таким типом зусиль: якщо метаболізм жирів (коли ми вже використали весь накопичений глікоген) працює правильно і забезпечує нам необхідну енергію, або якщо ми можемо підтримувати стабільний пульс і хорошу якість крок. Це також дозволяє нам репетирувати страви перед змаганнями, які ми будемо робити перед випробуванням, та закуски в гонці.

Так само додає нам впевненості як бігуни: не потрібно (і не рекомендується) долати ту саму відстань, яку ми збираємось робити в гонці, але, перебуваючи поруч з нею, ми дамо зрозуміти, що в день випробування нам потрібно буде зробити лише трохи додаткові зусилля, щоб дістатися до фінішу.

А тепер, питання на мільйон доларів: Скільки кілометрів або скільки тривають ваші довгі пробіжки?