Щоранку мільярди людей починають свій день з кофеїну. Кава, чай, шоколад - кофеїн у ньому бадьорить, і ми любимо. Багато людей турбуються про те, як здорово пити каву, і довго борються з тим, щоб кинути палити. Але чи потрібно це? І з якими наслідками стикаються вагітні жінки та матері, які годують?

Що і скільки вони повинні споживати? Я досліджую це тут, спираючись на результати наукових досліджень!

80% населення Землі щодня споживає деяку кількість кофеїнової їжі. Як природний стимулятор кофеїн є найбільш часто використовуваною речовиною у світі. Кофеїн, що міститься у понад 60 рослинах, стимулює роботу мозку та центральної нервової системи, допомагає не спати та зменшує відчуття втоми. На думку істориків, чай з кофеїном готували майже за 3000 років до нашого часу (1).

Кофеїн дуже швидко всмоктується в кишечнику, а потім у кров. Потім він потрапляє в печінку, де розпадається на інші речовини, які вже впливають на наші внутрішні органи, особливо на наш мозок. Це працює, блокуючи аденозин, речовину, яка допомагає мозку розслабитися і посилити відчуття втоми. Крім того, він підвищує рівень адреналіну в крові та активність дофаміну та норадреналіну, іншими словами, стимулює наш мозок (2, 3).

Який вплив це робить на нас? Кофеїн корисний для нас?

Він прокинувся. Згідно з дослідженням 2010 року, споживання 37,5–450 мг кофеїну також покращує настороженість, короткочасну пам’ять та час реакції (1). Цікаво, що три-п’ять чашок кави на день можуть навіть зменшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера та Паркінсона на 28-60% (4, 5, 6, 7).

Захищає від серцевих захворювань. Більшість людей хочуть кинути каву заради здоров’я своїх сердець. Але кілька досліджень показали, що споживання кофеїну не збільшує ризик серцевих захворювань (8, 9, 10). Більше того, напої з кофеїном знижують ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу; звичайно, індивідуальні характеристики можуть впливати на ступінь ефекту (11, 12, 13, 14,15).

THE це також корисно для нашої кишкової флори пити каву. Якщо ви споживаєте 3 чашки на день, через 3 тижні ви можете продемонструвати збільшення активності корисних кишкових бактерій (16).

Природний підсилювач настрою. І що більш важливо для матерів з маленькими дітьми, інше дослідження показало, що споживачі кофеїну на 13% рідше розвивають депресію (17). Крім того, доведено, що споживання двох-трьох чашок кави знижує схильність до суїциду на 45%! (Приємно знати!:)) (18).

вживати
Кава робить вас щасливими! (Фото Маріо Ібрагімі на Unsplash)

Це допомагає схуднути! Оскільки він стимулює нервову систему, він може збільшити ваш метаболізм до 11% і спалити жир на 13%! (Ну не супер!:)) (19, 20, 21). Отже, якщо ви споживаєте 300 мг кофеїну на день, це займе приблизно Ви спалюєте на 80 калорій більше на день (22). Це не така велика сума, але якщо розраховуватись на щорічній основі, це приблизно. Це врятувало нас від здачі 1 кг жиру щороку! Звичайно, ми не будемо позбавлені пиття кави та чаю.

Підвищити спортивні показники! Навіть при дозах до 3 мг/кг маси тіла кофеїн підвищує спортивні показники; також для видів витривалості, силових тренувань та командних видів спорту (23, 24, 25, 26).

Але тепер нікому не поспішайте приймати таблетки з кофеїном в аптеці! Слід зазначити, що вищезазначені ефекти були вивчені в контексті споживання кави та чаю, так що інші компоненти цих напоїв (наприклад, поліфеноли) також сприяють цим сприятливим ефектам.

Побічні ефекти. Інша сторона медалі!

Виходячи з вищесказаного, ми вже поспішаємо до кавомашини! Але все одно повільно з тілом! Хоча це має багато позитивних ефектів, добре пам’ятати, що кофеїн викликає звикання. Тобто до цього можна звикнути, як алкоголь чи наркотики. Крім того, є ті, хто чутливий до цього (1, 27).

Для тих, хто чутливий або споживає занадто багато кофеїну може викликати нервозність, збудження, тремор, може спричинити нерегулярне серцебиття та може спричинити плутанину у циклі сну. На додаток до цього, головний біль, мігрень і гіпертонія також може спричинити (28, 29, 30).

Важливо, щоб були ліки, з якими взаємодія Ви можете втрутитися і вплинути на їх вплив, посилюючи або гальмуючи їх! Ось чому ви завжди повинні читати інструкцію з експлуатації (31)!

Чай або кава, що вживаються під час їжі пригнічує всмоктування заліза, до 60-90%! При дефіциті заліза після пологів або під час рясних менструацій це потрібно враховувати (32, 33)! Хоча кількість заліза, яке споживає мати, безпосередньо не пов’язане із вмістом заліза в грудному молоці, для нашого власного здоров’я, особливо в дефіцитному стані, може бути варто звернути на це увагу.

Високі дози кофеїну збільшують його втрата кальцію, тобто збільшує ризик переломів кісток! Як жінці важливо не забувати про це (34)! Можливо, ви вже читали про рослинні джерела кальцію в попередній публікації.

Кофеїн в основному міститься в каві, чаї та шоколаді у більших дозах як природний інгредієнт. Але зараз він міститься в багатьох продуктах, таких безалкогольних напоях, як кола і, звичайно, енергетичних напоях. Багато людей не знають, але більшість ліків від застуди та препаратів для схуднення також містять кофеїн. Отже, це слід враховувати під час вагітності, лактації або чутливості до кофеїну!

240 мл вмісту кофеїну в напої:

  • Еспресо:240-720 мг
  • Кава:102-200 мг
  • Розчинна кава 76-106 мг
  • Розчинна кава без кофеїну:3-12 мг
  • Енергетичні напої:50-160 мг
  • Чай:40-120 мг
  • Зелений чай: 30 мг
  • Безалкогольні напої: 20-40 мг
  • Какао-напої:2-7 мг
  • Напій з молочного шоколаду:2-7 мг

У той час як половина молочного шоколаду може містити 2-30 мг, а половина чорного шоколаду може містити 10-70 мг кофеїну (1, 4, 35).

Найбільше занепокоєння кофеїном під час вагітності викликає його вплив на викидень. Але це також може вплинути на фертильність, спричинити порушення розвитку нервової системи та збільшити ризик низької ваги при народженні. Вплив кофеїну на плід складається з кількох факторів:

  • з одного боку він перетинає плаценту,
  • з іншого боку, час розпаду кофеїну довший на пізніх термінах вагітності (тобто він довше і довше залишається в організмі матері),
  • по-третє, новонароджені дуже погано метаболізують кофеїн до 3-місячного віку (36).

На підставі сучасних досліджень, незрозуміло, наскільки безпечне споживання кофеїну в дозі 300 мг/день (що еквівалентно приблизно 3 кавам миттєвого приготування, див. Нижче) або більше під час вагітності безпечно; викликає проблеми з фертильністю, проблеми з розвитком нервової системи або спонтанні аборти (37, 38, 39, 40, 41, 42, 43).

Кофеїн, який споживає годуюча мати, становить приблизно лише 1% переходить у грудне молоко. Однак важливо, що немовлята не можуть метаболізувати (розщеплювати) кофеїн до досягнення ними 3 місяців, а потім дуже повільно (44, 45, 46, 47, 48). Вони можуть розщеплювати кофеїн у дорослих у віці приблизно 9 місяців (49).

Після споживання кофеїну кофеїн з’являється в грудному молоці вже через 15 хвилин, а в найвищій концентрації він становить приблизно з'являється через годину. Після вживання кави кількість кофеїну в грудному молоці можна виміряти навіть днями, оскільки період його напіввиведення (час, протягом якого кількість зменшується вдвічі) може становити від півтора до 14 годин (50, 45, 46) .

Вживання 200–300 мг кофеїну на день не шкодить новонародженому пікіні, але може вплинути на сон дитини (47, 51). Якщо ви думаєте, що виявляєте зв’язок між споживанням кофеїну та нічними нічними пробудженнями, можливо, ви захочете на деякий час утриматися або взагалі припинити пити кофеїнові напої та шоколад. Хоча нічні пробудження можуть бути спричинені незліченною кількістю інших речей - сонна мати намагається все!

І щоб повідомити любителів кави та чаю добру новину: кофеїн стимулює вироблення молока (52). Ну, не пийте каву замість кисломолочного чаю! Бажано тримати щоденне споживання кофеїну нижче 300 мг, тобто обмежувати його до 2-3 чашок (53, 35).

І Міністерство сільського господарства США (USDA), і Європейське управління безпеки харчових продуктів (EFSA) розглядають можливість споживання 400 мг/день кофеїну, безпечного для дорослого населення. Однак важливо, щоб ця кількість споживалась у кілька прийомів, оскільки смертельна передозування може статися при одноразовій дозі 500 мг (дуже рідко). Тому рекомендується одночасно максимум 200 мг.

Для годуючих матерів, тоді як кофеїн також виводиться з грудним молоком на підставі рекомендацій EFSA та 200 мг (максимум 300 мг) рекомендується кофеїн.

Вагітна жінка Щоб уникнути ризиків, пропонується споживання кофеїну 200 мг на день-розгорнути в (54, 55, 56, 57, 58).

Добре, добре, але чому це відповідає в реальному житті? Подивимось:

Ви 2 розчинні кави

У вас 1 кухоль чаю та кава-фільтр

1 стіл шоколаду та кава, що не переливається

У вас є 2 чашки чорного чаю та кружка розчинної кави

У вас є 1 енергетичний напій, 3 склянки безалкогольного напою та слабка кава

1 напівпансіон шоколаду, коробка кола і дуже слабке еспресо

Ви 1 середньо міцний еспресо

Ви 2 міцні фільтруючі кави

3 склянки зеленого чаю, 1 плитка шоколаду та кава-фільтр

Оскільки вміст кофеїну в кофеїнових напоях різниться (і на перший погляд його немає в ній), як правило, можна сказати, що 1-2 кружки кави або чаю на день не повинні становити проблеми матері, плода або новонародженого.

Як нова майбутня мама, особливо в перший період, коли дні і ночі сходяться, іноді ми маємо спокусу налити в своє тіло літр кави! Хороша новина полягає в тому, що нам навіть не потрібно повністю відмовлятися від улюбленої кави чи чаю під час вагітності чи годування груддю. Якщо ви великий любитель кави чи чаю або вам не потрібно взагалі їх залишати поза увагою. Вони не завдають шкоди 2 чашками на день, особливо якщо ви також використовуєте такі трюки:

  • Замочіть чай менше часу. Якщо замочити чайний фільтр лише на одну хвилину, а не на 5 хвилин, ви можете зменшити вміст кофеїну вдвічі.
  • Дайте відповідь на чай чи каву без кофеїну чи кофеїну.
  • Перейдіть на розчинну каву, оскільки вона має трохи менший вміст кофеїну.
  • Попередньо розфасовану каву швидкого приготування слід вживати у дві порції, можливо, у більших розведеннях. Таким чином ви можете викликати дві порції з однієї порції (звичайно, вам потрібно звикнути до «розбавленого» смаку).
  • Перейдіть на солодовий напій замість гарячого шоколаду або какао.
  • Переконайтесь, що між прийомом їжі та вживанням кави чи чаю пройшло не менше 20 хвилин або більше півгодини, щоб не заважати засвоєнню заліза.!

Якщо ви спрагли, що може траплятися частіше під час годування груддю, спробуйте ці напої замість чашки напою з кофеїном:

  • чай з трави, такий як напр. шипшини або м’яти;
  • 100% фруктові соки (розведені, рекомендовані до вживання через високий вміст цукру);
  • вода зі смаком свіжих фруктів (замість цукрового лимонаду);
  • знежирене молоко або насіння молочного замінника.

Кофеїн не настільки шкідливий, як думає більшість людей. Більше того, при вивченні результатів дослідження, схоже, з’являється протилежне. Тож вирушайте на кухню за гарним невеликим чаєм чи кавою!