Вітамін D надзвичайно важливий для нашого міцного здоров'я.

Він також відомий як сонячний вітамін, оскільки ваша шкіра виробляє його в той момент, коли вона потрапляє під сонячне світло.

Тим не менше, вітамін D є одним з найпоширеніших поживних речовин для більшості людей у ​​всьому світі.

Наприклад, у США до 42% дорослого населення страждає від низького рівня цього вітаміну в крові, що зовсім не є приємним фактом, оскільки нестача цього поживного речовини може спричинити різні проблеми зі здоров'ям (1, 2, 3, 4, 5).

Вітамін D особливо важливий для здоров’я наших кісток і функції імунної системи.

Тож у цій статті ви прочитаєте, скільки вітаміну D потрібно вашому організму.

Що таке вітамін D?

Вітамін D належить до групи жиророзчинних вітамінів і поводиться як стероїдний гормон в нашому організмі.

Є дві форми цього вітаміну в їжі:

  • Вітамін D2 (еркальціол або ергокальциферол), що містить гриби.
  • Вітамін D3 (кальціол або холекальциферол), який отримують з жирної риби, риб’ячого жиру та яєчних жовтків.

Кальціол має сильніший ефект, ніж еркальціол, оскільки він підвищує рівень вітаміну D у крові майже вдвічі вище, ніж еркальціол (6, 7).

Велика кількість вітаміну D також виробляється нашою шкірою. Цей процес відбувається в нашому організмі під час того, як ми зазнаємо сонячного УФ-випромінювання. Після того, як ви вживаєте занадто багато вітаміну D, ваше тіло зберігає свої запаси в жирі, який він використовує згодом.

Рецептор цього життєво важливого вітаміну міститься в кожній клітині нашого тіла. Вітамін D бере участь у багатьох процесах в організмі людини. Наприклад, це покращує здоров'я кісток, функцію імунної системи, а також допомагає захистити нас від раку (8, 9, 10, 11).

Дефіцит вітаміну D - загальна проблема здоров’я?

Статистика показує, що брак цієї поживної речовини турбує людей у ​​всьому світі.

Однак його дефіцит найчастіше зустрічається у молодих жінок, немовлят, людей похилого віку та людей із темнішою шкірою (12, 13).

Наприклад, у США дефіцитом вітаміну D страждає близько 42% усього населення. Однак ця проблема зі здоров'ям найчастіше зустрічається у афроамериканців (до 82% раси) та латиноамериканців (70% цієї меншості) (5). Нам не краще в Європі (6, 7, 8).

Якщо ви живете в районі, де сонце палить цілий рік, вам буде достатньо періодичного впливу сонячного світла, щоб достатньо поповнити потреби у вітаміні D.

Однак якщо ви живете на крайній півночі чи півдні екватора, рівень вітаміну D у вашій крові може змінюватися залежно від пори року. Таким чином, ви не зможете поповнити свої потреби у вітамінах у зимові місяці, оскільки сонце не яскраво світить у районах, де ви живете (14, 15, 16).

У цьому випадку вам слід включити у свій раціон продукти, що містять ці поживні речовини, або приймати добавки цього вітаміну. Однак, якщо ви мали достатньо сонця влітку, можливо, вам також буде потрібно достатньо вітаміну D з жиру взимку (15).

Дефіцит вітаміну D у дорослих може (17, 18, 19):

  • Викликають м’язову слабкість,
  • Прискорити втрату кісткової маси,
  • Збільшити ризик переломів.

У дітей сильний дефіцит цього вітаміну може уповільнити ріст або спричинити викривлення - хворобу, яка викликає витончення кісток.

Дефіцит вітаміну D може також спричинити деякі види раку, діабет 1 типу, розсіяний склероз, високий кров'яний тиск та проблеми зі щитовидною залозою (17, 20).

Скільки вітаміну D слід приймати?

Скільки потрібно вітаміну D, залежить від багатьох факторів. Сюди входять, наприклад, ваш вік, раса, широта, поточний сезон, вплив сонячних променів, одяг, який ви носите тощо.

Американський інститут медицини рекомендує приймати щодня не менше 400-800 МО (10-20 мікрограмів) вітаміну D. Ця добова доза повинна бути достатньою для 97,5% людей (21, 22).

Однак дослідження показали, що для людей, які не зазнають сонячного світла, добова доза цього вітаміну повинна бути вищою.

Деякі експерти вважають рівні понад 20 нг/мл «достатніми» рівнями вітаміну D у крові. Інші стверджують, що рівень його крові ніколи не повинен бути нижче 30 нг/мл. Під час одного дослідження, в якому брали участь здорові дорослі, було показано, що доза цього вітаміну від 1120 до 1680 МО необхідна щодня для досягнення достатнього рівня вітаміну D у крові (23).

Однак люди, які страждали від його дефіциту, повинні були приймати до 5000 МО цієї поживної речовини, щоб досягти рівня вітаміну D у крові вище 30 нг/мл.

У додаткових дослідженнях брали участь жінки в постменопаузі, у яких рівень вітаміну D у крові становив менше 20 нг/мл. Було встановлено, що прийом 800-2000 МО доз вітаміну D підвищував рівень цього вітаміну в крові в їх організмі. Однак навіть більш високі дози цієї поживної речовини потрібно було приймати, щоб досягти значення вище 30 нг/мл (24, 25).

Більш високі дози вітаміну D також слід приймати людям з ожирінням та людям із надмірною вагою (26, 27).

Отже, враховуючи все це, добової дози 1000-4000 МО (25-100 мікрограмів) вітаміну D має бути достатнім для більшості людей для досягнення оптимального рівня цього вітаміну в крові.

Ми рекомендуємо вітамін D3

Вітамін D3 1000 МО

вітаміну

в 1 таблетці 1000 МО вітаміну D3

підходить для підтримки оптимального рівня вітаміну D.

Загляньте в магазин

Вітамін D3 2000 МО

в 1 таблетці до 2000 МО вітаміну D3

підходить для швидкого підвищення рівня вітаміну D.

Загляньте в магазин

Вітамін D3 4000 МО + вітамін К

в 1 таблетці до 4000 МО вітаміну D3

Збагачений вітаміном К1 і К2

підходить для дуже швидкого підвищення рівня вітаміну D.

Загляньте в магазин

Безпечну верхню межу добової дози вітаміну D встановив Інститут медицини (МОМ) на рівні 4000 МО. Тому перед тим, як приймати більше вітаміну D, ніж рекомендується, слід проконсультуватися з лікарем.

Звичайні добавки вітаміну D зазвичай містять від 1000 до 2000 МО в одній дозі, яка повинна бути досить насиченою, і ви не перевищите верхню рекомендовану межу.

Який оптимальний рівень вітаміну D у крові?

Для визначення рівня вітаміну D в крові необхідно виміряти концентрацію 25 (OH) D, що вказує на форму зберігання цього вітаміну в організмі (28).

Існує багато спекуляцій щодо того, яким повинен бути оптимальний рівень вітаміну D у крові.

Інститут медицини (МОМ) та Скандинавська рада з питань харчування встановили наступні правила вимірювання рівня вітаміну D у крові (18, 21):

  • Концентрацію 25 (OH) D вище 20 нг/мл (50 нмоль/л) слід вважати достатньою.
  • Концентрацію 25 (OH) D нижче 20 нг/мл (50 нмоль/л) слід вважати недостатньою.
  • Дефіцит 25 (OH) D нижче 12 нг/мл (25 нмоль/л) слід вважати дефіцитом.

Ці організації стверджують, що 97,5% людей повинні мати рівень вітаміну D у крові вище 20 нг/мл.

Комітет з Інституту медицини також заявляє, що більш високий рівень цього вітаміну в крові не має подальшої користі для нашого здоров'я (21).

Однак інші експерти, в тому числі з Ендокринологічного товариства, рекомендують, щоб рівень вітаміну D в крові становив приблизно 30 нг/моль (75 нмоль/л) (17, 29, 30, 31).

Рекомендовані добові дози вітаміну D відповідно до віку

Вік людини дуже важливий при визначенні дозування вітаміну D.

Рекомендована добова доза вітаміну D для немовлят

Американські центри з профілактики та контролю захворювань (CDC) рекомендують немовлятам отримувати щодня 400 МО (10 мікрограмів) вітаміну D. (5) У жовтні 2015 року в "Педіатрії" з'явилася стаття, в якій говориться, що в літрі грудного молока міститься лише від 5 до 80 МО вітаміну D. Отже, ви повинні адекватно піддавати немовля сонячному світлу або забезпечувати адекватне споживання цього вітаміну з дієтою. (6) CDC також зазначає, що дефіцит вітаміну D може спричинити кривощі, рідкісне захворювання, яке уповільнює ріст у дітей. (5)

Рекомендована добова доза вітаміну D для дітей та підлітків

Рекомендована добова доза (ODD) цього вітаміну для дітей та підлітків становить 600 МО (15 мікрограмів). (3) Результати одного обсерваційного дослідження, опублікованого Гарвардом Т.Х. Однак Школа громадського здоров’я Чан зазначає, що більш високий рівень вітаміну D у крові може захистити дітей від виникнення діабету 1 типу. (7) Тому запитайте у свого педіатра, чи слід збільшувати добову дозу вітаміну D своїй дитині чи підлітку.

Рекомендована добова доза вітаміну D для дорослих

Дорослі також повинні приймати 600 МО цього вітаміну щодня. Однак рекомендована добова доза може також залежати від різних інших факторів. Тому запитайте у лікаря, чи є у вас достатній рівень вітаміну D у крові. (3)

Рекомендована добова доза вітаміну D для людей похилого віку

Людям старше сімдесяти років рекомендується приймати 800 МО цього вітаміну щодня. Чим старше ви стаєте, тим менше ваше тіло здатне синтезувати, засвоювати та засвоювати вітамін D, як це було в молодості. (4) Дані Національної організації з лікування остеопорозу показують, що люди похилого віку, серед інших потенційних проблем зі здоров’ям, мають підвищений ризик остеопорозу, захворювання, яке спричинює витончення кісток. Дефіцит вітаміну D може бути причиною цього захворювання. (8)

Чоловіки та жінки мають різні потреби у вітаміні D.?

Відповіді на це питання різняться.

За даними професійного журналу Nutrients, при рекомендованій добовій дозі вітаміну D акцент слід робити на масі тіла, а не на статі. У середньому чоловіки важчі за жінок. Набагато важливішим фактором, що впливає на рекомендовану добову дозу вітаміну D, є кількість жиру в організмі людини, оскільки саме в жирах наш організм зберігає запаси цього вітаміну. (3)

Науковий журнал PloS One опублікував результати дослідження в листопаді 2014 року з метою аналізу впливу індексу маси тіла на цільову дозу вітаміну D. Виявилося, що людям з ожирінням під час цього дослідження потрібно було приймати в 2-3 рази більше вітаміну D, ніж ті, хто мав нормальну масу тіла. (9)

Однак у чоловіків та жінок різний ризик розвитку хронічних захворювань, а це означає, що коригування цільової дози цього вітаміну може допомогти вам подолати симптоми або уповільнити перебіг хронічного захворювання.

Наприклад, Міністерство охорони здоров'я США повідомляє, що хвороби щитовидної залози та остеопороз набагато частіше зустрічаються у жінок, ніж у чоловіків. В ході одного дослідження було встановлено, що ці захворювання можуть бути викликані нестачею вітаміну D. (10, 11, 12) вітаміну D.

Як правильно приймати вітамін D та його дозування

Оскільки рекомендована добова доза для дорослих становить 600 МО вітаміну D, то має сенс, що вам потрібно лише вживати менше або таку ж кількість у добавці або дієті. Хіба що ні.

Згідно з кількома дослідженнями, дози вітаміну D на рівні 600 МО недостатньо для підвищення рівня вітаміну D у крові, оскільки поповнення такої кількості достатньо лише для потреб дня. Крім того, слід довгостроково підвищувати свій рівень до оптимального рівня від 20 нг/мл до 30 нг/мл.

На практиці це означає прийом щонайменше дієтичної добавки з принаймні 1000 МО на день протягом 2-3 місяців. В ідеалі, більш висока доза від 2000 до 4000 МО протягом 8-10 тижнів. Через цей час рівень вітаміну D у крові повинен бути вище 20 нг/мл.

Однак для оптимального засвоєння вітаміну важливо пам’ятати не лише про те, що слід приймати більшу дозу протягом декількох тижнів. Вітамін D є жиророзчинним, тому його слід приймати з їжею, що містить здорові жири.

А щоб погіршити ситуацію, в ідеалі вам також має бути достатньо магнію, оскільки менша кількість потенційно може запобігти засвоєнню вітаміну D.

Ми рекомендуємо вітамін D3

Вітамін D3 1000 МО

в 1 таблетці 1000 МО вітаміну D3

підходить для підтримки оптимального рівня вітаміну D.

Загляньте в магазин

Вітамін D3 4000 МО

в 1 таблетці до 2000 МО вітаміну D3

підходить для дуже швидкого підвищення рівня вітаміну D.

Загляньте в магазин

Що є одним з основних джерел вітаміну D?

Вітамін D можна отримати з:

  • Сонячне світло.
  • Продукти, що містять цей вітамін.
  • Харчові добавки.

Більшість людей у ​​світі отримують відносно низькі дози вітаміну D. Однією з причин може бути той факт, що дуже мало продуктів містять значну кількість цього вітаміну (32).

Найбільше вітаміну D містять жирна риба (наприклад, лосось) та риб’ячий жир.

Невелика кількість також міститься в яєчних жовтках, а в деяких країнах його також використовують для додавання в молоко або крупи (33).

На ринку також існує ряд харчових добавок, які можуть певною мірою ефективно підвищити рівень вітаміну D у нашій крові, і їх вживання не повинно викликати у вас проблем зі здоров’ям.

Тільки сонце є достатнім джерелом вітаміну D?

Загальновідомо, що літнє сонце є найкращим джерелом вітаміну D для нашого організму.

Однак кожному з нас потрібна різна доза сонячного світла.

Люди похилого віку та люди з темною шкірою не отримують стільки вітаміну D від сонця.

Географічне положення та поточний сезон також мають важливий вплив на отримання вітаміну D від сонця. Шкіра людей, які живуть далеко від екватора, не може виробляти вітамін D цілий рік.

Це правда, що сонце світить у цих географічних місцях навіть взимку, але його випромінювання недостатньо сильне, щоб створити наші запаси вітаміну D.

Кілька фактів про отримання вітаміну D від сонця:

  • Жителі понад сімдесяти країн, розташованих на північ від 35 ° пн.ш. від. š., не отримуйте жодного вітаміну D від сонця протягом зимових місяців (34, 35).
  • Шкіра людей, які живуть у скандинавських країнах, таких як Норвегія (яка знаходиться на 69 ° пн.ш.), не може виробляти вітамін D з жовтня по березень (36).
  • Здатність організму виробляти вітамін D може також залежати від одягу, погоди, забруднення повітря, використання сонцезахисних кремів, маси тіла та генетики.

Якщо ви один з людей, які мають світлу шкіру, то вам буде достатньо 5 - 30 хвилин впливу рук і ніг під сильним сонячним світлом, щоб задовольнити ваші щоденні потреби у вітаміні D. Робіть це щодня між десятою і п’ятнадцятою годиною. Однак, якщо ваша шкіра має темніший відтінок, вам доведеться трохи довше залишатися на сонці (22).

Результати одного дослідження показали, що інтенсивне сонце в літні місяці є прекрасним джерелом вітаміну D. Під час сонячних ванн наша шкіра може виробляти великі запаси вітаміну D, яких, незалежно від того, приймаємо ми вітамінні добавки, буде цілком достатньо для всього зима. (37).

Однак, якщо ви живете далеко від екватора, то, ймовірно, вам доведеться приймати вітамінні добавки або їсти продукти, багаті цим вітаміном.

Скільки вітаміну D занадто багато для нашого організму?

Інформація, яку ми маємо про передозування вітаміну D, зараз застаріла. Однак сьогодні можна сказати, що отруєння цим вітаміном відбувається лише у виняткових випадках.

Передозування вітаміну D призводить до збільшення рівня кальцію та фосфатів у крові, а також спричинює зниження рівня паратгормону.

Однак ці побічні ефекти виникають лише у людей, які навмисно або випадково отримували високі добові дози (тобто від 50 000 до одного мільйона МО) вітаміну протягом декількох місяців (38, 39).

Максимальна безпечна добова доза вітаміну D становить 4000 МО (100 мікрограмів).

Однак дослідження показали, що щоденне споживання 10 000 МО цього вітаміну також нешкідливо для здорових людей (21).

Однак дуже мало людей потребують такої високої добової дози вітаміну D. Як ми вже згадували, більшості з нас потрібно лише приймати від 1000 до 4000 МО цього вітаміну (40) на день, щоб підвищити його рівень у крові. У той же час 4000 МО - це верхня добова межа добової дози, яку ви не повинні перевищувати без нагляду лікаря або якщо ваш лікар не скаже вам, що вона вам потрібна.

В одному дослідженні 17 000 людей мали отримувати різні добові дози вітаміну D. Отруєння вітаміном D навіть не спостерігалося у тих, хто отримував до 20 000 МО вітаміну щодня. Однак рівень їх вітаміну D в крові залишався низьким, нижче рекомендованої верхньої межі 100 нг/мл (250 нмоль/л) (26).

Ще одна хороша новина - ви не можете передозувати вітамін D навіть від сонця.

Тому величезні дози вітаміну D нешкідливі, і ми не можемо ними отруїтися. Однак майте на увазі, що вони можуть бути абсолютно непотрібними для нашого організму, і все-таки правда, що ви не повинні практикувати прийом вище 4000 МО.

Слово в кінці

Вітамін D дуже важливий для здоров'я кісток та інших аспектів вашого здоров'я.

Однак сьогодні багато людей страждають від його дефіциту, який проявляється у появі багатьох проблем зі здоров’ям.

Перш ніж додавати вітамін D у свій раціон, слід врахувати наступні фактори:

  • Якщо ви живете в районі, де сонце світить цілий рік, ви, мабуть, отримуєте з нього достатньо вітаміну D. У вашому випадку приймати вітамін D з раціону або харчових добавок не потрібно.
  • Людям, які не мають доступу до сонця, достатньо приймати 1000-4000 МО (25-100 мікрограм) добавок вітаміну D3, щоб заповнити свої потреби у вітаміні D.
  • Єдиний спосіб з’ясувати, чи дійсно вам потрібно починати приймати добавки з вітаміном D, - це дослідження крові.