Скільки калорій вам насправді потрібно?

У світі мрій вино не мало б калорій, шоколад вважатиметься овочем, і ви можете їсти те, що хочете, зберігаючи здорову вагу. На жаль, реальність така, що калорії накопичуються швидко - іноді під час одного прийому їжі. Однак перший крок до досягнення здорової ваги - це зрозуміти, скільки калорій вам потрібно, і навчитися спостерігати, звідки він береться.

споживання

“2000 калорій на день” підходить саме вам?

Коли FDA оновила етикетки харчових продуктів, їм потрібно було приємне кругле число для порівняння добових відсотків, тому вони вибрали 2000 калорій. Це приблизне середнє значення і не повинно було бути рекомендацією щодо того, скільки калорій з’їдати. Розгляньте це як простий спосіб зрозуміти етикетки продуктів і почати розраховувати свої особисті потреби.

Визначення ваших особистих потреб

Кількість необхідних калорій залежить від маси тіла, зросту, віку, статі та рівня активності. Є кілька способів це вирішити. Найточніший (і найдорожчий!) Спосіб потрапити в ізольовану камеру - це виміряти, скільки теплоти виробляє тіло. Набагато простіший спосіб - прирівняти вашу особисту інформацію. (Будьте обережні, щоб не переоцінити - це викликає багато помилок!)

Як зменшити калорії для схуднення?

Коли ви худнете, те, що ви їсте (“калорії на”), важливіше, ніж те, скільки ви тренуєтесь (“калорії виключаються”). Відстеження калорій все ще є найкращим способом дізнатися цифри. Звичайно, нікому не подобається записувати кожен ковток і укус, але ви визначите закономірності та звички, які можуть стримувати цілі зниження ваги, швидко виявлять надлишок калорій, скажімо з щотижневої їжі, щоденних цукерок та перед вечерею. печиво та сир.

Спробуйте функцію реєстрації їжі в Fitbit/Yazio/MyFitnessPal принаймні протягом трьох днів (включаючи день вихідних), щоб зрозуміти, скільки калорій ви вживаєте в цілому. Потім встановіть нову мету “набір калорій”, щоб досягти вашої мети у вазі. Загальна настанова полягає в тому, що це повинно бути на 500 - 750 калорій менше середнього показника, зафіксованого за перші три дні, але вибирайте розумну кількість, якої можна дотримуватися. Продовжуйте реєструвати їжу протягом декількох тижнів, щоб ви могли відстежувати, наскільки близькою є ваша нова мета калорій. Постійне вживання приблизно однакової кількості калорій є ключем до втрати ваги.

Як скинути кілограми за тиждень?

Можливо, ви вже чули про принцип 3500 калорій - з’їдати 3500 калорій на тиждень (або на 500 калорій на день менше), щоб скинути півкілограма. На жаль, це спрощення. Чому? Тому що знову ж таки потреби у всіх різні, і метаболізм у всіх по-різному реагує на зміни в харчуванні! Однак, якщо ви скорочуєте 500 калорій на день, ви майже напевно схуднете. Це може бути не рівно пів фунта на тиждень, але цифри на шкалі починають падати. Потім, щоб продовжувати втрачати вагу, слід продовжувати перевіряти калорії та вагу та коригувати свій раціон у міру зміни організму та обміну речовин.

Як скинути до 1 фунта на тиждень? (Не йди занадто низько!)

Хочете швидше схуднути? Існує багато програм для схуднення, які стверджують, що ви втратите значну кількість кілограмів лише за один тиждень. І багато хто на перший погляд виглядає багатообіцяючим. Але ви можете бути впевнені, що якщо щось здається занадто хорошим, щоб бути правдою, це майже завжди так. Зменшення занадто великої кількості калорій не призводить до стійких результатів втрати ваги.

Найнижчий - від 1200 до 1500 калорій на день, а для чоловіків від 1500 до 1800 калорій. Пити менше 1200 калорій - це не гарна ідея - не тільки надзвичайно важко підтримувати, але і не відповідає вашим основним метаболічним потребам, а лише задовольнить ваш уповільнений обмін речовин. Не кажучи вже про розчарування від того, що вже не можна їсти так мало, і ваша вага повзе назад. Звичайно, ви можете швидко схуднути за перші кілька тижнів голодної дієти, але це здебільшого лише маса води. Залишайтеся більш реалістичними, ніж ваші низькокалорійні цілі!

Як тільки ви зрозумієте, скільки калорій вам потрібно, і порівняєте їх із тим, скільки ви насправді спожили, ви можете почати робити тривалі зміни. Вам не потрібно вести щоденник їжі назавжди! Також пам’ятайте, що те, що ви їсте, настільки ж важливо, як і те, скільки ви їсте. Вибирайте продукти, які живлять організм!