На час розробити власні дієти для обсягу або визначення ми маємо проблеми із відповіддю на запитання, Скільки потрібно їсти?
Для цього ми спробуємо пояснити простим способом, яка кількість калорій нам потрібно вживати відповідно до ваги, зросту, фізичної активності та результатів, які ми хочемо отримати.
Наш базальний метаболізм (TBM), - це те, що наш організм споживає, просто дихаючи, тобто споживання у спокої. Для його обчислення:
- Жінки TMB: 665,1 + (9,6 x ВАГА) + (1,9 x ВИСОТА) - (4,7 x ВІК)
- TMB Чоловіки: 66,4 + (13,7 x ВАГА) + (5 x ВИСОТА) - (6,8 x ВІК)
[виділити колір = ”жовтий”]Вага в кілограмах, зріст у сантиметрах, вік у роках[/ виділити]
Кількість добових калорій (CCD), які нам потрібно поглинати, базуються на нашому рівні активності.
Самці
- Сидячий (без фізичних вправ): CCD = TMB x 1.3
- Легка активність (вправи 1-3 дні на тиждень): CCD = TMB x 1,6
- Помірна активність (вправи 3-5 днів на тиждень): CCD = TMB x 1.7
- Інтенсивна активність (вправи 6-7 днів на тиждень): CCD = TMB x 2.1
- Дуже інтенсивна діяльність (професіонали, які перевершують попередніх): CCD = TMB x 2.4
Жінки
- Сидячий (без фізичних вправ): CCD = TMB x 1.3
- Легка активність (вправи 1-3 дні на тиждень): CCD = TMB x 1,6
- Помірна активність (вправи 3-5 днів на тиждень): CCD = TMB x 1.7
- Інтенсивна активність (вправи 6-7 днів на тиждень): CCD = TMB x 1,9
- Дуже інтенсивна діяльність (професіонали, які перевершують попередніх): CCD = TMB x 2.2
Тому ми повинні помножити кількість калорій, що вийшло у формулі TBM, на коефіцієнт, який змінюється в залежності від нашої активності, отриманого числа, CCD, Чи він теоретичне значення кількості калорій, які ми повинні споживати, щоб підтримувати стабільну вагу.
Зараз саме тоді, коли ми повинні визначити, чи хочемо ми набирати вагу чи втрачати його, правило просте: чим більше кілокалорій нашого ПЗС, тим більший приріст і навпаки. Бажано рухатись на +/- 500 залежно від нашої мети.
Якщо ми вилучимо більше 500 KCAL, ми будемо надто втомлюватися, щоб робити фізичні вправи, і у нас не буде достатньо ресурсів, тому тіло буде тягнути м’язи, і якщо ми додамо більше 500 KCAL до свого раціону, ми точно не будемо чистими. Найкраще в обох випадках - робити це поступово.
Визначення: видаліть максимум 500 KCAL
Об'єм: збільшити максимум на 500 KCAL
Щоб розподілити щоденні KCAL між різними макроелементами, ми дотримуватимемось наступних рекомендацій:
- 1 грам білка = 4 ккал. Рекомендовано: 2 г х кг.
- 1 грам жиру = 9 Ккал. Рекомендовано: 1гр х кг.
- 1 грам вуглеводи = 4 Ккал. Рекомендовано: решта KCAL
Наприклад: a 80 кг особина, ПЗЗ якої становить 4000 KCAL Він розподілить їх наступним чином:
- Білок 80 × 2 = 160 грамів білка х 4 = 640 KCAL з білка
- Жир 80 × 1 = 80 грамів жиру x 9 = 640 KCAL з жиру
- Вуглеводи 4000-640-640 = 2720 KCAL з СН/4 = 680 грамів вуглеводів.
Ці грами є мінімальними рекомендованими кількостями, тоді, по черзі [виділяємо колір = ”жовтий”], ми розділимо їх на 6 прийомів їжі [/ виділити], зменшуючи кількість СН в день, як раз навпаки білків.
Щоб побачити продукти, які ми споживаємо, хороший варіант - скористатися Інтернетом, Dietasan, де ви можете побачити, що містить кожна їжа, але привіт, ви повинні пам’ятати, що це також служить орієнтиром, якщо ви цього не хочете возитися з кількостями.
Терміновість - це моя робота, спорт - моя пристрасть. Редактор #CronosFit - їжте здорово, тренуйтеся наполегливо, швидко вперед. Фахівець із сімейної та громадської медицини. Спортивне харчування
Див. Коментарі
Здравствуйте,
Відповідно до цього, я повинен споживати 1073 ккал, щоб підтримувати свою вагу - цифра, яка здається дещо низькою. Якщо мені також доводиться видаляти 500 ккал на день, щоб схуднути, я можу споживати щодня 573. Тобто я повинен жити практично на воді та салаті. Якщо я віднесу це своєму лікарю, він скаже мені, що я божевільна, так?
Привіт Наталю, ну я не знаю, чи вона божевільна, але це не дуже нормально;) Скажіть, будь ласка, якщо вам не байдужа ваша вага, зріст та вік, щоб я міг переглянути формулу і побачити, де це не вдається. Дякуємо за співпрацю та коментарі. Всього найкращого
Завдяки коментарю Наталії я переглянув формули ТМБ та ПЗЗ, виявивши деякі розбіжності в різних джерелах, тому порадився з дієтологом і приступив до коригування формул стосовно виправлень, які він вказав.
Привіт Карлосе,
Я повторив обчислення ще раз, і я отримую те саме, чи модифікували ви формули?
Дякую.
Привіт Наталю, я відрегулював формули, я залишаю вам ПЗС, які виходять до мене з розбитими формулами, щоб перевірити, чи не помиляєтесь ви:
Чоловічий TMB: 66,4 + (13,7 x ВАГА) + (5 x ВИСОТА) - (6,8 x ВІК)
Чоловічий TMB: 66,4 + (13,7 x 85) + (5 x 188) - (6,8 x 27) = 1987,3
ПЗС = BMR x 2,1 = 1987,3 X 2,1 = 4173,33 калорій щоденне споживання, щоб зберегти свою вагу стабільною.
Привіт Мігелю! ви писали TMB чоловічий двічі!
НАТАЛІ. По-перше, я помилився, тому що висоту обчислювали не в сантиметрах, а в метрах, можливо, це теж ваша помилка. Привітання
Здравствуйте!
Я вітаю вас із усіма вашими статтями, дуже добре, сподіваюся, ви продовжуватимете робити все, що знаєте, дякую, ми дізнаємось багато з нас.
Ось моє запитання ... Я займаюсь дієтою визначення, і я хотів би знати, чи поширюються макроси так само за визначенням, як за обсягом, і чи однаково це серед чоловіків і жінок.
Привіт Нереа, у дописі ми завжди говоримо про збалансовану дієту, тож відсоток буде: 50-60% HC, 12-15% білків і 30-35% жирів, а для обсягу та процедур визначення ми гратимемо з тими +/- 500 ккал вгору або вниз, залежно від того, хочемо ми набрати або схуднути.
Проблема або різниця, яка існує у фітнес-спортсменів, які хочуть швидко набрати чистий об’єм або швидко збільшити м’язову масу, потребують збільшення відсотка споживаного білка за рахунок зменшення СН і жиру, тоді ми говоримо про гіперпротеїнові дієти, а не про здорову дієту або збалансований.
Отже, стосовно вашого запитання, якщо ви хочете бути збалансованим, ви повинні дотримуватися відсотків вище, і різниться ккал, який ви їсте.
Якщо ви хочете мати ефективну дієту, хоча вона і більш громіздка, вам доведеться зважуватися принаймні раз на місяць, щоб відкоригувати значення формул, подивитися, скільки ваги ви набираєте або втрачаєте, а також регулювати ккал всередину. Якщо це ваша перша дієта самостійно, сміливість, спочатку це ураження, але потім ви це зрозумієте.
Привіт та будь-які запитання тут у вас є.
Щиро дякую, Карлосе, так, це моя перша дієта сама, я щотижня стежу за вагою та вимірами, буду робити це, як ти мені скажеш, але я трохи знижу ch і розподіляю його між протестами та жирами та з хороша рутина, сподіваюся, це працює
Привіт Карлосе, у мене питання. Виконання всього, що сказано у верхній частині, говорить мені, що мій ПЗС становить 3742 ккал, а сума моїх вже розподілених макросів дає мені 2213, що, як ви говорите, розподіляється в 6 прийомів їжі, і це мінімум на добу, тоді моє питання, щоб досягти 3742 ккал при рівній частці макросів, щоб не втратити м’язи і не втратити жир, моя вага 100 кг, мій зріст 195 см і мій вік 30 років, як я розподіляю 3742 ккал в макросах і в 6 продуктах ?
Привіт Мігелю, зараз настає час, коли ти повинен робити рахунки за допомогою інструменту Dietasan. Якщо я не неправильно обчислив, я думаю, ти помножив свій TMBX1.7 (я думаю, це дає 3752.58).
Тепер я поділив би на 50% СН, 20% білка і 30% жиру, шукав би в Інтернеті дієту на 3500-4000 калорій, взяв би її як еталон і пристосував на свій смак, місяць вам слід зважуватися і подивіться, як у вас справи, і пограйте з відсотками, знижте жир ще на 5% і збільште його до білків.
Я подивлюсь, чи готував він дієти 2000 - 2500 - 3000 - 3500 та 4000 ккал, розділені на 6 доз, щоб ви могли взяти їх як еталон.
Карлосе, як ти, знову консультуюсь, тепер я слідую за тобою з цього допису, чи не міг би ти надіслати мені дієту з гіперпротеїном на 3000 ккал, я хочу бути дуже худим і зменшити жир. Я намагався дієти, щоб бути в зоні. Я не знаю, чи відчували ви це, це дуже гарна система, що ви думаєте?
Я також хотів запитати вас, як добавки враховуються в межах ккал. В даний час я проходжу 8-тижневий тренінг, мої добавки - це сироватковий білок, креатин, амінокислоти BCCA та сполуки, які до і після тренувань (креатин лише до), карнітин та глутамін на ніч перед сном. Чекаю на вашу пораду, оскільки хочу досягти м’язистого та знаменного літа
Привіт Карлосе, щиро дякую за інформацію, але я отримав результат, який мене дуже заплутав, я зробив розрахунки 2 рази, і вийшло те саме, там сказано, що для підтримки своєї ваги я повинен з’їсти 629 калорій, і якщо я хочу схуднути, я повинен їсти один 129? це було б неможливо. Будь ласка, вийміть мене з цього сумніву, я був би дуже вдячний:) У мене завжди є проблеми з цими розрахунками, тому що на кожному сайті, який я роблю, завжди отримую різні результати.
Мені 14 років, я жінка і мені 1,50
Привіт Енаріус, скажи, скільки ти зараз важиш, щоб я міг провести обчислення. Всього найкращого
Привіт Карлосе, я зробив розрахунок, як це показано тут, але, здається, 1733 калорії, які я повинен споживати, щоб зберегти свою вагу, якщо я хочу його втратити, це дає мені 1233, це мало, чи допоможете ви мені добре розрахувати ?, Я роблю фізичні навантаження 5 днів на тиждень, від 35 до 40 хв. кардіо-щоденники, я важу 55 кг, я вимірюю 1,52 метра і мені 29 років.
Дуже дякую
Привіт, Дженні, розрахунки подібні до тебе, це тому, що ти знаходишся в межах своєї ідеальної ваги, ти маєш ІМТ близько 23, поки ти залишаєшся між 42,8 кг і 57,8 кг, ти мав би ідеальну ICM, хоча не Ви повинні втратити 50 кг, якщо ви все ж хочете схуднути більше, вам слід дотримуватися 1200-калорійної дієти, яка є досить суворою; Доцільним було б спускатися поступово, спочатку організувати свій поточний раціон і звички, потім почати з 1500, а потім перейти до 1200; Інший варіант - це скоригувати свій план тренувань, можливо, ви вже деякий час виконуєте одну і ту ж процедуру, і ваше тіло оптимізоване для його виконання з мінімальними витратами, якщо у вас виникнуть додаткові запитання, я спробую вам допомогти. Всього найкращого
Привіт, я розглянув ваш випадок, щоб побачити, чому він вийшов інакше, і виявив, що неправильно переписав формулу в запис у блозі, формула вже правильна, я залишаю вас нижче розбитого розрахунку, де ви можете перевірити, що ваша калорійність споживання має бути більшим, ніж те, про що ми говорили.
BMR для жінок: 665,1 + (9,6 x 55) + (1,9 x 152) - (4,7 x 29) = 665,1 + 528 + 288,8 - 136,3 = 1345,6
Калорії на підтримку ваги = 1345,6 х 1,9 = 2556,64
Вибачте за помилку, у чоловіків формула правильна.
Привіт Карлосе,
У статті йдеться про те, що розподіл макроелементів буде здійснюватися відповідно до ваги білків та гідратів, а решта KCal до заповнення ПЗЗ утворюватиметься з жирів, однак у цьому прикладі в якості еталону береться білки та жири. решта KCal в комплекті з гідратами, якої з двох формул я повинен дотримуватися?
Мені важливо це знати, мені 21 рік і я вимірюю 1,77, я займаюся 3-4 рази на тиждень і важу 64 кг, але я хотів би набрати м’язову масу, поки не досягну ваги 67 кг, і це мені важко набрати вагу, тому мені потрібно було б знати, які правильні виміри,
Спасибі заздалегідь,
Дякуємо за вдячність, це вже виправлено. Всього найкращого
Доброго ранку, я не знав цього простору, настільки повного інформації, я хочу більше дбати про себе і робити це добре, і, як і багато, я дуже загубився.
Думаю, перше, що мені довелося зробити, це побачити свій TBM і CCD, я ніколи не зупинявся, щоб обчислити їх.
TBM 1283,58
ПЗС 2182
Моє питання полягає в тому, давайте подивимось, чи можете ви мені допомогти, я худий, але я хочу бути більш підтягнутим, я хочу їсти чистіше і бачити результати, ці результати для мене повинні отримати абс, а мої ноги виглядають більш підтягнутими, але я не знаю, що я маю спільного з їжею. Я займаюся кардіотреніровкою 3 рази на тиждень натщесерце, а потім тренуюся вдома протягом 3/4 днів. Не могли б ви мені допомогти? Я повинен знизити свою ккал?
Ви повинні переконатися, що в даний час ви споживаєте ці калорії для проведення тренувань, якщо це дійсно так, і ви підтримуєте свою вагу, вам слід або збільшити інтенсивність вправ/тривалість кардіо сеансів, або зменшити загальну калорію споживання, ви можете спробувати зменшити його на 500 ккал. На додаток до цього, такі фактори, як ваш% жиру та м’язів та тип рутини, якого ви дотримуєтесь, але загалом ці невеликі зміни в дієті допоможуть вам.
Цей тип запитів - не найвірніший спосіб дати їм пораду таким чином, через відповідь у блозі, але якщо у вас є конкретні запитання, я спробую вам допомогти. Всього найкращого
оцінюється. Я мірю 1,78 і вагу 76, але я виглядаю стрункою. Я споживаю 1 кіло сирої курки + 170 г вівсяних пластівців, що еквівалентно більш-менш 220 г білка, тому я покриваю свої потреби в білку, але мої м'язи не збільшуються і я не набираю вагу вище. Я читав, що людина 80 років потребує 680 грамів вуглеводів. досить зараз я, мабуть, спожив 380, не може бути причиною того, чому я не набираю вагу. Як ти гадаєш
Привіт Джоссімар, я б порекомендував вам виконати процедуру гіпертрофії, розрахувати базальний обмін речовин і споживати на 500 ккал більше, ніж отримуєте, а також скорегувати споживання вуглеводів, оскільки вам насправді не вистачає. Всього найкращого