білок

Люди, які вирішили виключити зі свого раціону продукти тваринного походження, допитуються щодо можливої ​​нестачі поживних речовин, які вони можуть мати. Одним із них є білок, який у великій кількості міститься в продуктах тваринного походження, але чи можете ви знайти баланс білка для свого здоров’я у своїй 100% рослинній дієті? Саме про це я розповім вам у цій статті.

Білок і повноцінний білок

Білок - це один з макроелементів, необхідних людині для створення своїх тканин: м’язів, сухожиль, шкіри тощо. складаються з великої кількості білка.

Білки - це молекули, що складаються з більш простих, які називаються амінокислотами. Ці амінокислоти зв’язані між собою і насправді набагато менше відрізняються від молекул білка. У природі ми можемо знайти до двадцяти різних амінокислот, за допомогою яких ми можемо створювати наші білки. З цих двадцяти є десять, які людський організм може «зробити» самостійно, і вони називаються асенізаційними амінокислотами. Є ще десять, які ви повинні приймати з дієти, оскільки організм не може виробляти або дуже складний продукт, і вони називаються незамінними амінокислотами. Кажуть, що їжа має повноцінний білок коли в ньому є всі необхідні амінокислоти. Очевидно, що в м’ясі та продуктах тваринного походження вони загалом є всі, оскільки, як і ми, їх тканини складаються з усіх амінокислот. І звідти створилося переконання, що м’ясо та продукти тваринного походження необхідні людині, оскільки вони забезпечують нас усіма амінокислотами, необхідними для життя.

Також було згадано, що рослинна їжа не багата повноцінним білком, тому дієта, заснована виключно на цих продуктах, була "недостатньою". На щастя, дослідження показали, що у нас є не тільки рослинна їжа з повноцінним білком, але ми також можемо знайти відповідні комбінації, які її забезпечать. Ось кілька прикладів:

  • Крупи. Кіноа, амарант і гречка містять повноцінний білок, хоча, хоча важливо не їсти в їжі лише злаки, а також наповнювати їх бобовими, оскільки в кількості цих злаків недостатньо для повноцінного споживання білка.
  • Овочі. Тут ми можемо виділити в основному сою, нут та боби, такі як азукі, серед інших. Щось подібне трапляється з бобовими, як із злаками, якщо ми їмо надмірно, ми погано їх перетравлюємо, тому важливо взяти адекватну порцію (наприклад, 10-15% тарілки) і доповнити їжу крупами.
  • Похідні бобових культур. Щоб зробити сою більш засвоюваною, існують такі продукти, як тофу та темпе, які дозволяють нам їсти більше сої та дозволяють скористатися її повноцінним білком. Оскільки вони є продуктами, які охолоджують, добре готувати їх трохи більше, щоб краще засвоїти.
  • Насіння та горіхи. Переважно коноплі та фісташки, у невеликій частці у щоденних прийомах їжі, оскільки вони багаті білком, але також жиром, і не бажано перевищувати.

Кілька цікавих комбінацій для повноцінного білка

Оскільки, з моєї точки зору, дієта, крім необхідних поживних речовин, повинна бути свіжою та апетитною, корисно більше, ніж зосереджуватися на продуктах, багатих повноцінними білками, споживати різні групи продуктів, які в сукупності дають нам незамінні амінокислоти.

Важливо також, що ви знаєте, що на відміну від вуглеводів, які необхідні практично у всіх прийомах їжі, оскільки вони дають нам необхідну енергію на день, амінокислоти зберігаються в печінці у вигляді запасів, тому не обов’язково, щоб усі страви виготовляються з повноцінним білком, але він досить різноманітний, щоб ці запаси не витрачались з часом.

Цікаві поєднання

Цілісні зерна + бобові. Це класичне поєднання, те, чого не має злак, має бобові. Є більш вдалі комбінації, ніж інші, але я рекомендую вам вживати різноманітні злакові та бобові культури в різні страви, щоб не обмежуватися кількома комбінаціями. Наприклад, якщо одного дня ви їсте рис із сочевицею на вечерю, ви можете з'їсти лободу із нутом, або якщо одного дня у вас на сніданок гречка, то їжею може бути пшоно та квасоля.

Сейтан + бобові. Для людей, які мають толерантність до глютену, сейтан - це дуже хороша їжа, яка швидко засвоюється та поєднується з бобовими культурами, щодня даватиме нам необхідний білок.

Крупи та горіхи. Дуже подібний до першого, добре створювати різноманітність, щоб ми не застрягли в комбінаціях, що дають повноцінний білок, наприклад рис з каштанами, а потім доповнити його вечерею бобовими.

Сподіваюся, ця стаття відповість на кілька питань про те, як отримати повноцінний рослинний білок. Якщо у вас виникнуть додаткові запитання, ви можете відповісти на цю публікацію в блозі.