скільки

Тренування кардіо має багато переваг: воно зміцнює серце, покращує витривалість, спалює калорії та жир, підвищує працездатність і навіть приємний час. Але, як і скрізь, багато доброго прийшло сюди.

Про загальні рекомендації

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує витрачати щонайменше 150 хвилин на тиждень на мінімум серцево-судинних тренувань середньої інтенсивності - або 75 хвилин чогось, що рухається навіть більш ретельно, ніж в середньому. Це означає, що ходьби, бігу, танців або неспішного катання на велосипеді п’ять разів на годину п’ять разів на тиждень достатньо, щоб досягти копійки, тоді як ті, хто любить більш інтенсивні форми вправ, можуть робити три 25-хвилинних інтервальних тренування (HIIT), біг або кросфіт тиждень.

Більшість експертів сходяться на думці, що кардіо п’ять разів на годину п’ять разів на тиждень ідеально підходить майже для всіх, оскільки воно забезпечує саме правильну стимуляцію організму, при цьому не сильно виснажуючи його. При такій «дозі» він все ще має виразно енергійний ефект, і немає загрози одностайності, тому немає фізичних чи психічних наслідків.

Завжди варто поєднувати із силовими вправами

Ідеальний план тренувань включає силові та гнучкі тренування на додаток до кардіо - не кажучи вже про розумно встановлені дні відпочинку! Якщо у вас ще немає конкретного плану тренувань, досить для початку просто звернути увагу на те, щоб більше рухатися протягом дня: піднімайте сходи, коли тільки можете, і не лякайтеся прогулянки чи двох автобусних зупинок! Фітнес-тренування допомагає побудувати та захистити м’язи, щоб спалити ще більше калорій під час кардіотренування.

Сорт радує

Намагайтеся змінювати інтенсивність кардіотренувань і не завжди спотикайтеся до помірних або найбільш пітних форм! Добре, наприклад, мати складний день, а потім м’якший.

Звичайно, різноманітність можна внести, змінивши навіть крихітні умови протягом одного виду тренування: трохи крутіший підйом на біговій доріжці або хвилину з повною силою. І не бійтеся пробувати кардіотренування, як ніколи раніше не давали вам шансів! Мислимо, що одного дня один сорт добре впаде, а інший - інший.

Найбільші переваги кардіо

Це сприяє здоров’ю серця і судинної системи

Серцевий м’яз потребує тренувань так само, як скелетні м’язи для зміцнення. Якщо його не лікувати, цей життєво важливий орган з часом слабшатиме, що може бути не тільки неприємним, але навіть небезпечним для життя.

Однак якщо ви регулярно стежите за тим, щоб серце билося швидко і енергійно, ви можете підтримувати хорошу форму. Як би дивно це не було, ваше серце дуже радіє навіть при невеликому плавному підйомі.

Це посилює метаболізм

Одним з найважливіших аргументів на користь кардіотренування є те, що воно не є необхідним для оптимального функціонування метаболізму. Це пов’язано з тим, що прискорюється не тільки пульс, а й багато інших процесів у вашому тілі: у тому числі ті, які відіграють важливу роль у перетворенні споживання поживних речовин в енергію.

Загалом, чим інтенсивніше ви проводите кардіозу, тим більше зростає рівень обміну речовин, що свідчить про ефективність обміну речовин. Це пов’язано з тим, що стимульований стан триває не тільки під час занять спортом, але навіть довго після нього (до 24-48 годин). Чим кращий рівень обміну речовин, тим легше схуднути - або зберегти ідеальну вагу, якщо це ваша мета.

Це врівноважує гормони

Гормональний гомеостаз - надзвичайно чутливий "механізм" в організмі людини, на який впливає ряд зовнішніх і внутрішніх факторів. У наш час, коли ви щодня стикаєтеся з такою кількістю хімічних речовин, особливо важливо докласти максимум зусиль для підтримки гормонального балансу.

На щастя, кардіотренування вимірні - і значні! - регулювати рівень гормонів у позитивному напрямку. Це проявляється насамперед у усуненні змін настрою, припиненні втоми та зниженні апетиту. Дослідження показують, що у постійних кардіо людей рівень гормонів стресу також нижчий, що робить їх здоровішими та спокійнішими.

Дозволяє швидшу регенерацію

Деякі типи кардіотренувань - як правило, середньої інтенсивності - можуть зменшити час регенерації організму. На практиці це означає, що після важкого заняття в тренажерному залі, можливо, ви захочете прогулятися або посилено побігати на біговій доріжці, щоб легше розщеплювати м’язові побічні продукти.

Розумне кардіо також допомагає запобігти спазмам м’язів. Крім того, він доставляє більше багатих киснем свіжої крові до м’язів і суглобів, для відновлення яких знадобиться менше часу, перш ніж потрапити до наступного бою.

Запорукою нарощування м’язової маси є ідеальний баланс навантаження та розслаблення. Якщо це засмучує в будь-якому напрямку, тож ви перестараєтеся тренуватися або відпочивати, у вас немає шансів отримати оптимальний результат. Кардіо допомагає рухатися якомога частіше завдяки швидшій регенерації - без негативних наслідків перевтоми.

Це тримає ваш діабет під контролем

У переддіабетичному стані (переддіабеті) кардіо допомагає запобігти розвитку цього серйозного стану взагалі. Крім того, при правильному харчуванні це може полегшити резистентність до інсуліну.

Діабетики, які вже проходять лікування, також можуть отримати користь від кардіотренування, що сприяє поліпшенню засвоєння глюкози в м’язах. Звичайним кардіологічним пацієнтам легше збалансувати рівень цукру в крові, що, по суті, може усунути ризик серйозних ускладнень, дотримуючись медичних вказівок.

Але як переборщити, якщо це так добре?

Завжди бачите людей у ​​тренажерному залі, які можуть годинами протистояти за допомогою кардіотренажера. Це, крім того, що воно страшенно одноманітне, навіть запускає шкідливі процеси в організмі. Ми спочатку говорили, що і тут було багато доброго.

"Обмеження" в цьому випадку означає, що деякі переваги буквально зворотні в результаті надмірного кардіотренування: наприклад, організм починає боятися своїх резервів, тому він автоматично уповільнює обмін речовин, не жертвує енергією для побудови та підтримки м’язів, і створює жахливі навантаження. Це також робить суглоби слабкими.

Тож суть у тому, щоб, як і в житті, робити це розумно та в міру!