Чим краще ви знаєте, як працює ваше серце, тим здоровіше ви можете жити - і тим ефективнішим може бути ваше тренування.!
З першої ж появи їхніх фітнес-пристосувань, які, мабуть, зараз уже в минулому, функція серцевого ритму стала ключовим фактором. А для професійних спортсменів або тих, хто має високий рівень інтересу до фізичних вправ, поняття цільового пульсу, зони здоров’я, зони спалювання жиру, аеробної зони, анаеробної зони та зони максимального навантаження ніколи раніше не були відомі. Але що це насправді, і чому взагалі добре вимірювати пульс під час тренування?
Кров та кисень
Ваше серце не лише повинно перекачувати кров у ваші життєво важливі органи, але й опосередковано, щоб забезпечити життєтворний кисень вашим клітинам. Коли ви приймаєте повітря, то ви всмоктуєте свіжий кисень із зовнішнього світу (підручники зазвичай приписують повітрю 78% азоту та 21% кисню, що може дещо змінюватися залежно від висоти та інших факторів), молекули кисню в легеневих тканинах через кров.
Завдання серця - правильно пропускати це через судинну систему, тобто невтомно доставляти насичену киснем свіжу кров до тканин. Якби тканини не отримували кисень безперервно, у мозку та кількох органах починалася швидка деградація.
Частота серцевих скорочень - це величина, яка відображає кількість серцебиття в хвилину, те, як серце перекачує наповнену киснем кров і як швидко воно досягає всіх артерій ваших клітин.
«Найгрубіший» м’яз
Якщо вас запитають, який з ваших м’язів найсильніший, можливо, ви почнете замислюватися над тим, згадувати про свій біцепс, сідниці чи третього фаворита. Тим не менш у вас є м’яз, який працює скромно, навіть коли ви спите. Більше того, такого немає!
У вашому тілі є три типи м’язів. Сімазмок вони також присутні в шлунково-кишковому тракті, судинній системі, дихальній системі, сечовивідних шляхах і, наприклад, в оці; їх рух не є добровільним, а регулюється вегетативною нервовою системою. Вони дуже міцні, але здатні до легших навантажень.
THE поперечні м’язи (наприклад, скелетний м’яз) - це все, що ви «розминаєте», але в цьому є набагато більше. Скелетні м’язи, здатні постійно скорочуватися і містять кілька червоних волокон, мають дуже хорошу здатність переносити кисень, включаючи м’язи, що беруть участь у поставі. Тоді як, наприклад, м’язи кінцівок, які здатні швидко скорочуватися, багаті білими волокнами, які приховують значний запас глікогену, в якому молочна кислота утворюється під час анаеробної активності, а її накопичення призводить до м’язового спазму.
Посмугований м’яз здатний докладати набагато більше зусиль, ніж гладкий, але значно менше часу. Частково добровільно (шляхом навмисного руху або тренування), а частково - з боку вегетативної нервової системи (рефлекторно).
THE серцевий м’яз і за своєю волокнистою структурою вона нагадує структуру поперечини, але вони розташовані інакше один від одного, вони спеціально пов’язані. Серцевий м’яз працює невтомно і невимушено протягом усього свого життя. Він управляється вегетативною нервовою системою за допомогою електричних імпульсів.
«Замісити» до серця
Отже, ваше серце складається з міокарда, який є «буйволом» навіть на холостому ходу, але його все одно можна зміцнити. Якщо ви рухаєтеся так, що пульс зростає порівняно із відпочинком, серце буде працювати краще, тому зміцнюватиметься.
Середнє значення частоти серцевих скорочень у стані спокою становить 70 на хвилину (тобто серцевий м’яз стягується стільки разів), але залежно від конкретного індивіда воно може сягати 50 або 90, а деякі літературні джерела навіть вважають, що 100 найвище нормальне значення. Однак усі сходяться на думці, що чим нижчий пульс у спокої та чим свідоміше ви його піднімаєте під час фізичних вправ, тим здоровішим може бути ваше серце та судинна система.
Поінформованість є важливою, оскільки коли ви займаєтеся спортом, ані ваш пульс не занадто низький, а пульс занадто високий. У першому випадку тренування просто недостатньо ефективне, а в другому випадку ви навіть можете явно нашкодити своєму організму.
Скільки це?
- Максимальний пульс: 220 - (кількість років)
Зони в основному починаються з вашого максимального пульсу, який ви можете розрахувати за дуже простою, широко прийнятою формулою: відніміть від 220, скільки вам років. Наприклад, якщо вам 30, ваш максимальний пульс становить 220-30 = 190 виходячи з цього.
Це все, хоча критика формули полягає в тому, що вона не призводить до цілком точного результату для тих, хто вважається професійним спортсменом або старше. За допомогою них максимальний пульс можна визначити за допомогою професійного лабораторного обладнання, а також за допомогою польового тесту у спортсменів, що вимагає підготовки, до чого неодмінно варто звернутися за допомогою до лікаря та тренера.
- Зона здоров'я: 50-60% від максимального пульсу
Наполегливо рекомендується повноцінним початківцям, тим, хто має надмірну вагу, а також при певних захворюваннях займатися спортом, що становить 50-60% від їх максимального пульсу. Для нашого 30-річного прикладу ця зона коливається від 190 х 0,5 до 190 х 0,6, от 95 до 114.
- Зона спалювання жиру: 60-70% від максимального пульсу
У зоні спалювання жиру зміцнюється не тільки серцево-судинна система, а й починається катаболізм, оскільки організм задовольняє потреби в енергії переважно з жирів (ліпідів), а вдруге - з вуглеводів.
Зосередьтеся на підтримці пульсу в цій зоні під час тренування, якщо втрата ваги або підтримка форми - ваша основна мета. У нашому прикладі ця зона коливається від 190 х 0,6 до 190 х 0,7, тобто від 114 до 133.
- Аеробна зона: 70-80% від максимального пульсу
Тут ваше серце працює ще більше. Зростає потреба в енергії, яку найшвидше можна покрити вуглеводами. Тренування в аеробній зоні підвищують ефективність роботи серцево-дихальної системи (тобто як серцево-судинної, так і дихальної системи).
Також непогано підійти до цієї зони, звикнувши тіло до наведеного нижче. За прикладом до цього часу аеробна зона нашого 30-річного чоловіка коливається від 190 х 0,7 до 190 х 0,8, отже від 133 до 152.
- Анаеробна зона: 80-90% від максимального пульсу
Ми говоримо два слова: змагальний спорт та м’язова лихоманка. Звичайно, не лише конкурентоспроможні спортсмени можуть потрапити в цей діапазон, але тут вже зростає потреба в кисні, що призводить до його дефіциту, що призводить до збільшення виробництва молочної кислоти. Це добре відома м’язова лихоманка, яка все частіше з’являється пізніше при регулярних фізичних вправах.
Важливо, що якщо ви займаєтеся спортом у рекреаційних цілях, або в першу чергу для зниження ваги або фітнесу, вам слід намагатися залишатися нижче цієї зони, оскільки такий тип навантаження не приносить вам користі. Однак для професійних спортсменів важливо підтримувати та постійно підвищувати свої показники. Наша анаеробна зона коливається від 190 х 0,8 до 190 х 0,9, тобто від 152 до 171
- Зона максимального навантаження: 90-100% від максимального пульсу
Через ризик перевантажень це зона, зарезервована виключно для професійних спортсменів, зокрема як частина плану професійної підготовки, під постійним тренінгом та спостереженням зі спортивної медицини. Зона максимального навантаження нашої 30-річної зразкової людини коливається в межах 190 х 0,9, тобто від 171 до 190 (однак, у випадку змагальних спортсменів максимальна частота серцевих скорочень може бути вищою, тому інші зони повинні відповідно регулюватись) .
THE цільовий пульс і це те, що ви "кишечник" як мету в знанні вищезазначеного під час навчання.
Не уявляйте межу між зонами як певну лінію, оскільки це координовані метаболічні процеси, які «перемикаються» в неперехідний спосіб після досягнення певної частоти серцевих скорочень.!