Письменник та експерт /
Активність протягом дня дуже важлива. Фізична активність сприятиме загальному здоров’ю, навіть психічно. Однак, щоб уникнути виснаження, ми не рекомендуємо робити вправи кожен день тижня (неважливо, чи будете ви тренуватися в тренажерному залі, на дитячому майданчику, на рингу чи деінде).
Більша активність не завжди означає більше здоров’я та прогресу. Пам’ятайте, що дописи в соціальних мережах часто вигадуються і не відображають реальність. Публікація, в якій ви можете побачити, як спортсмен врятувався завдяки фізичним вправам без будь-якого відпочинку (часто в цьому випадку рекламується додаток "диво"), не є реальною. Навіть найкращі спортсмени повинні відпочивати, інакше вони просто нашкодять собі. Однак, якщо це спонсорований внесок, хтось готовий обдурити через заробіток чи інші пільги.
Що таке "день відпочинку" взагалі?
День відпочинку - це англійський термін для відпочинку. Дні відпочинку в деяких соціальних внесках набули поганої репутації. Люди часто говорять про лінощі і створюють штучне враження каяття. Ті, хто ділиться такими публікаціями, зазвичай намагаються спонукати людей шляхом уявної боротьби проти власного (більш ледачого) себе чи проти уявного опонента.
Пам’ятайте, що дні відпочинку повинні бути раціонально спланованими та корисними. День відпочинку допоможе вам фізично відновити своє тіло, щоб підготуватися до наступного тренування. Крім того, це позитивно впливає на психічне здоров’я людини. Ви просто "підзарядите ліхтарики".
Відпочинок надзвичайно важливий, головним чином тому, що саме в цей період м’язові волокна відновлюються і готуються до подальших тренувань. Постійні вправи вимагають від м’язів часу на правильну регенерацію (так, ви можете помітити зміни - ви, мабуть, побачите, що у вас менше жиру на тілі, але це скоріше результат великих енергетичних витрат). Це не означає, що ви прогресуєте.
Завдяки денному відпочинку ви можете запобігти абсолютному виснаженню м’язів і втраті працездатності. Відпочинок також допоможе запобігти ризику травмування.1 Крім того, відпочинок допоможе поліпшити якість сну. Недостатній і поганий сон пов’язаний з перетренованістю. В основному це зміни в імунній системі, підвищений стрес, нервозність та зміни в поведінці
Тренери іноді використовують стратегію розвитку обмежених показників, після чого тіло адаптується до напружених фізичних навантажень під час регенерації. Отже, людський організм краще підготовлений до вимогливих тренувань. Однак такі обмежені вистави можуть виконуватися лише в короткостроковій перспективі, інакше може статися перетренування.
Перетренованість - це стан, при якому ваше тіло не має можливості відпочити. Перетренованість відбувається в довгостроковій перспективі, без прогресу з точки зору результативності.3 Постійний тиск для екстремальних показників є неактуальним і має досить негативний ефект. Цей стан призводить до погіршення результатів з точки зору працездатності та здоров'я людини.
Коли дати вам вихідний?
Існує ряд факторів, які допомагають вам зрозуміти, що ваше тіло потребує відпочинку. Тіло просто реагує на себе. Людям, які дотримуються добре спланованих та регулярних тренувань, швидше за все, буде потрібно менше відпочинку, ніж тим, хто постійно займається.
Вам слід подумати про відпочинок, коли:
- у вас захворювання (починається кашель або температура у вас)
- ви відчуваєте, що якість вашого сну знижується
- ви відчуваєте, що якість вашого тренінгу знижується
- щось болить (це не м’яз), і це може призвести до більш серйозних травм
- ви відчуваєте перепади настрою (вам погано, дратується, демотивовано)
- ви страждаєте від постійних головних болів
Іншими проявами перетренованості є: 3
- Гіпертонія (високий кров'яний тиск)
- Депресія
- Безсоння
Відпочинок не повинен бути нудним
День відпочинку приймають за лінь. Потурання дню відпочинку не означає, що ви не будете сильно тертися. Так, ви можете повною мірою насолодитися цим, лежачи на дивані та переглядаючи улюблений серіал, але для тих, хто вважає, що це ледачи, у нас є хороші новини: ви можете бути активними!
Активність протягом дня відпочинку може бути корисною. Однак плануйте діяльність, яка не вимагає занадто великих фізичних зусиль. Це скоріше заходи з меншою інтенсивністю зусиль. Для прикладу: якщо ви напружено тренуєтесь п’ять днів на тиждень, ви можете запланувати прогулянку на вихідні, щоб послухати аудіокниги чи різні подкасти.
Багато активних людей обурюються тим, що відпочивають цілими днями, адже цей тип людей просто ще повинен щось робити. У цьому немає нічого поганого, але якщо ви любите лежати, ви маєте нашу повну підтримку. Ти заслуговуєш на це. Прогулянка також зараховується до фізичної активності, але вона не виснажує ваше тіло, як біг високої інтенсивності чи силові тренування. Це запобіжить перетренованість.
Ви побачите, що якщо ви займаєтеся розважальними заходами, які вам подобаються під час відпочинку, це допоможе вам упорядкувати свої думки і одночасно добре підготуватися фізично до інших складних тренувань. Випийте кави з друзями, зателефонуйте близьким, подивіться хороший фільм, почитайте книгу ...
Що пам’ятати
День відпочинку - важлива частина будь-якого плану фітнесу. Відпочинок допоможе нам відновити своє тіло, як фізично, так і розумово. Це підготує ваші м’язи до наступного напруженого тренування та швидше прогресує.
День відпочинку також допоможе вам уникнути ризику травмування або перетренованості. Люди часто відчувають виснаження без відпочинку. Багато хто цього не усвідомлюють і вважають, що роблять правильно. Не вірте всьому, що бачите в соціальних мережах. Пам’ятайте, що якщо хтось рекламує «чудодійні» продукти, що дозволяють займатися 7 днів на тиждень, не відчуваючи втоми, вони, ймовірно, вводять в оману. У цьому випадку це лише прибуток або інша вигода від реклами товару.
Відпочинок не повинен бути нудним - ви можете погуляти або зайнятися будь-яким іншим заняттям, яке вам подобається. Якщо ви вирішили лежати в ліжку цілими днями, це ваше рішення, і ми не маємо нічого проти. Однак, якщо ви обираєте перший варіант, намагайтеся не намагатися занадто сильно. Це може нашкодити тобі більше. Ідеальним фізичним навантаженням для дозвілля є ходьба, плавання або легкі піші прогулянки.
Якщо ви вирішили показати світові, як ви відпочиваєте, не забудьте позначити нас у своїх публікаціях! Давайте покажемо всім разом, що # відпочинок важливий!
Список літератури
1. Орландо, К., Левітан, Е. Б., Міттлман, М. А., Стіл, Р. Дж., & Шрієр, І. (2011). Вплив днів відпочинку на рівень травматизму. Скандинавський журнал медицини та науки у спорті, 21 (6), e64-e71.
2. Ластелла, М., Вінсент, Г. Е., Даффілд, Р., Роуч, Г. Д., Халсон, С. Л., Хілз, Л. Дж., І Сарджент, К. (2018). Чи можна використовувати сон як показник перевтоми та перетренованості спортсменів? Межі у фізіології, 9, 436.
3. Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Синдром перетренованості: практичний посібник. Спортивне здоров'я, 4 (2), 128-138.