Вправа більш просунутого рівня, але з дуже хорошими результатами для тренування ніг.
Як більш просунуту та складну альтернативу класичному присіданню ми маємо болгарський присідання. Хороша річ полягає в тому, що оскільки нам не потрібен матеріал, коли ми бачимо, що класичний присідання не вистачає інтенсивності, ми можемо перейти до цього.
Як виконувати болгарську вправу на присідання
Нам потрібен лише стілець або лава для підтримки задньої ноги. Передню частину ми розмістимо таким чином, щоб при згинанні та опусканні коліно не перевищувало лінію кінчика стопи, як ви можете бачити на відео.
Спочатку ви помітите, що можете утримувати рівновагу, це нормально, оскільки це нестабільна вправа, звідси її складність. Але в цьому дисбалансі полягає повнота вправи, оскільки вона активізує значну частину мускулатури не тільки для того, щоб підняти себе, але і не втратити рівноваги.
Планування робити болгарські присідання вдома
Встановлюючи прогресування інтенсивності, ми пропонуємо наступний план роботи залежно від вашого рівня. Якщо ви ніколи не виконували цю вправу, рекомендуємо перший день робити це лише як тест із 2-3 повтореннями, не більше поспіль, оскільки наступного дня біль у м’язах може бути значною:
• Рівень для початківців: 3 підходи по 6-8 повторень
• Середній рівень: 4 підходи по 10-12 повторень
• Поглиблений рівень: 4-5 серій по 10-15 повторень з вагою зверху
Альтернативи вправі болгарського присідання
• Щоб зробити це трохи простіше: нам залишається лише опустити висоту лави, таким чином не буде стільки дисбалансу або нам доведеться стільки підніматися однією ногою.
• Щоб ускладнити: ми можемо брати вагу в руки гантелями або пляшками з водою. Також корисно спирати ногу на більш нестійку поверхню, наприклад, на трохи зморщений рушник.
Відповідальна межа: Деякі фізичні вправи та тренування можуть бути шкідливими для людей з пошкодженням хребетного диска, м’язів, зв’язок або сухожиль, а також з іншими рідшими патологіями. У разі сумнівів, якщо ви уклали страховку з DKV, проконсультуйтеся з "лікарем DKV 24 години".