день

Їсти, скільки разів на день, є загальним питанням, на яке сьогодні ми можемо знайти різні відповіді, а також двома великими протилежними таборами. Одна сторона скаже вам, що найкращим вибором є періодичне голодування, тоді як інша каже, що вам слід їсти принаймні 5 і більше разів на день. Ви вже можете знати відповідь - обидві сторони помиляються.

Перш ніж спортсмени, які їдять 5 і більше разів на день, мене кам’яніють, я повинен пояснити це твердження - це в основному стосується крайньої форми думки з цього питання. Якщо хтось стверджує, що голодування цілими днями та обприскування ввечері - єдиний найкращий спосіб, вони заявляють нісенітниці. Окрім джерел, які стверджують, що більше прийому їжі пришвидшить ваш метаболізм, це здоровіше і допоможе схуднути. Обидва підходи можуть працювати і працюють певною мірою, але один не живе в бульбашці, і йому доводиться щодня мати справу із зовнішніми впливами навколишнього середовища, роботи, сім'ї та друзів. Тож давайте розглянемо, як ці міфи виникли, чому вони зберігаються, і подивимось на них з практичної точки зору пересічної людини та спортсмена.

Вступ

Моя особиста думка полягає в тому, що це питання потрібно розглядати з кількох сторін:

  • психологія - наш настрій, емоції та загальна психологія відіграють велику роль у тому, що ми їмо
  • практика - досвід з успіхами та невдачами людей у ​​спробі набрати або схуднути, часто повторювані моделі поведінки та помилки
  • наука - у спорті та харчуванні, хоча наш розум має набагато більшу частку в результатах, ніж усвідомлює багато людей, ми не будемо впливати на правила біохімії, фізіології людини та нашу генетику, настрій чи силу думки

Походження міфів

Часте вживання їжі

На мій погляд, цей міф має дві основні причини - професійні культуристи та вплив азіатської культури. Азіати відомі своїм довголіттям, міцним здоров’ям та звичкою їсти невеликі порції їжі кілька разів протягом дня. Навіть якщо нічого з цього не відповідає дійсності, багато людей просто мають такі чи дуже схожі схильності до їжі. Вплив професійних культуристів на спортивну індустрію більш ніж очевидний. На жаль, початківці тренажери часто намагаються імітувати тренування своїх улюблених бодібілдерів або їх дієту - все ж коли я тренуюся як він і харчуюся як він, я повинен бути схожий на нього. Ну, ні, така логіка на перший погляд може здатися настільки хорошою, але їй бракує важливих змінних, найголовнішою є «спеціальні харчові добавки», які часто приймають культуристи, і довгі роки тренування свого тіла. Коли людина використовує анаболічні речовини, тіло буквально перетворюється на машину, воно здатне поглинати та включати значно більшу кількість речовин, ніж тіло звичайних людей. Слід розуміти, що в елітних видах спорту, особливо в бодібілдингу, тренування та дієта доведені до крайнощів, часто незалежно від стану здоров’я людини.

Переривчасте голодування

Часте вживання їжі

Але чому цей міф все ще існує? Напевно кожен з нас знає когось, хто почав їсти і худнути частіше і частіше, так? На це питання є кілька відповідей. Перш за все, слід зазначити, що в дослідженнях порівнювали лише частоту прийому їжі - калорійність, а приблизний склад їжі мав однакові спостережувані групи. Коли хтось збільшує частоту прийому їжі, щоб схуднути, це майже завжди поєднується з більш регулярною дієтою, яка благотворно впливає на наш метаболізм (7, 8).

Зараз ми звернемося до психологічних та практичних аспектів частоти прийому їжі з повсякденного життя. У нас є пан Светозар, який хоче схуднути, тому він вирішує перейти на перевірений спосіб, який пропонують різні журнали щодо дієт - він починає їсти частіше меншими порціями. Але який побічний ефект від такої дії? Перш за все, вже згаданий більш регулярний ритм прийому їжі - пан Светозар готовить їжу, і йому вже не трапляється, що сніданок складається із сигарети та обіду швидкого харчування о 17:00 після роботи. Однак найважливішим фактором є модифікація дієти сама, майже кожна людина в цих умовах коригує раціон - відкидає фаст-фуд, солодощі, висококалорійну їжу і замінює їх овочами, фруктами, м’ясом, рисом, картоплею тощо. Це ставить людей у ​​позицію наших досліджень, коли вони втрачають вагу завдяки частому харчуванню, але без контрольної проби. Якби вони однаково регулювали свій раціон і приймали однакову кількість калорій, вони б робили ставку, наприклад, на 3-разове харчування, результат буде ідентичним. На мою думку, це найважливіший фактор, для якого цей міф все ще існує. Звичайно, хтось знає про модифікований раціон і менше споживання калорій, але в його світі це також зіграє, частота прийому їжі відіграє значну роль.

Недоліки частого прийому їжі:

  • проблемні терміни прийому їжі (коли я буду їсти 2,3,4,5 їжі на роботі? як це зробити?)
  • проблемний транспорт великої кількості їжі
  • несумісний з багатьма робочими способами та способом життя
  • Якщо ви не хочете їсти одне і те ж багато разів на день, потрібно багато готувати і бути досить креативним

Переваги частого прийому їжі:

  • Якщо ви спортсмен, якому потрібно приймати багато калорій, часто буває зручніше розбити їх на багаторазове харчування.
  • якщо ви хочете схуднути і відчуваєте, що можете щось з’їсти в будь-який час
  • можливість їсти 5 або 6 різних страв на день і відчувати себе королем

Переривчасте голодування

З наукової точки зору, існує не так вже й багато релевантних доказів, які б підтримували такий "спосіб життя". Згадані вище дослідження також стосуються менш частого прийому їжі, зазвичай 3-разового, але принаймні дворазового. В основному, я не знаю жодних доказів на підтримку періодичного голодування (ІФ), прихильники цієї дієти використовують невиразні аргументи про ідіотів та еволюцію. Я не знаю про них, але я не вважаю себе первісною людиною. Я б дуже хотів критикувати цей міф з наукової точки зору, але навіть немає достатньо досліджень, якими я був би задоволений, і які б стосувались саме того типу ІФ, який так популярний сьогодні. Натомість я спробую використати загальну інформацію про функціонування людського організму, обґрунтувати, чому, на мою думку, періодичне голодування є повною нісенітницею, і додати принаймні кілька обґрунтованих тверджень, що суперечать частим аргументам практиків ІФ.

Серед аргументів, що відстоюють ІФ, часто є необгрунтовані твердження про те, що ти певним чином впливаєш на почуття голоду або тренуєш "сильну волю", до якої я доберусь за мить. Подальші дослідження не спостерігали жодного впливу частоти прийому їжі на голод - знову ж таки, ми виявляємо, що найважливішим фактором є склад самої дієти та кількість споживаних калорій (5, 9). Що стосується твердої волі, то, згідно з доказами у світі психології, ІФ досить несприятливий. На це вказують дослідження, в яких вони змушували контрольну пробу відмовлятися від їжі, до якої вони мали смак, а потім проводили різні тести. Група, якій доводилося заперечувати та вичерпувати свою волю, майже завжди була гіршою (тести носили переважно інтелектуальний характер). Цей ефект називається виснаженням его - це досить розмитий аргумент, яким можна маніпулювати, але особисто я думаю, що це, безумовно, варто згадати та подумати (10).

Наше тіло не має необмеженої здатності витрачати все, що ми на нього кидаємо, за короткий час. І це саме те, що ЯКЩО хоче, щоб ми голодували цілими днями, а ввечері насолоджувались величезною їжею. Але чому людина добровільно займається чимось подібним? Навіть найлінивіші люди, які не люблять їсти (не люблять їсти, чи можливо?), Можуть розділити свій раціон щонайменше на два прийоми їжі на день - наприклад, сніданок + вечеря і не будуть обтяжувати травний тракт таким раптовим чином . Якщо ви спортсмен і вам потрібні, наприклад, 200 грамів білка на день, сумнівно, чи може ваше тіло переварити стільки стільки разів, і ще більш сумнівно, чи можна їсти так багато за один прийом. Цілий день голодувати і не приймати ні клітковини, ні різних корисних речовин, я вважаю це вкрай нелогічним. Яка причина для того, щоб ми їх «рятували» до вечора?

Це можна продовжувати нескінченно довго. Висловлювання прихильників ІФ є нелогічними, непрактичними, і якщо вони хочуть когось переконати, їм слід наводити кращі аргументи, ніж грати еволюційних експертів і поклонників. Але є дуже вагома причина, чому відносно нова тенденція у способі життя та фітнесу набуває такої популярності:

Для людей, які не хочуть готувати, ІФ - це чудова річ, а також для людей, які нескінченно плачуть за тим, що не встигають поснідати тощо. Таким чином вони можуть посидіти ввечері і почуватись добре, проте дотримуються порад "експертів".

Найбільшу проблему я бачу в ІФ, але в поведінці людей і в тому, як виявляється більшість спроб ІФ. Людина цілий день голодна, ввечері нарешті з нетерпінням чекає їжі, і він, безумовно, регулярно готує натуральне м’ясо, овочі та картоплю. Ні, такі вечері часто закінчуються ВСЕМ, ЩО ВИ МОЖЕТЕ ЇСТИ, та безконтрольним переїданням. Людина, яка не має достатньо міцних звичок для регулярного сніданку та дієти протягом дня, напевно, навряд чи раптом набере сталеву волю, а ввечері буде харчуватися правильно і здорово. Це схоже на міф про частий прийом їжі, можливо, ЯКЩО б не було для вас так погано, якби ви могли наздогнати калорії за допомогою дієти, яка вам потрібна (за умови, що ви можете вживати всі білки, жири тощо з одного прийому їжі). Але людина - істота соціальна, якщо ви хочете регулярно харчуватися (в даному випадку один раз на день) і тривалий час дотримуватися ІФ, це достатньо виключає вас із суспільства.

Багато людей схудли з ІФ, і це не можна заперечувати, але подробиця полягає в тому, що вони не худнули через якусь гіпотезу про ІФ, а просто тому, що вони почали споживати менше калорій. Якщо вам так подобається ІФ, практикуйте це, але вам слід намагатися уникати розповсюдження псевдонауки, "братознавства" та необгрунтованих тверджень, що ми часто можемо бачити, що вони йдуть рука об руку з ІФ. Однак я б порекомендував людям, які займаються спортом, де ІФ набирає популярності, залишатися принаймні із дворазовим харчуванням - сніданком та вечерею.

Отже, висновок - скільки разів мені доводиться їсти в день?

Наскільки вам це підходить. Це, мабуть, найкраща і найбільш дипломатична відповідь. Якщо ви спортсмен, якому потрібно приймати багато калорій, або просто людина, яка любить часто бувати, виберіть 5 прийомів їжі на день, якщо ви переслідуєте це, і це вас не турбує. З іншого боку, триразове харчування - це класика, яка нічого не зіпсує, і більшість людей можуть приймати достатньо калорій за три прийоми їжі та правильно їх визначати - сніданок вдома, обід у перервах та вечеря вдома з родиною або на вулиці з друзями. Особисто для мене найефективнішим виявилося 4-разове харчування, яке, крім основних трьох, дає мені простір для «перекусу», якщо мені хочеться вдень щось хороше. Тож враховуйте свою ситуацію якнайкраще і вирішуйте, скільки разів на день їсти найкраще для вас. Не хвилюйтеся, отримуйте різні частоти прийому їжі і спробуйте самі, і спостерігайте, що вам найбільше підходить.

PS - У деяких формах ІФ ми можемо стикатися з прийомами їжі кілька разів на день, але це рідкість, і основний міф стосується переважно одного прийому їжі (її часто можна зустріти під назвою Дієта воїна). Тому я не можу коментувати винятки, оскільки я не вважаю, що їжа кілька разів на день голодує, і немає негативних наслідків, про які я згадав.