У рекомендаціях щодо здорового харчування рекомендується приймати молоко та молочні похідні щодня (від двох до трьох разів на день), включаючи сир, в рамках здорового, різноманітного та збалансованого харчування. Ось як Марія Пуріфікасіон Гонсалес Гонсалес, доцент кафедри фармацевтичних та медичних наук фармацевтичного факультету, на Університет Сан-Пабло CEU (Мадрид).
На думку експерта з питань харчування, «потрібно говорити про частину з'їденого сиру, а не про один вид сиру, який є більш-менш здоровим, ніж інший. Можна вживати будь-який вид сиру, але Бажано приймати кількість, що не перевищує 30 або 40 грам, особливо у випадку з в’яленими сирами калорійність якого вища завдяки більшій концентрації поживних речовин, що забезпечують енергію, наприклад, жиру. У випадку зі свіжими сирами порція може бути більшою (від 80 до 100 грам)".
Не забувайте, що сир є одне з основних джерел солі в нашому раціоні, причина, чому також бажано не перевищувати вагу вже згаданого раціону.
Деякі сорти сирів мають лактазну ферментну активність і низький вміст лактози, тому вони будуть вказані людям, які не переносять цього цукру.
Харчові переваги сиру
"Сир містить у концентрованому вигляді (залежно від ступеня його дозрівання) багато поживних речовин молоко з якого це походить: білка, жири, мінерали і жиророзчинні вітаміни. Те саме не стосується лактози та водорозчинних вітамінів, які частково втрачаються із сироваткою в процесі виробництва », - пояснює Гонсалес Гонсалес.
- Білки мають високу біологічну цінність, як у молока. Дозрівання сиру підвищує рівень вживання білка.
- Жир сиру дуже різний за своєю кількістю, головним чином відповідно до походження вихідного молока (овече молоко багатше жиру, ніж коров'яче), кількості жиру (цільного або знежиреного молока) та ступеня дозрівання сиру. Подібно до того, як ці фактори впливають на кількість жиру, вони не будуть опосередковувати тип жиру. У сирі переважає насичений жир. Вміст холестерину може бути дуже різним (від 80 до 100 міліграмів на 100 грам). Звичайно, є також знежирені сири, виготовлені з знежиреного молока.
- Сир, як молоко або йогурт, забезпечує високодоступне та біодоступне джерело мінералів кальцію та фосфору, мінерали, необхідні для зміцнення здоров’я кісток і зубів у звичайних умовах.
Деякі сорти у них є сир важливий вміст калію, що сприяє підтримці нормального артеріального тиску; високий вміст магнію, що сприяє зменшенню втоми та втоми; Y важливий вміст цинку, що сприяє нормальному метаболізму вуглеводи.
Сир має високий вміст вітаміну В12, що сприяє нормальному функціонуванню імунної системи. Біодоступність вітамін D присутній у сирі під впливом кальцію, фосфору, вітаміну А та холестерину, але, безсумнівно, потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти механізм його поглинання.
Чи впливає на кількість кальцію зцілення або інші фактори?
Хоча загалом на біодоступність мінеральних речовин не впливають процеси виробництва сиру, вміст цих мінералів дійсно залежить від кількох факторів, включаючи сорт сиру та процес виробництва.
Професор Університету Сан-Пабло CEU пропонує таке пояснення: «Процес коагуляції для отримання сиру впливає на кінцеву кількість кальцію в сирі. Сири, коагулюючі виключно сичужним ферментом, як м’які, напівтверді, так і тверді сири містять у 4-10 разів більше кальцію молока, оскільки дві третини цього мінералу пов’язані з білками (казеїнами) сиру і випадають в осад під час ферментативної коагуляції молока. Однак, якщо сир отримують молочно-коагуляційною згортанням, кальцій майже повністю переходить у сироватку і втрачається під час видалення сироватки ".
Більшість сортів сиру виготовляють, поєднуючи ці два способи отримання сиру, отже, більшість сирів містять велику кількість кальцію.
З іншого боку, враховуючи ступінь затвердіння сиру, чим вище ступінь затвердіння, тим більша втрата води і, отже, більша концентрація поживних речовин, загалом, і кальцію, зокрема.
Жир і ліки йдуть рука об руку?
Жирність більшості сирів вища, ніж у вихідному молоці. "Вже було прокоментовано, що кінцева цінність жиру, серед інших факторів, залежить від кількості жиру в молоці, з якого воно надходить, і на додаток до тривалості дозрівання, як і майже від усіх інших поживних речовин. Порція свіжого сиру містить менше жиру, ніж та ж порція витриманого, старого або витриманого сиру”, Зазначає Гонсалес Гонсалес.
Порівняно з жирністю козячого молока, яке становить приблизно 4 відсотки, у витриманому козячому сирі 39 відсотків жиру. На відміну від цього, кількість жиру в м’якому козячому сирі становить близько 16 відсотків.
Суперечка щодо зв’язку між сиром та підвищеним вмістом холестерину
Експерт з питань харчування зазначає, що є наукові докази, які свідчать про те, що насичені жири та холестерин у раціоні, з продуктів тваринного походження (таких як молоко та молочні продукти, такі як сир) та інших оброблених продуктів (таких як картопля фрі, тістечка та печиво) збільшують ризик серцево-судинне захворювання завдяки його впливу на підвищення загального рівня холестерину в сироватці крові та холестерину ЛПНЩ, що сприяє розвитку нальоту атероми. Однак, додає він, нещодавні наукові дослідження виявили, що жир з молочних продуктів, споживаних у рекомендованих кількостях, пов'язаний із сприятливим рівнем холестерину в сироватці крові у здорових людей та здоровим способом життя.
"Враховуючи цю суперечливість результатів у науковій літературі, безсумнівно, необхідні додаткові дослідження, щоб дізнатись більше про це посилання", - робить висновок Гонсалес Гонсалес.
Якщо ви не хочете товстіти, чи слід поміркувати або обмежувати споживання?
Сири з високим ступенем дозрівання характеризуються великою кількістю жиру, який серед поживних речовин є тим, що забезпечує найбільшу енергетичну цінність. Хоча жир необхідний організму, оскільки він забезпечує деякі вітаміни (А і D) та незамінні жирні кислоти, жорстоке вживання сирного жиру швидко викликає ситість і перешкоджає споживанню інших продуктів, які є джерелом інших необхідних поживних речовин.
Для досягнення різноманітної, здорової та збалансованої дієти, яка допомагає підтримувати масу тіла і при якій не виникає дефіциту або надлишку поживних речовин, доцільно помірковано вживати їжу, багату жиром, таку як сир, та практикувати фізичні навантаження таким чином регулярні. "У тому випадку, якщо людина практично не займається або в основному сидить, тоді жирна їжа повинна бути обмежена", - підкреслює професор фармацевтичного факультету.
Як дізнатися, що сир шкідливий
Гонсалес Гонсалес пояснює нижче кілька випадків, які можуть допомогти визнати, що сир вже у поганому стані:
- У випадку визрілі сириякі демонструють у своїй зовнішній частині звичайний зовнішній вигляд і запах як наслідок зростання цвілі, раніше щеплених для їх затвердіння, йому можна довірити, що він у хорошому стані. Прикладом є Сир Брі або камамбер. Ці сири з макаронних виробів або м’якої консистенції мають гарні умови для росту мікроорганізмів, що виникають внаслідок забруднення, і вони можуть з’являтися завдяки своєму зростанню, плямам і дивним запахам, що відрізняються від звичних. Тоді ви можете зробити сир непридатним для вживання. Звідси необхідність завжди тримати ці сири в холодильнику, щоб уникнути забруднення або уповільнити їх розвиток.
- У випадку визрілі та тверді сири, Як Пармезан, який також може дозріти шляхом зростання цвілі на його зовнішній поверхні, через більшу твердість (або, іншими словами, через нижчу вологість), малоймовірно, що зростають мікроорганізми, крім прищеплених для його дозрівання. Фізичні та хімічні умови сиру є виборчими для корисного мікроорганізму.
- Однак вм’які або свіжі сири (відсутність процесу загоєння) Саме там є більша можливість росту мікроорганізмів, які залишають сир непридатним для споживання. Незважаючи на те, що молоко, яке використовується для виготовлення цих сирів, повинно бути принаймні пастеризованим, ця термічна обробка гарантує відсутність патогенних мікроорганізмів, але це не перешкоджає присутності зменшеної кількості власних молочнокислих бактерій. Навіть коли сир має температуру охолодження, за короткий проміжок часу ці бактерії відповідають за появу кислих запахів та ароматів та жовтуватого кольору у сирі. Це все ознаки того, що сир не придатний до вживання.
Чи можете ви їсти кору всіх видів?
Немає причин не споживати кору, якщо споживач цього бажає. Покривні матеріали та обробка поверхонь сирів, переважно для дозрілих, є дозволеними їстівними матеріалами.
Споживання у жінок в менопаузі та в дитячому віці
У менопаузі
"Жінки до менопаузи та менопаузи як і раніше потребує харчових внесків, що забезпечуються молоком та похідними, включаючи сир. Рекомендовані сири для цього віку відповідають решті дієти та стилю життя, який вони зазвичай підтримують », - зазначає професор університету Сан-Пабло.
Здорова людина, яка веде збалансоване харчування та веде активний спосіб життя і не має алергії, може приймати будь-яку форму сиру. З іншого боку, якщо ваше життя малорухливе, ви повинні рекомендувати вживання свіжого або напівтвердого сиру, енергетична цінність якого нижча, і меншими порціями.
У будь-якому віці важливо дотримуватися рекомендованих норм споживання кальцію, а також решти споживаних речовин. 1200 міліграм кальцію на день рекомендується застосовувати в пременопаузі та менопаузі. Для досягнення цього споживання рекомендується споживання молочних продуктів (сирів), які є хорошими джерелами кальцію. Його також отримують з іншими продуктами, такими як риба (сардини, анчоуси, тунець і креветки), багата кальцієм. У цьому сенсі перевага молочних продуктів перед іншими продуктами харчування полягає у більшій біодоступності кальцію з причин, згаданих вище.
У дітей
Діти можуть їсти сир будь-якого виду, будь то коров’ячий, овечий чи козячий. Їх харчова цінність подібна, незалежно від тварини, від якої вони походять.
Сир можна пропонувати з дев'ятимісячного віку, на цьому етапі краще починати зі свіжого або ніжного. Після цього віку взагалі дітям більше подобається сир з коров’ячого молока, оскільки він м’якший.
"При вживанні сиру в рекомендованих кількостях (30 грам, стандартна порція сиру) споживання поживних речовин, серед них кальцій, схоже на те, що забезпечується склянкою молока або йогурту (що, у свою чергу, дорівнює третині рекомендованої добової норми кальцію). Свіжі та напівтверді сири особливо рекомендуються через нижчий вміст жиру ”, - каже Гонсалес Гонсалес.