У двадцяті роки

зайві

Ми дуже активні в цьому віці, тому нам потрібно більше вуглеводів. Однак пізні вечірні піцерії, багато плиток шоколаду та вечірки не залишають часу на здорову дієту. Однак це також правда, що у двадцять років ми можемо легко скинути надлишки трохи голодом, але не завадить бути обережними! Як тільки склянка наповниться, а зайві кілограми залишаться.


Щоб підтримувати ідеальну вагу, вам потрібно 1700 калорій на день. Важливо їсти принаймні три рази на день, але найкраще їсти п’ять разів на день. Досить виходити на ваги раз на місяць, а якщо ви показуєте більше, запишіть день овочів та сиру.


Картопля, макарони з непросіяного борошна, коричневий рис - багаті вуглеводами і забезпечують насиченість годинами, забезпечують належну фізичну форму. Включіть у свій раціон одну порцію три рази на тиждень - 10-10 дкг макаронних виробів і рису, 20-25 дкг картоплі.

Шинка - містить цінні тваринні білки та важливі вітаміни групи В. Рекомендується вживати один-два рази на тиждень.

Овочі - обов’язкова добова доза 30 дкг. Половина повинна бути якомога сирішою. Вони містять мало калорій і багато вітамінів і мінералів, а також клітковину, яка забезпечує відчуття ситості, що допомагає травленню.

Сири - тваринний білок і багато кальцію в них роблять його необхідним. Споживайте 10 дкг сиру принаймні раз на тиждень, бажано з нежирного сорту.

Молоко, йогурт, сир - у молочних продуктах найбільше кальцію, і в цьому віці організму потрібно багато. Рекомендована добова доза: 1 склянка йогурту або молока, 15 дкг сиру.

Фрукти - споживаючи 20 дкг фруктів на день, організм отримує ту кількість вітамінів, які роблять його здоровим і свіжим. Настійно рекомендуємо фрукти: ананас, яблуко, ківі, банан, малина, полуниця, чорниця, ожина.

Яйця - під шкаралупою ховається багато вітамінів, мінералів і білків. Ось чому слід їсти принаймні 1-2 яйця на тиждень. Ідеальне поєднання: 1 яйце і 20 дкг вареної картоплі. Це корисно для м’язів та сполучних тканин.

Рослинна олія - ​​2 столових ложок на день достатньо, щоб ви отримували життєво важкі ненасичені жирні кислоти та вітамін Е.

У тридцятих роках


Тридцятим потрібно звертати увагу на дві речі: їх кар’єру та сім’ю. У цьому віці вуглеводи та яєчний білок є найважливішими. Дуже дикі роки, як правило, залишалися позаду, але певна вага залишалася після першої вагітності.


Якщо ви не хочете мати зайву вагу, ви можете приймати лише 1400 калорій на день. Важливо багато свіжих овочів та салатів, нежирного м’яса та риби. Утримайтеся від жадібності, ви можете потурати маленькій шишці один-два рази на місяць, але не кілька разів. Варто підніматися на ваги кожні десять днів, і якщо він показує трохи більше, ніж вам потрібно, встановіть фруктово-рисовий день (50 dkg фруктів і 30 dkg коричневого рису).


Мюслі, кукурудза, вівсянка - будь-яка їжа, що містить цільнозернові продукти, багаті вуглеводами, вітаміном В1 і магнієм. Вітамін В1 благотворно впливає на нервову систему, а магній допомагає боротися зі стресом. Тому рекомендується вживати їх раз на день - збагачені найкращим йогуртом або молоком та фруктами.

Фрукти - вітамін С зміцнює імунітет. Плоди також містять баластні речовини, які нейтралізують токсини в кишечнику. Їжте щонайменше 20 dkg свіжих фруктів на день. Важливо: не очищайте яблука та груші, оскільки під шкіркою ховаються цінні поживні речовини.

Печінка - вже 20 дкг покриває потребу організму в залізі на 3 дні та вітаміні А на 10 днів. Тому їжте печінку принаймні раз на два тижні.

Бобові - квасоля, горох і сочевиця надзвичайно багаті білками, вітамінами групи В та мінералами. По можливості включайте його у свій раціон двічі на тиждень.

Риба - містить легкозасвоюваний білок та цінні жирні кислоти. 20 дкг морської риби покриває щоденні потреби організму в йоді. Якщо є можливість, їжте рибу принаймні раз на тиждень.

Насінний хліб - хліб з борошна грубого помелу чудово підходить для дієти. Їжте 3 скибочки на день, достатньо вуглеводів, багато вітамінів групи В та клітковини.

Овочі - вже 30 дкг запарених або свіжих овочів на день забезпечує організм достатньою кількістю поживних речовин, щоб допомогти зберегти ваше здоров’я. Не потрібно відмовлятися і від заморожених овочів.

У сорокові роки і вище

У цьому віці ми майже постійно боремося із зайвими кілограмами. Щоденна потреба в калоріях на той час становить лише 1200 калорій. Завдяки гормональному переходу м’язи руйнуються, а кількість жиру збільшується.

Їжте багато білка, щоб уповільнити розпад м’язів. Якщо ви хочете червоне вино, вибирайте сухе, бо воно також спалює жир. Перед сном їжте йогурт або сир, з яких організм виробляє гормони, що плавлять жир, щоб ви могли схуднути під час сну. Ставайте на ваги раз на тиждень, і якщо ви лише трохи набрали вагу, включіть день-другий у піст, коли ви їсте лише сирі фрукти та овочі.


М’ясо птиці - м’ясо індички та курки - це закінчена білкова бомба, навпаки, воно містить мало калорій. Не дайте шансу зайвим кілограмам, їжте птицю два рази на тиждень. Зніміть шкіру перед приготуванням, так ваше тіло отримує ще менше калорій.

Фрукти - малина, ожина, жовч, чорниця, смородина, груші та виноград забирають почуття голоду. Вибирайте більше кислих фруктів, оскільки вони посилюють ваш метаболізм. Добова доза становить 25 дкг.

Риба - багата білком, цінним вітаміном D, який необхідний для обміну кальцію. Він містить важливі жирні кислоти, які зупиняють старіння клітин, тому рекомендується їсти рибу двічі на тиждень.

Молочні продукти - крім цінного білка, вони містять багато-багато кальцію та захищають від втрати кісткової маси. В день потрібно вживати 1 склянку молока і 1 банку знежиреного йогурту або 20 дкг знежиреного сиру на день.

Овочі - рекомендована доза становить 30 дкг на день. Їжте наполовину сирим, як салат, і віддайте перевагу зелені (капусті, цибулі-порею, брокколі, гороху). Варіть другу половину бульйону, щоб він містив менше калорій.

Насіннєвий хліб - раз на день з’їдайте 2-3 скибочки цільнозернового хліба. Він містить достатньо баласту для сприяння роботі кишечника, а також вітамін В, який зміцнює нервову систему.

М’ясні нежирні частини містять багато білка і багато заліза. Останнє має важливе значення для кровотворення. Їжте його двічі на тиждень, але уникайте жирних свиней та великої рогатої худоби.

Рослинні олії - 2 столові ложки олії зародків пшениці покривають щоденну потребу організму в ненасичених жирних кислотах та вітаміні Е. Обидва зупиняють розпад м’язів. Якщо є можливість, купуйте масло холодного віджиму та додайте його економно. Одна столова ложка вже містить 110 калорій.