Щоденного прийому однієї порції фруктів або овочів недостатньо, щоб говорити про здорове харчування.
Однією з фраз, яка вже є частиною наших уявлень про споживання фруктів та овочів, є фраза "П'ять на день".
Що таке рекомендація "П'ять на день"?
В основному, це говорить нам про те, що ми повинні з’їдати п’ять порцій фруктів, овочів та зелені щодня. Але ви можете вказати трохи більше:
Ми повинні споживати щонайменше три порції фруктів і принаймні дві порції овочів на день.
Порції фруктів та овочів або овочів, які ми повинні споживати, не додаються до раціону, вони повинні замінювати інші продукти в раціоні.
Заміна повинна проводитися з кількох причин:
- Не збільшуйте енергетичну цінність дієти, оскільки фрукти та овочі також забезпечують калорії.
- Складіть дієту з необхідним запасом усіх поживних речовин
Бажано замінювати продукти, які мають низьку харчову якість і високу калорійність (багаті цукром, насиченими жирами, трансжирами, алкоголем тощо)
Деякі приклади продуктів, які слід замінити більшою кількістю фруктів та овочів, - це випічка, білий хліб, м’ясні нарізки, «фаст-фуд», закуски тощо.
Скільки грам порція фруктів або овочів?
У 2010 році Науковий комітет Асоціації «Cinco a día» представив консенсус-документ «Раціони фруктів та овочів в Іспанії». Для досягнення цих домовленостей були дотримані харчові, дієтичні та кулінарні критерії.
Вага порцій
- 1 порція свіжих овочів, 140-150 грам ваги нетто.
- 1 порція фруктів, 140-150 грам ваги нетто.
Слово свіже позначає сиру їжу, а вага нетто означає чисту, без відходів.
Для полегшення складання пайок були зроблені домашні заходи; як для овочів, так і для фруктів:
- Велика тарілка салату, невелика тарілка варених овочів,
- Середній помідор, велика морква, середній перець, маленький огірок, половина кабачка, чотири маленьких артишоки, ендівія тощо.
- Чашка вишні, винограду, ожини, полуниці або інших фруктів такого розміру.
- Середній шматочок яблука, персика, груші, апельсина.
- Середній шматочок дині або кавуна.
- Три шматочки абрикосів або слив.
- Склянка свіжого фруктового соку.
Щодо фруктового соку, Науковий комітет "п’ятьох на день" визнає, що склянка 100% фруктового соку без додавання цукру еквівалентна порції фруктів. Але він завжди рекомендує замінювати соком лише частину фруктів, решта повинні бути свіжими фруктами.
На закінчення
Щоб практикувати здорову дієту, ми повинні приймати щодня мінімум дві порції овочів 140-150 гр і, принаймні, три порції фруктів 140-150 гр.