Питання, що часто обговорюється і обговорюється в галузі харчування, пов’язане з тим, скільки вуглеводів люди повинні їсти? Хоча основна течія все ще є більш-менш складеною з великої кількості щоденних вуглеводів (жир є винуватцем проблем зі здоров'ям сучасного світу), групи, яких іноді вважають "на узбіччі" харчування, стверджують, що вуглеводи є джерело всіх негараздів щодо здоров'я, ожиріння тощо. Вони виступають за меншу кількість вуглеводів і замінюють їх білками, жирами або обома.

mcdonald

Це тема, яку я детально обговорював у "Суперечках щодо вуглеводів та жирів (Частина 1 та 2), і я б рекомендував читачам поглянути на них щодо дещо іншого аспекту від того, що обговорюється тут.

Найбільш рекомендовані аргументи щодо вуглеводів мають давню історію, і, здається, це скоро закінчиться. Основні рекомендації містять вуглеводи, що забезпечують 50% або більше загальної кількості калорій, тоді як багато прихильників низького споживання вуглеводів пропонують дещо менше (від 40% до 0% у кетогенній фазі).

Ця стаття детально розглядає тему. І хоча я спочатку писав про це досить багато часу (деякі з вас, напевно, це вже бачили), було приємно взяти це для оновлення. Хоча більшість з них оновлені, я мав можливість внести деякі незначні зміни у значення, видаливши деякі дані, які були не дуже актуальними.

HC: Вуглеводи.

Можна з упевненістю сказати, що більшість рекомендацій щодо вуглеводів, які ви можете бачити, містяться у відсотках, ви повинні вживати 45% калорій у вигляді вуглеводів, або 65% або будь-яке інше число, яке використовується.

Як я вже обговорював у “Відсотках дієти” (частина 2), мені цей метод не подобається. Швидше вказувати кількість поживних речовин у перерахунку на г/кг, або фунт, як правило, є більш справедливим (за одним винятком, про який я поговорю нижче)

У цьому контексті типова кетогенна/з низьким вмістом вуглеводів дієта може містити 0,5 г/фунт (-1 г/кг) СН. В середньому помірні дієти при СН (зональна дієта або ізокалорійна дієта Дюшена можуть містити 1гр/фунт (- 2гр/кг) СН). Типова дієта з високим вмістом СН повинна містити більше, ніж ці, (можливо, 2-3гр/фунтів або більше) Типовими рекомендаціями для спортсменів на витривалість є 3-4 г/фунт (6-8 г/кг), а вуглеводне навантаження може становити близько 5-8 г/л/10-16 г/кг) вуглеводи.

Все ще існує велика розбіжність між різними експертами. Деякі рекомендують велику кількість СН, інші рекомендують середні, інші - мінімальні.

Хто має причину? Ну, я думаю, що у мене це є, тому що я не лише даю кілька простих рекомендацій щодо вуглеводів (які не можуть бути адаптовані до всіх ситуацій), але я дивлюся на людину та її вимоги, щоб знати, скільки їм слід споживати щодня.

Це те, що я збираюся детально проаналізувати в цій статті. Зрештою, звичайно, я в кінцевому підсумку визначу, скільки вуглеводів комусь потрібно (або потрібно споживати) щодня залежно від тих самих факторів, які впливають на рекомендації щодо поживних речовин: цілі, уподобання, види та обсяги активності та наш старий друг, генетика. На завершення обговорення я скажу як максимальне, так і мінімальне значення, які слід приймати, залежно від різних умов, які можуть виникнути. Починаємо з мінімальних кількостей.

Незважаючи на твердження, які так часто звучать протилежне, в даний час немає фізіологічних потреб у вуглеводах. Навіть книга з питань АРР це визнає, перш ніж рекомендувати, щоб обережна дієта повинна містити багато вуглеводів.

Щоб зрозуміти, чому СН не є важливими, мені потрібно коротко обговорити концепцію необхідної поживної речовини. І, коротше, необхідна поживна речовина визначається так:

  1. Будь-яка поживна речовина, необхідна для виживання.
  2. Він не може бути виготовлений організмом.

Другий критерій - причина того, що вуглеводи не є необхідною поживною речовиною, організм може виробляти стільки глюкози, скільки потрібно мозку та кільком іншим тканинам у щоденному раціоні на основі інших джерел ... Треба зазначити, що організм не здатний вироблення достатньої кількості вуглеводів для вправ з високою інтенсивністю, таких як спринт або тренування з обтяженням, і в цьому випадку СН може вважатися необхідним для людей, які хочуть робити такий тип вправ. Я повернусь до вправи далі в цій статті.

Але з початкової точки виживання мінімальна кількість вуглеводів, яка потрібна для дієти, становить 0 г. на день. Організм може виробляти те, що йому потрібно, з інших джерел. А ви запитаєте, інші джерела?, Читайте.

Коли СН повністю обмежені, організм все ще має невелику потребу в глюкозі (хоча вона з часом зменшується), і тілу потрібно шукати щось, щоб виробляти глюкозу. Це річ лактату та пірувату (утворюються внаслідок метаболізму глюкози), гліцерину (в результаті метаболізму жирів) та деяких амінокислот. Використання амінокислот може бути небезпечним, оскільки вони повинні звідкись походити.

Тепер, якщо не вживається їжа (загальний голод), це відбувається з м’язової тканини (організм також розщеплює білки печінки); організм легко розщепить білок, щоб отримати амінокислоти, необхідні для виробництва глюкози. Роблячи це, м’яз вивільняє аланін і глутамін (утворюються в м’язі шляхом розщеплення лейцину з та розгалужених ланцюгів амінокислот), які в печінці можуть перетворюватися на глюкозу. Цей процес відомий як глюкогенез, що означає вироблення нової глюкози.

Втрати білка під час `` голодування '' для початку надзвичайно високі, поступово зменшуючись, оскільки мозок переходить на використання кетонів як палива (це зменшує потреби в глюкозі, а це означає, що для отримання глюкози потрібно розщеплювати менше білка). Завжди спостерігається деяка втрата білка в організмі. Протягом більш тривалих періодів часу це коливається від шкідливого (оскільки функція компрометує втрату м’язової маси) до чогось прямо фатального. Особливо, коли люди стають надзвичайно худими, а розпад білка збільшується.

У цьому контексті недооціненим фактором, пов’язаним з метаболізмом печінки та білків (детально обговорено в Білковій книзі), є те, що більше половини введених в організм амінокислот розщеплюються в печінці. Значну частину з них можна використовувати для виробництва глюкози, і це справджується, коли обмежені СН.

Я повинен підкреслити, що велика частина потреб у білках зростає, коли люди сидять на дієті, більша частина споживання білка використовується печінкою для вироблення глюкози, а це означає, що потрібно вживати більше білка, щоб забезпечити його достатню кількість для підтримки речей. як синтез білка в м’язовій тканині.

Я не хочу тут детально обговорювати це (ця стаття стосується вуглеводів)

Перші дослідження на тему голоду та дієти з низьким вмістом вуглеводів виявили, що лише 15 грамів вуглеводів на день можуть обмежити втрату азоту в організмі (катаболізм м’язів). А збільшення споживання СН до 50 грамів на день сильно обмежило потребу організму у використанні амінокислот для глюкогенезу (саме тому я пропоную приймати СН щодня при дієтах з низьким вмістом у них)

Це відбувається принаймні за допомогою двох механізмів:

  1. Збільшення СН підтримує рівень глюкози в крові та інсуліну на вищому рівні (інгібуючи вивільнення кортизолу)
  2. Вуглеводи забезпечують глюкозу для мозку, обмежуючи потребу в розщепленні білка в організмі.

В основному, в контексті дієт дієти можуть збільшувати білок, щоб задовольнити підвищені харчові потреби в СН, або просто їсти більше вуглеводів, щоб безпосередньо скористатися ними. Вони обидва мають однаковий кінцевий результат. 15-50 гр. На добу обмежує потребу організму в розщепленні білка і дозволить добові потреби в білках бути нижчими, ніж при дієті з 0 г СН на день.

Зараз я використаю цей термін буквально за секунду, мені потрібно визначити, що він означає. Коли спалювання жирних кислот відбувається на високому рівні (наприклад, при обмеженні СН), організм починає виробляти кетони в організмі в печінці. Як я вже згадував раніше, багато тканин організму можуть використовувати кетони як паливо, в основному вони є альтернативною енергією для глюкози, коли вона недоступна. Коли кетони виділяються в кров з певної точки, розвивається стан, який називається кетоз. На відміну від діабетичного кетозу (який буває у небагатьох хворих на цукровий діабет 1 типу), дієтичний кетоз не небезпечний і є пристосуванням природного організму, який в основному виконує його сам.

Багато дієт, як дієта Аткінса, інші з дуже низьким вмістом вуглеводів, базуються на кетогенній стабілізації з різних причин, які виходять за рамки цієї статті. Я ставлю це лише як більшість кетогенних дієт, які встановлюють рівень 30 грамів СН на день (дозволяючи деякі овочі, але не багато), однак, я ніколи не знаходив підтримки для цього конкретного значення.

Я згадую це в контексті цієї статті, оскільки багато людей починають дієти з певною метою - розвинути кетоз (знову ж таки, з різних причин). Оскільки багато книг дають 30 г/добу як значення для кетогенних дієт, люди стають трохи стурбованими щодо споживання ВГ, яке вище, ніж це.

Однак, строго кажучи, жодна дієта з вмістом СН менше ніж 100 г/день не призведе до розвитку кетозу до будь-якого ступеня (більше кетонів буде вироблятися при зниженні рівня СН). Я знаю, що багато людей на кетогенних дієтах використовують кетозні смужки, маленькі наклейки, які вимірюють рівень кетонів у сечі (їх можна купити в місцевій аптеці). Вони вводять в оману з ряду причин, не в останню чергу, коли кетоз (що визначається концентрацією кетонів у крові) може розвинути кетони в сечі, що не завжди показано, особливо коли СН - близько 100 гр/добу.

У будь-якому випадку, прийом 15-50 грамів на день дозволить розвинутися кетозу, і всі люди, які роблять цю дієту, які хочуть їсти менше HC, тим краще, можуть вважати, що в контексті відсутності великої потреби в різноманітних продуктах харчування (при 50 гр/день можна приймати навіть невелику кількість фруктів), але також у контексті обговорених раніше потреб у білках.

Зосереджуючись на предметі, хоча фізіологічні потреби у вуглеводах становлять 0 г, ми можемо взяти мінімум (з точки зору запобігання надмірній втраті білка) 50 г/день (при кетозі) до 100-120 г на день (якщо ми не в ній) ). Дозвольте мені окремо зазначити, що я не припускаю, що ці цифри є рекомендованим рівнем, це просто значення використання, яке представляє приклад мінімального значення.

На завершення, перш ніж зосередитись на фізичних вправах, я хочу сказати, що наведені вище значення не змінюються суттєво залежно від розміру тіла (це один з небагатьох випадків, коли абсолютна кількість вуглеводів не змінюється залежно від ваги тіла). Більшість з вищезазначених дискусій говорять про потреби СН в мозку, які не змінюються в значній мірі залежно від розміру тіла. 120-кілограмовий жіночий та 200-кілограмовий чоловіки мають подібні вимоги до свого мозку, оскільки він не відрізняється між ними.

Раніше я вже обговорював вплив діяльності та те, що впливає на щоденні потреби в СН. Я хотів би зауважити, що всі фізичні вправи НЕ однакові, і різні види діяльності по-різному впливатимуть на потреби в калоріях. Тип, кількість, інтенсивність та активність впливатимуть на вимоги.

Типове "фальшиве кардіо" зазвичай не використовує багато СН. Отже, якщо хтось займається лише цим видом діяльності (ходить 3-5 разів на тиждень), не буде потреби збільшувати споживання. Можливо, вони хочуть підвищити їх на вищі рівні (з різних причин), але, чесно кажучи, їм це, мабуть, не потрібно.

Вимоги до ВГ для силових тренувань на даний момент не такі вже й великі. Я зробив кілька і прийшов до висновку, що для двох робочих наборів (припускаючи, що кожен набір триває близько 30-45 секунд) вам знадобиться 5 г CH для поповнення використаного глікогену.

Отже, якщо ви виконували роботу, яка містить 24 набори, вам знадобиться приблизно 60 грам для заміни глікогену. Отже, якщо ви починали лише з 50 грамів на день і виконували 24 робочі набори, вам потрібно було б спожити додатково 60 грамів (загалом 110 грамів), щоб покрити їх. Якщо ви погано працюєте з кетозом і починаєте з 100-120 грамів/день, ви збільшите до 160-180 грамів/день. Я ДУМАЮ, що для середніх чоловіків, які займаються важкою вагою, ці роботи вимагають приблизно 1гр/фунт або 2гр/фунт на кілограм худої маси.

У цьому контексті харчування для бодібілдингу (більшість з яких було визначено емпірично протягом багатьох років) завжди рекомендувало споживання HC у межах від 1гр/фунт втрати жиру до 3гр/фунт для обсягу, тому ми точно знаходимося в цьому діапазоні. Загальні рекомендації для силових спортсменів загальнодоступними дієтологами становлять 5-7 гр/фунт або 2,2-3гр/фунт, ці значення досить узгоджені.


Кардіотренінги високої інтенсивності дещо жорсткіші з точки зору їхніх потреб і можуть сильно відрізнятися залежно від інтенсивності та обсягу. Спринтер, що біжить на 60 м, не використовує багато глікогену, тренування спортсмена на витривалість, що триває біля порогу лактату, може повністю виснажити глікоген протягом 1-2 годин. Навіть при меншій інтенсивності, 2-6 годин сеансів, які проводяться спортсменами на витривалість, можуть повністю зменшувати як глікоген у м’язах, так і в печінці щодня.

Вся м’язова та скелетна тканина, яка зменшується у цих спортсменів, становить приблизно 300-400 гр у загальній калорійності. Для спортсмена середньої інтенсивності це може становити 6 г/кілограм ваги щодня. Якщо не існують екстремальні обставини, вимоги до HC не будуть вищими. І хоча рекомендації для спортсменів на витривалість складають приблизно 7-10 грам/кг худих, дослідження показують, що більшість спортсменів споживають близько 5 грамів/кг.

Однак лише спортсмени з найвищою підготовкою та інтенсивністю отримають це у своєму раціоні. Навіть при фізичних вправах середні показники спортсменів з рекреаційними цілями не досягають цих рівнів. По суті, якщо конкурентоспроможні спортсмени отримують достатньо на рівні 5 г/кілограм ваги.

Слід зазначити, що попередні розділи передбачають, що метою є підтримка м’язового глікогену. За винятком деяких ситуацій (втрата жиру), метою є зменшення глікогену або його підтримка. Це означає, що спортсмен або дієтолог може навмисно знизити споживання таким чином, протягом певного періоду концентрація глікогену знижується. У цій ситуації, коли хтось свідомо хоче знизити м’язовий глікоген на низькому рівні, вищезазначені значення будуть занадто високими, оскільки вони зосереджені на зниженні всього глікогену після важких тренувань.

Звичайно, бувають також ситуації, коли дієтологи або спортсмени хочуть збільшити м’язовий глікоген вище норми, що вимагатиме більшого споживання hc, ніж зазначені вище значення.

Логічно, що практичним обмеженням вуглеводів буде ситуація, коли вони становлять 100% від загальної кількості калорій. У середньому людина приймає в цілому 14-16 кал/фунт на день. CH має 4 калорії/г, це означало б максимальне споживання 4 г/фунт (8,8 г/кг). Звичайно, спортсмени, які роблять важкі тренування (які спалюють більше калорій, ніж 14-16 кал/фунт), мають більш високу калорійність (а отже, і HC). Але для звичайної нормальної людини реалістичне обмеження може становити 4 г/фунт, і це не призведе до жодного білка або жиру (без збільшення калорій у підтримці).


Звичайно, бувають також ситуації, коли дієтолог чи спортсмен хоче суперкомпенсувати рівень свого глікогену в м’язах; що навантажує скелетний м’яз рівнями, що значно перевищують звичайні. Це іноді роблять для витривалості плавників, які прагнуть покращити результативність, і під час різних циклічних дієт із використанням компенсації глікогену для цілей (збільшення м’язів).

Отже, підбиваючи підсумки, розглядаючи два практичні мінімуми та максимуми HC у різних обставинах. Для ілюстративних цілей після кожної з рекомендацій gr/lb. Я дам абсолютну кількість вуглеводів, припускаючи 160-кілограмового худорлявого спортсмена.

  1. Усі значення наведені у фунтах, щоб перевести у кілограми, помноживши на 2,2
  2. Примітка: якщо білка достатньо, ця кількість СН не потрібна.
  3. Всі вищезазначені значення не передбачають значних змін у вазі тіла
  4. Серія зазвичай триває від 30 до 45 секунд.
  5. Очевидно, що наведені вище дані представляють досить різку галузь вимог до HC, залежно від деталей. Для типової людини з м'ясою масою 160 фунтів щоденне споживання СН може коливатися від фізіологічних потреб 0 г/фунт до максимуму 1120 г/день під час навантаження. Тож не дивно, що люди розгублені.

Просто, питання Скільки вуглеводів потрібно?, Не має однозначної відповіді. Цілі людей, кількість, тип діяльності, індивідуальні потреби (наприклад: чутливий до інсуліну проти стійкий, добре вони працюють при кетозі чи ні) - все визначає ідеальну кількість.