Незалежно від того, чи ваша мета - виглядати краще, формувати своє тіло або скидати зайві кілограми, вам потрібно контролювати споживання вуглеводів. Але як це зробити?

скільки

На щастя, існує кілька основних принципів, з якими погоджуються більшість обізнаних людей:

  • Дієти з високим вмістом білка краще, ніж з низьким вмістом білка, незалежно від вашої мети
  • Надлишок калорій необхідний для нарощування м’язів
  • дефіцит калорій необхідний для спалювання жиру

Вони настільки використовуються і перевірені в науці, що ви можете легко відфільтрувати шарлатанів і з ними мінути гуру.

Якщо хтось стверджує, що дієта з низьким вмістом білка цілком нормальна, або що ви не повинні знати, скільки калорій потрібно приймати на день, або навіть те, що якщо ви харчуєтесь здорово, ви не наберете вагу, вам слід все ігнорувати кажуть і дають. Внесіть їх у свій чорний список.

Це тверде твердження, але якщо ви хочете отримати результати, вам слід бути шалено обережними щодо того, з ким ви в даний час приймаєте поради, повними шахраїв та швидких ферментів. Особливо якщо мова йде про фізичні вправи.

Великі м’язи, перемога у змаганнях з бодібілдингу, мудрі промови, сертифікат не означають, що вони знають, про що говорять. Я деякий час мав тренера з FTVŠ, і це мені не допомогло.

Не кажучи вже про те, що багато знаменитостей з фітнесу на YouTube або в Instagram працюють на стероїдах, тому їх поради як фізичного вправи зазвичай будуть абсолютно марними.

Дізнатися, хто того вартий, трохи складно, але не неможливо. Найпростіший спосіб - з’ясувати, чи йдеться про основні принципи функціонування вашого організму, які завжди діють.

Якщо хтось (не має значення, чи є вони природним тренером чи на стероїдах):

  • відкидає або навіть не говорить про споживання та витрату калорій
  • стверджує, що деякі продукти роблять вас жирним
  • стверджує, що існують продукти для схуднення
  • надзвичайно пропагує якусь їжу чи підхід як єдино правильний

Будьте дуже обережні.

Неважливо, що вони хочуть, щоб ти був "хорошим". Перше, що вам слід поінформувати та дати вам найкращу пораду щодо ваших цілей та виходячи з вашої ситуації. Не дайте вам жодної поради, бо їм це подобається і подобається. Як говорить одна мудрість: дорога до пекла прокладена добрими намірами .

Я не припускаю, що маю патент на мудрість, але у мене достатньо вивченого, дослідженого та перевіреного, щоб мати змогу щось вимагати та рекомендувати.

Але тепер повернімось до суті - скільки вуглеводів на день можна приймати?

Чи можете ви їм потурати? Чи потрібно переходити на низьковуглеводну дієту? Або обмежити їх якомога більше і вибрати кетодієту? Наскільки правильно досягти своєї мети?

Просто знайдіть у Google кілька відповідей, і ви отримаєте одну над іншою, а інша стверджує протилежне. Четвертий - "рухатися вправо". П'ятий не скаже нічого конкретного, і ви засвоїте лише загальне "це залежить".

Однак у цій статті ви отримаєте точні рекомендації. Не просто необґрунтовані твердження, а рекомендації, засновані на дослідженнях.

Коротше кажучи: якщо ви здорові та фізично активні, і особливо коли ви тренуєтесь (особливо піднімаючи тяжкості), вам слід їсти більше вуглеводів, а не різко їх зменшувати. Це вірно, якщо ви втрачаєте жир, навіть якщо хочете набрати м’язи.

А тепер пояснення чому 🙂

Суперечка про вуглеводи

Вуглеводи - це майже така тема, як політика та релігія. Просто дотримуйтесь дещо іншої думки, і раптом у вас важкі суперечки. Незалежно від того, які аргументи у вас є, як ви обгрунтовуєте претензії, ніхто не слухає, вони просто заявляють своє, незалежно від того, що працює, де це відповідає дійсності або принаймні поважати з відкритою думкою думку іншого.

Але найкращі ідеї повинні перемагати не тому, що вони за/проти чогось, а тому, що вони працюють. Ви можете досягти прогресу, лише змінивши те, що, на вашу думку, до цього часу було правдою, хоча це не так. І це досить важко для багатьох людей. Наша природа звинувачувати когось/щось інше.

Ну, бідний вуглевод його облизнув, хоча він абсолютно невинний.

Чому з ним так нещадно поводилися в останні роки?

Це пов’язано з неправильно витлумаченою функцією гормону інсуліну, який більше збільшується разом з вуглеводами. Однак якби «експерти» вивчили його справжню природу та функціонування в організмі, вони б придумали щось інше.

Кажуть, що кожного разу, коли ви їсте вуглеводи (насправді, будь-які інші макроелементи), рівень інсуліну зростатиме. З високим рівнем інсуліну завдяки великій кількості вуглеводів наш організм вирішує зберігати все в жирі. Тому, якщо ви хочете запобігти накопиченню жиру, бажано обмежити вуглеводи як золотий грааль схуднення.

Потім такі спрощення дуже легко приймаються людьми, які не мають підозрілого та дослідницького розуму, який вони люблять перевіряти. Їх не можна звинувачувати в тому, що вони не мають часу це зробити сьогодні. На жаль, лише після поганого досвіду вони зрозуміють, що реальність трохи інша.

Інсулін накопичує жир, але він не робить вас товстим

Ні, в назві немає помилки. Поясню відразу.

Інсулін утворюється в підшлунковій залозі, і коли ви його вживаєте, разом з поживними речовинами кров надходить до клітин, які завдяки інсуліну здатні засвоювати ці поживні речовини. Його завдання - "відкрити ворота клітин", будь то жир, м'язи чи інші органи. Без нього поживні речовини були б вільними в крові, і ви були б без енергії. Якщо ви приймаєте занадто багато і недостатньо інсуліну в крові, це може навіть загрожувати вашому здоров'ю (див., Наприклад, гіперглікемія).

Звичайно, чим легше прийнятна енергія, тим більше інсуліну вам знадобиться, щоб доставити її до своїх клітин.

У міру перетравлення та отримання енергії рівень інсуліну знижується. Коли він споживає отриману енергію, ваш інсулін також стабілізується при нормальних значеннях, і ви отримаєте так званий голодний стан.

Ви повторюєте цей процес знову і знову протягом дня, коли щось їсте. Отже, інсулін - це ваш приятель. Якщо у вас його немає, у вас цукровий діабет, що не приносить задоволення.

То звідки взялася вся ця злість?

Якщо ви уважно читаєте, то я написав той інсулін "Відкриває ворота клітин", будь то жир чи м'язи . А частина про розкриття жирових клітин дратувала багатьох людей і знаходила свого ворога в інсуліні.

Але зрозуміло, що інсулін говорить жировим клітинам щось приймати і зберігати. Зазвичай одна поживна їжа має більше енергії, ніж вам потрібно. Тож тілу ніде використовувати всю цю енергію.

Насправді вам все одно, що ви з’їли. Якби у вас була ситна їжа з мінімумом вуглеводів з низьким глікемічним індексом (що суттєво не підвищує рівень інсуліну), а через ще одну годину у вас була така ж ситна порція, вашому тілу не було б де використовувати всю цю енергію оскільки у вас все ще вистачає енергії від попереднього прийому їжі.

Спрощена логіка супротивників вуглеводів та інсуліну у вигляді…

Високе споживання вуглеводів = високий рівень інсуліну = накопичення жиру

Низьке споживання вуглеводів = низький рівень інсуліну = спалювання жиру

Тож це дуже привабливо, адже це пояснюється так просто і сексуально. Шкода, що організм працює по-іншому.

Що насправді товстіє, це ...

Тепер воно настане, загадкова відповідь на всі відповіді ...

Хоча так, інсулін допомагає накопичувати жир, але він завжди буде у вас. Біологічно, фізично та будь-яким іншим способом мати нуль відсотків жиру в організмі. Якби у вас не було запасів, ви б померли протягом кількох годин, якщо б не їли.

Жир як такий непоганий. Його достаток - це те, що насправді турбує.

Насправді в нормальних умовах організм функціонує наступним чином:

Ви щось їсте, частина цього використовується організмом, частина зберігається. Ви не їсте після травлення, тому ваше тіло тягнеться до жирів. Ви голодуєте, ви щось їсте, частина цього використовується організмом, частина зберігається. Ви не їсте після травлення, тому ваше тіло тягнеться до жирів. Ви голодуєте, ви щось їсте, частина цього використовується організмом, частина зберігається. Ви не їсте після травлення, тому ваше тіло тягнеться до жирів. Ви лягаєте спати, а оскільки не їсте, працюєте переважно на жирах. А наступного дня знову те саме.

Якщо ви не набираєте вагу, це відбувається не через низький рівень інсуліну, а тому, що споживання енергії збалансовано.

Проблема виникає, коли ви постійно щось штовхаєте в собі, або ви з’їдаєте більше енергії протягом дня, ніж споживаєте за день.

Нічого більше, нічого менше. Інсулін контролює лише те, як ваше тіло обробляє отриману енергію. Але ви вирішуєте, скільки ви приймаєте.

Тіло є зрілою системою і регулюється термодинамічними законами фізики, які стверджують, що:

  • кожна замкнена система має постійну кількість енергії. Він може змінити свою форму, але ні з чого не може виникнути
  • якщо ця система повинна мати більше енергії, вона повинна отримувати її з навколишнього середовища.

Отже, тіло може спалювати жир, але воно ні з чого не робить. Навіть моторошний інсулін не може створити його самостійно.

Ви набираєте жир лише тоді, коли отримуєте більше енергії, ніж вам потрібно/спалюєте. Крапка.

Дослідження чітко показують, що якщо ви берете менше енергії, ніж спалюєте, саме в цьому полягає ваш раціон.

Ось чому професор Марк Хауб з Університету Канзасу втратив 27 фунтів (близько 12 фунтів), вживаючи протеїнові коктейлі та такі солодощі, як Twinkies, Oreo та Little Debbie. Він продовжував приймати менше калорій, ніж споживав за день.

Рух з низьким вмістом вуглеводів більше стосується маркетингу, ніж науково обґрунтованих досліджень. Згідно з деяким дослідженням, хоча ви можете з ними горіти більше, це все одно не додасть вашому здоров’ю .

Підводячи підсумок, ані інсулін, ані вуглеводи як такі не впливають на набирання жиру. Неотримання надлишку енергії з їжею відіграє ключову роль.

Скільки вуглеводів ви дійсно можете приймати на день?

Ми вже говорили, що вам не потрібно турбуватися про вуглеводи. Однак це не означає, що ви можете перестаратися з ними скільки завгодно.

Як я вже згадував на початку статті, якщо ви фізично активні, і особливо якщо ви займаєтесь силовими вправами, вам буде краще, якщо ви їсте більше вуглеводів, ніж менше.

З іншого боку, якщо у вас сидяча робота і ви навіть мало займаєтесь, вам слід їсти менше вуглеводів. Але не тому, що вони погані, а тому, що вам не потрібно стільки швидкої енергії, скільки вони забезпечують, а також ви не поповнюєте запаси енергії у м’язах (так звані запаси глікогену) після тренування.

Сподіваюсь, ви фізично активні, тому що я продовжуватиму зосереджуватись на споживанні вуглеводів, якщо ви почали займатися спортом .

Скільки вуглеводів приймати, коли ви в обсязі

Окрім жиру, вуглеводи також можуть зберігатися у вигляді глікогену (запаси швидшої енергії, ніж жир) у печінці та м’язах.

Коли ви виконуєте більш вимогливі фізичні навантаження (наприклад, силові тренування), ваші м’язи функціонують переважно від глікогену. Мені навіть не доводиться цитувати наукове дослідження, і зрозуміло, що якщо ти пішов займатися голодом через кілька днів, а отже, з виснаженими запасами глікогену, ти, звичайно, не будеш виконувати такі результати, як якщо б ти пішов робити вправи після ситний день, повний їжі.

Отже, якщо ви хочете зберегти рівень глікогену на максимальному рівні, вам потрібно їсти достатню кількість вуглеводів. Якщо їх у вас немає, може статися так, що організм починає тягнутися до білків у м’язах, як до іншого джерела енергії під час тренувань. Так, ви читаєте правильно, ваше тіло прийме вас, щоб розщеплювати білки з м’язів і таким чином поступово зменшувати м’язи. Це не обов’язково буде потрапляти до запасів жиру, тому що буде потрібно багато часу, щоб розкласти їх на корисну енергію і привести в м’язи.

Крім того, підвищений рівень інсуліну за рахунок вуглеводів побічно допомагає вам нарощувати м’язи.

Хоча інсулін як такий не бере участі у побудові м’язів, таких як гормон тестостерон, завдяки енергії, одержуваній з їжею, він зменшує потребу організму в руйнуванні м’язів для отримання енергії, а отже, має антикатаболічний ефект (іншими словами, анти-м’язовий розпад).

Цікавими є також інші дослідження важливості вуглеводів у фізичних вправах.

Наприклад, останній виявив, що коли досліджувані спортсмени дотримувались низьковуглеводної дієти, рівень гормону стресу кортизолу збільшувався, а рівень тестостерону знижувався. Для спортсменів, а також звичайних людей це прямо протилежне тому, чого він хоче досягти, оскільки при підвищеному стресі організм функціонує не ідеально, а тестостерон бере безпосередню участь у регенерації м’язів, а його дефіцит може призвести до збільшення ваги. Не тільки у чоловіків, оскільки це дуже важливий гормон для них, але і у жінок .

Оскільки тестостерон є одним з найважливіших гормонів у регенерації, наборі м’язів та силових показниках (не дивно, що багато стероїдів виготовляються на основі тестостерону), це добре пояснюється в іншому дослідженні.

Вона дослідила, як дієта з низьким і високим споживанням вуглеводів впливає на пошкодження м'язів і білковий обмін після важких тренувань. У ньому люди на дієті з низьким вмістом вуглеводів (у них було близько 226 грамів вуглеводів на день, що є далеко не дуже низьким рівнем) мали порушення силових показників, повільнішу регенерацію та нижчий рівень синтезу білка і, отже, нарощування м’язів у порівнянні з людьми на дієта з 353 грамами вуглеводів на день.

В іншому дослідженні вони порівняли дієту з низьким вмістом вуглеводів та дієту з високим вмістом вуглеводів у людей, які займаються ногами. Встановлено, що тренажери з низьким вмістом вуглеводів мають вищий рівень пошкодження м’язів і менший рівень відновлення м’язів, ніж у людей з вищими вуглеводами, що призвело до більшої втрати м’язів.

Ось чому вам потрібно вживати вуглеводи під час складних тренувань.

Питання в тому, скільки?

Я рекомендую приблизно 2 - 6 грамів вуглеводів на кілограм ваги. Точна кількість буде залежати від того, скільки калорій потрібно приймати на день та налаштувань інших макроелементів - білка та жиру.

Скільки вуглеводів приймати, коли ви хочете схуднути

Ще однією тенденцією стали дієти з низьким вмістом вуглеводів. На жаль, він взяв на себе.

Експерти почали цитувати одне дослідження за іншим, третє і четверте ... Крім того, існували претензії щодо стану здоров'я таких дієт, таких як. що вони знизять рівень цукру в крові (але ви не будете жалити, якщо не їсте майже жодного цукру).

Проблема полягає в тому, що, наприклад, перше дослідження не порівнювало ефективність різних типів дієт настільки, наскільки це впливало на настрій, апетит та інші симптоми, і очевидно, що не було значних змін незалежно від дієти.

Другий, зокрема, тестував переважно людей з діабетом та метаболічним синдромом, яких не можна порівняти з здоровими людьми.

А інші дослідження мають проблеми з тим, як вони розроблені. Вони порівнюють дієти з низьким вмістом вуглеводів з нежирними і навіть зовсім іншими умовами. Низьковуглеводні мали більшу частку білків, які мають найбільший тепловий ефект серед макроелементів (білків, вуглеводів, жирів). На противагу цьому, дієти з низьким вмістом жиру мали низький вміст білка та ще більше вуглеводів.

Коли ви порівнюєте дієти таким чином, низьковуглеводна завжди виграє. Білки в основному використовуються як будівельний матеріал м’язів і тканин і не обов’язково як енергія. І знову вуглеводи використовуються як основне джерело енергії, а не як будівельний матеріал м’язів або тканин.

Якщо у вас більше споживання білка, тоді, звичайно, організм не буде накопичувати більшу частину його в жирі, і навпаки, якщо він має надлишок енергії у вищих вуглеводах і не має стільки білка, тоді він буде зберігати ці вуглеводи більше в жиру, і це призведе до уповільнення втрати ваги.

Тому, якщо ви подивитесь на більш розроблені дослідження (наприклад, це, це та це), які враховують це, ви виявите, що втрачаєте вагу незалежно від того, як ви розщеплюєте білки, вуглеводи та жири.

Перше, що ви втрачаєте менше калорій, коли худнете, ніж спалюєте. Калорії з білків, вуглеводів або жирів - це калорія для організму, як і будь-яка інша.

Тож я не кажу, що вам слід відмовитися від дієти з низьким вмістом вуглеводів. Я просто кажу, що ти не слід за нею сліпо.

Якщо ви одночасно тренуєтесь і худнете, вам все одно будуть потрібні вуглеводи, щоб поповнити запаси енергії. Різниця лише в тому, що вам точно не потрібно їсти стільки, скільки коли ви хочете набрати м’язи.

Однак, щоб не плакати на дієті з низьким вмістом вуглеводів, це важливо. У цих двох випадках обов’язково:

  • люди з низькою чутливістю до інсуліну
  • люди, які не рухаються і хочуть схуднути

Чутливість/резистентність до інсуліну означає ступінь реагування/нереагування клітин на інсулін, коли вони повинні отримувати енергію з порушенням дієти.

Хоча дослідження не показали, що низька чутливість до інсуліну завадила б вам схуднути, є обгрунтовані твердження, що люди з низькою чутливістю до інсуліну можуть схуднути краще на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Одне дослідження, що вивчало жінок із надмірною вагою, які мали гарну чутливість до інсуліну, втратило більше ваги на дієті з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру, ніж на дієті з низьким вмістом вуглеводів та жирів. На противагу цьому, жінки з інсулінорезистентністю втрачали більше ваги на дієті з низьким вмістом вуглеводів і жирів, ніж на дієті з високим вмістом вуглеводів і жирів.

Що стосується людей, які не мають фізичних вправ, вони, звичайно, не мають високих вимог до вуглеводів без фізичних вправ, а тому вони не потребують їх у своєму раціоні.

Тепер давайте підрахуємо, скільки вуглеводів на день потрібно вводити, якщо ви хочете схуднути.

Крок № 1: Обчисліть, скільки калорій потрібно приймати на день, щоб схуднути

Крок № 2: Визначте споживання енергії з білка

Коли ви худнете, я рекомендую 2 - 2,4 грама білка на кілограм вашої ваги.

Один грам білка має близько 4,2 калорій.

Крок № 3: Визначте споживання енергії з жирів

При схудненні я рекомендую 0,4 грама жиру на кілограм вашої ваги. У разі надмірної ваги ви можете до 0,8 грамів жиру на кілограм ваги.

Один грам жиру має близько 9 калорій.

Крок № 4: Ви можете отримати залишок споживання енергії з вуглеводів

Один грам вуглеводів має приблизно 4,2 калорії.

На практиці це виглядало б так:

  1. Жінка, що важить 62 фунти, має щоденне споживання енергії 1800 калорій. Для того, щоб худі втрачали менше, вона зменшить калорії до 1400.
  2. 62 х 2 = 124 грами білка, що становить близько 520 калорій
  3. 62 х 0,4 = 25 грамів жиру, що становить приблизно 225 калорій
  4. Залишилося 655 калорій, які ви можете приймати у вуглеводах, це приблизно 155 грамів вуглеводів.

Досить просто. Звичайно, ви також можете редагувати цифри. Наприклад, додайте трохи жиру і зменште споживання вуглеводів на задану енергетичну цінність.

На закінчення слово про те, скільки вуглеводів вам потрібно

Вуглеводи взагалі не потрібно зводити до мінімуму та вилучати з раціону. Вони є важливою складовою різноманітного раціону. Особливо, якщо ви активно займаєтеся. За них взагалі не потрібно турбуватися. Все, що вам потрібно контролювати, - це ваш загальний добовий рівень споживання та витрати енергії.

Якщо ви з’їсте менше енергії, ніж споживаєте, ви схуднете.