• Найбільше потребують жінки, особливо в репродуктивному віці, вагітні або в період годування груддю.
  • За оцінками, 8% жінок або дітей страждають на анемію, головним наслідком дефіциту заліза.

потрібно

Залізо - найпоширеніший мікроелемент в організмі людини (3,8 г у чоловіків та 2,3 г у жінок) та виконує важливі функції в нашому тілі, такі як частина гемоглобіну, білка в еритроцитах, відповідального за транспортування кисню до різних частин тіла. Крім того, це також необхідно для вироблення гормонів та сполучної тканини.

Незважаючи на його важливість і на те, що нам важко бракувати його, оскільки він присутній у багатьох продуктах харчування, відсутність заліза - або дефіциту заліза - є відносно частою, оскільки за даними ВООЗ це найпоширеніший харчовий розлад у світі а в Іспанії, за підрахунками, 8% жінок та дітей страждають нею.

Основним наслідком дефіциту заліза є анемія, Це відбувається, коли організм виснажує залізо, що міститься в його органах, а еритроцити скорочуються і несуть менше кисню. Анемія, як правило, проявляється у формі втоми, астенії, кишкових розладів, забудькуватості або легшого періоду зараження інфекціями. У вагітних жінок анемія може призвести до передчасних пологів, нестачі ваги у дітей або навіть пошкодити розвиток мозку дитини.

Скільки заліза нам потрібно приймати на день

Щоб уникнути анемії та дефіциту заліза, необхідно підтримувати оптимальний рівень заліза, і для досягнення цього є рекомендовану щоденну кількість споживання через дієту. Ці рекомендації варіюються залежно від віку, статі та певних обставин, таких як вагітність чи годування груддю і вони приблизно такі, оскільки можуть бути незначні коливання залежно від організму, з яким ми консультуємось:

  • Немовлята від 0 до 6 місяців

Немовлята від 7 до 12 місяців

Юнаки та дівчата від 1 до 3

Юнаки та дівчата з 4 до 9

Самці від 10 до 18 років

Чоловіки віком від 19 років

Жінки від 10 до 50 років

Жінки старше 50 років (або після менопаузи)

Вагітним жінкам 27 мг.

Жінки, що годують груддю

  • 0,27 мг/добу. (У них є резерви, які вони придбали під час вагітності до шести місяців)

    11 мг/добу


    7 мг/добу

    10 мг/добу

    11-15мг/день

    10 мг/добу


    18 мг/добу

    10 мг/добу


    27 мг/добу


    18-27 мг/добу

    • Як дістатися до рекомендованої суми

    Якщо ми не маємо жодних проблем із засвоєнням, нормальним є те, що за умови збалансованого харчування ми повинні легко досягти рекомендованої добової кількості заліза в будь-якому віці. Ми просто повинні включати продукти, багаті цим мінералом, такі як бобові, нежирне м’ясо, морепродукти, цільні зерна або деякі горіхи. На 100 грамів одні з найбагатших на залізо продуктів:

    Мигдаль та фундук

    Ви повинні розрізняти два види заліза: гемове залізо та негемове залізо. Продукти харчування тваринного походження належать до першої групи, тоді як овочі - до другої. Гемове залізо краще засвоюється організмом, тоді як у негемовому залізі біодоступність нижча. Тому для його кращого засвоєння доцільно їсти продукти, багаті залізом, разом з продуктами з вітаміном С, наприклад, цитрусовими, які сприяють його засвоєнню.

    Що ще, існують речовини або продукти, які заважають цьому засвоєнню, тому доцільно уникати їх прийому разом з продуктами, багатими залізом. Це харчові продукти або речовини, які є молочними (завдяки кальцію в молоці), кавою або іншими продуктами з кофеїном або теїном, вином - для поліфенолів, продуктами, багатими оксалатами, такими як помідори, або фітатами, такими як пшеничні висівки.

    На певних етапах життя з більшою потребою заліза ми можемо вдаватися до цього збагачені продукти, щоб досягти рекомендованої добової норми. Ці продукти, як правило, молоко або крупи, повинні забезпечувати від 20 до 100% добових потреб.

    Коли потрібні добавки

    Якщо ми харчуємось збалансовано, рідко нам не вистачає заліза, але у випадку його наявності або ризику постраждати, препарати заліза є найкращим варіантом, але їх завжди повинен призначати фахівець, який порекомендує кількість та найбільш підходящий тип у кожному випадку. Загалом люди, яким найбільше загрожує дефіцит заліза, є:

    •Вагітна жінка, тому що потреби в залізі, особливо після другого триместру, значно зростати.

    • Недоношені діти з низькою вагою при народженні або дітям до шести місяців, які не п'ють грудне молоко, тому штучне молоко зазвичай збагачене.

    • Жінки з дуже важкі періоди.

    • Люди з певні хронічні захворювання, які заважають всмоктуванню, такі як ревматоїдний артрит, запальні захворювання кишечника та деякі типи раку.

    • Особи веган при неконтрольованих дієтах.

    • Спортсмени професіоналів.

    • Люди, які приймають певні ліки, такі як препарати кальцію, інгібітори протонної помпи, такі як омепразол.

    Перебування в цих групах ризику не означає, що вам доведеться приймати добавки, просто ви, швидше за все, страждаєте від цього дефіциту. Прийом добавок без рецепта може бути небезпечним, оскільки окрім перешкоджання всмоктуванню деяких ліків, залізо у великих кількостях (понад 40-45 мг/добу) може бути токсичним і спричиняють такі симптоми, як блювота, розлад шлунку, запор, задишка, анорексія ... і в перспективі набагато серйозніші розлади.

    Відповідно до критеріїв Більше інформації