Парадоксально, але краса та мода мати "сухе" тіло, загалом, не означає, що воно здорове. Струнка дівчина з квадратиками на животі може бути повністю виснажена від нескінченних тренувань і злитися на всіх через постійну відсутність харчування. Крім того, менструальний цикл таких красунь часто переривається, і стан волосся і шкіри залишає бажати кращого. Лікарі та професійні тренери з фітнесу в один голос стверджують, що ці неприємні речі пов’язані з патологічним бажанням прибрати жировий прошарок.

жиру

ДО Світла сторона Йому було цікаво знати, скільки жиру потрібно зберігати в організмі, щоб виглядати добре і не мати проблем зі здоров’ям.

Підшкірно-вісцеральний жир: де він знаходиться і для чого він потрібен

В нашому організмі є 2 типи жиру: підшкірний та вісцеральний. Перший зберігається близько до шкіри, тому його надлишок можна побачити неозброєним оком, це ненависні складки з боків і «горбки» на стегнах. Але саме жирова тканина відповідає за жіночу привабливість, плавні лінії та еластичність шкіри.

Вісцеральний жир покриває внутрішні органи, захищаючи їх від зовнішніх впливів. Це своєрідна повітряна кишеня для нашого тіла.

Як розрахувати здоровий рівень жиру

Виміряти рівень підшкірного жиру можна практично в будь-якому тренажерному залі за допомогою штангенциркуля. Це невеликий інструмент, схожий на щипці, який захоплює складки на руках, животі та спині. Відповідно до його товщини можна зробити висновок про кількість жиру в організмі (розрахунок проводиться за спеціальними формулами, що додаються разом з інструкцією до штангенциркуля).

Щоб з’ясувати, чи все в порядку з рівнем вісцерального жиру, вам не знадобляться ніякі інструменти. Достатньо лише виміряти обсяг талії; як правило, його окружність не повинна бути більше 90 сантиметрів. Більш високі показники та дисбаланс пропорцій тіла є прямим свідченням надлишку вісцерального жиру.

Фізіологічно комфортний відсоток жиру

Спроба скинути більше кілограмів за допомогою напружених тренувань, звичайно, може зробити вас схожою на «міс Бікіні». Але навіть культуристи радять звертати увагу на тіло і підтримувати для нього комфортний рівень жиру. Кожен має цей індивідуальний відсоток: це залежить від природної пропорції, віку та стану здоров’я.

Справа в тому, що, маючи низький відсоток підшкірного жиру, організм переходить у режим виживання. Це нормально, що ви не хочете розмножуватися, тому в цей час менструація може зникнути. Дуже легко зрозуміти, що ваше тіло не може витримати швидкість, з якою ви худнете, оскільки кожен період буде довшим. Одночасно з цим почнуться проблеми зі шкірою та волоссям, а також відбудеться уповільнення метаболізму, яке, теоретично, ми намагаємося розігнати за допомогою тренувань.

Чемпіонка світу з фітнесу в бікіні Тетяна Прокоф'єва наголошує, що 8-12 відсотків жиру в жіночому організмі - це мінімум, який необхідний для виживання; Від 12 до 17 відсотків - показники спортсменів, а від 18 до 25 відсотків називається рівнем фізичної форми. Відповідним показником для жінки, яка не займається професійним спортом і не ставить за мету стати чемпіонкою світу з бікіні, є близько 25-29 відсотків загальної маси тіла.

Психологічно адекватний відсоток жиру

Досягнення бажаних обсягів на талії - це половина всього. Важливо пам’ятати, як ви будете тримати форму. Якщо ви готові назавжди змінити свій раціон і тренування, тоді все буде ідеально. В іншому випадку зайва вага скоро повернеться.

Тренери з фітнесу рекомендують здорово оцінювати свої здібності і навіть трохи знижувати свої амбіції щодо тіла, оскільки в нашому повсякденному житті ймовірність того, що ви щодня обмежуєтеся в їжі і присвячуєте принаймні одну годину тренуванню для спалювання жиру зведено до мінімуму. Або після роботи ви не хочете рухатися, або бабуся приготує смачний торт.

Отже, відсоток жиру, який вважається психологічно адекватним, складається із збереження, при якому не можна збожеволіти від вправ на серці та дуже ненависного салату з огірків та тріски. Крім того, у кожного з нас є своє відчуття «краси»: хтось любить бути дівчиною в Instagram, інший бути апетитною кремезною.

Сушіння тіла є екстремальним методом у рідкісних випадках

Важливо пам’ятати, що ідеальне «сухе» тіло, яке культуристи демонструють на змаганнях, - це надзвичайна форма, яку важко постійно підтримувати. Спортсмени спеціально готуються до таких змагань.

Надзвичайна прихильність до сушіння тіла може призвести до дефіциту не тільки жирової тканини, а й до проблем з волоссям та шкірою, переривання менструального циклу тощо. При дефіциті вісцерального жиру часто виникає незворотна анорексія, а також колапс селезінки, нирок та кишечника. Збільшує ризик гіпертонії та діабету, погіршує пам’ять і з’являються головні болі.

Людям, в організмі яких мало вісцерального жиру, заборонено займатися фізичними навантаженнями. Заняття фітнесом може спричинити занурення або зміщення внутрішніх органів.

Жир, який допомагає схуднути

Чи знали ви, що в нашому організмі є клітини, які відповідають за схуднення? Так званий коричневий жир сприяє прискоренню обміну речовин, збільшенню витрат енергії та поверненню нормальної маси тіла. До речі, саме цей жир найбільше у новонароджених дітей: приблизно 5 відсотків маси їх тіла (перші місяці життя цей шар допомагає підтримувати нормальну температуру).

Коричневий жир своїм кольором зобов’язаний великій кількості центрів енергетичних клітин - мітохондріям. За допомогою спеціального білка UCP1 вони спалюють жирні кислоти, перетворюючи їх у тепло. Крім того, тригліцериди спочатку витрачаються в коричневому жирі як такому, а коли їх запас вичерпується, вони починають танути запаси білої жирової тканини.

Коричневий жир можна активувати за допомогою тренувань. Важливо не додавати зайвих білих клітин за допомогою неправильної дієти.

Боротьба з поганим жиром: поради фітнес-тренерів

Однією з найкращих тренувань, коли коричневий жир починає танути білий жир, називають інтервальну активність високої інтенсивності. Простіше кажучи, це біг з перервами під час прогулянки, вправи, як спінінг, і підйом на сходах. Додайте до цієї безперервної роботи низької інтенсивності, наприклад, ходьби на біговій доріжці.

Окрім тренувань, звичайно, вам доведеться стежити за правильним харчуванням. Для початку вам потрібно розрахувати калорійність дня: для цього вам потрібно помножити вагу на 30. Пізніше вам потрібно буде дотримуватися кількох принципів:

  • споживання омега-3 жирних кислот (або досить просто їсти рибу), що покращує жирообмін та регулює рівень холестерину та гормонів у крові;
  • випивати необхідну кількість води щодня;
  • їжте менше, але частіше, щоб не відчувати голоду;
  • збільшити обсяг продуктів, що містять вітамін С, у своєму раціоні;
  • обмежте споживання швидких вуглеводів і жирів, додайте складні вуглеводи (дитяче харчування, горіхи та ін.);
  • частіше вживайте продукти, що містять білок: м’ясне філе, яйця, рибу, горіхи та бобові;
  • принаймні 90 відсотків споживаних продуктів повинні бути підготовлені правильним способом: тушкування, варіння на пару тощо.

Як ви вважаєте, чи варто кидати все, щоб боротися із зайвою вагою, або ваше відображення в дзеркалі, як завжди, ідеальне?