Я знаю, що заголовок видається сенсаційним, але це гарне фізіологічне відображення того, що я сьогодні поясню.

спалювання

Один із міфів, який ви чули багато разів, - «Глюкоза - це улюблена енергія організму». Це виправдовує постійне споживання вуглеводів, щоб підтримувати адекватний енергетичний рівень, і таким чином утримувати крупи на своєму місці в основі страшної харчової піраміди.

Також завдяки цьому продовжуються рекомендації їсти 5-6 разів на день, завжди з певним джерелом вуглеводів для підтримки рівня глюкози в крові. Харчові компанії підтримують цю ідею. Вони зацікавлені в тому, щоб продовжувати продавати всі види закусок та батончиків із злаками, щоб "перекусити між їжею", гарантуючи, що ви їсте цілий день, щоб не знизилася глюкоза і ви не знепритомніли. Як я вже згадував нещодавно, це породжує постійний голод і значний гормональний дисбаланс, змушуючи ваш рівень енергії поводитися як американські гірки протягом дня.

Як нас задумала еволюція?

Як завжди, розуміння того, як ми еволюціонуємо, дає нам хороші підказки, щоб зрозуміти, наскільки абсурдним є положення "глюкоза як наша основна енергія".

В організмі середньостатистичної дорослої людини міститься приблизно 2000 калорій у вигляді глікогену (накопиченої глюкози), що дозволить вам вижити трохи більше доби. Однак навіть у когось щодо тонких магазинів більше 50000 калорій у вигляді жиру. Якби наше тіло насправді воліло використовувати глюкозу для енергії Чи не здається вам, що це розробило б механізми зберігання глюкози замість жиру?

Це правда, що клітини людини можуть легко метаболізувати глюкозу, але більшу частину своєї діяльності вони віддають перевагу жирним кислотам.

Фактично, надлишок глюкози токсичний. З цієї причини при високому споживанні вуглеводів глюкоза, що виділяється, буде першою енергією, яку організм спалює. Якщо ви вживаєте алкоголь, він буде перероблений і використаний для отримання енергії ще до глюкози. І тому ніхто не думає, що "улюбленою енергією нашого тіла є алкоголь", і що тому ми повинні випивати пару напоїв 6 разів на день "(хоча це, безсумнівно, буде добре сприйнятою багатьма:)).

У здорової людини в крові є приблизно 5 грам глюкози (одна столова ложка +/-) у будь-який час. Набагато більше цього, і у вас трапляються проблеми. Отже, ваше тіло викидає інсулін, коли глюкоза збільшується, щоб вивести його з крові та переконатись, що цей рівень не перевищений (крім того, очевидно, що він надходить до клітин, які будуть використовуватися як енергія). Якщо ви постійно їсте вуглеводи (особливо більш рафіновані), ви спалюєте переважно глюкозу, і ви не даєте своєму тілу можливості використовувати накопичений жир. Наслідки цієї ситуації для вашого здоров'я виходять далеко за рамки неможливості втратити "ручки любові".

Твоє тіло як багаття

Аналогія, щоб зрозуміти, як ваше тіло отримує енергію, - це бачити його як паровоз, що підживлюється вогнем, який ви повинні постійно горіти. Майже що-небудь допомагає вам спалювати та виділяти енергію, але матеріал, який ви використовуєте, визначає "якість" горіння та час, необхідний для його збереження:

  • В основному використовують вуглевод (глюкоза) Як паливо. Це як додавання листя, гілочок або паперу у вогонь. Вони добре горять і виробляють швидку енергію, але швидко споживаються спалахом (тобто спалом інсуліну).
  • Споживайте алкоголь це еквівалент заливки бензину у вогонь. Миттєве горіння, яке випромінює вибуховий спалах і миттєво зникає. У алкоголіків постійне бажання продовжувати вживати алкоголь, так само, як наркомани глюкози постійно вимагають вуглеводів. Насправді існує багато взаємозв'язку між алкогольною залежністю та цукровою залежністю (дослідження).
  • Ідеальний спосіб підтримувати вогонь - це великі колоди, які горять повільно, безперервним полум’ям і тривалий час. Тому не потрібно постійно підживлювати вогонь. Це те, що ти отримуєш пекучий жир. Він не горить швидко, як глюкоза, але робить це ефективно, чисто і довговічно.

Тому, якщо ви отримуєте енергію переважно з глюкози, їсти доведеться кожні кілька годин. Вогонь вимагатиме цього від вас, у вигляді голоду, ви - "раб" цього вогню.

У природному середовищі ваше тіло очікує періодичних постів. З цим легко впоратися людині з хорошою гнучкістю обміну речовин, але важче у когось, хто звик завжди спалювати глюкозу.

Що таке кетоз?

По-простому, ми можемо сказати, що "перебування в кетозі" означає, що ви використовуєте переважно жир для енергії, як безпосередньо, так і через кетонові тіла. Такий стан досягається тривалим голодуванням (принаймні 18-24 години) або дуже низьким вмістом вуглеводів.

За цих умов організм отримує енергію з жирних кислот, що зберігаються в організмі, печінка генерує так звані кетонові тіла.

Як я вже говорив раніше, ми могли вижити лише пару днів з глікогеном, що зберігається в нашому тілі, але ми можемо жити місяцями з калоріями, що зберігаються в нашому жирі (детально). З цієї причини здатність тривалий час використовувати жир як паливо є критично важливою для нашого виживання.

Так ми функціонували мільйони років. Ми маємо величезні запаси енергії у вигляді жиру, і наш організм покликаний використовувати їх у повсякденній діяльності, надаючи пріоритет енергії запасається глюкоза для мозку та для напружених зусиль (як втеча від хижака в часи наших предків або проведення тренувальних занять сьогодні).

За аналогією з локомотивом, щоб піднятися на пагорб або тимчасово збільшити швидкість, ви будете використовувати папір, гілки та все, що у вас є під рукою, але використовуйте великі шматки дерева як загальну стратегію, щоб утримувати поїзд на "крейсерській швидкості".

Завершення: Ви повинні навчити своє тіло використовувати жир як основну енергію, а глюкозу для додаткових зусиль та задоволення основних потреб мозку.

Однією з причин, чому міф про "глюкозу як улюблену енергію організму" зберігається, є те, що в наших тілах справді є клітини, у яких немає мітохондрій, "електростанцій" клітин. Це стосується еритроцитів і деяких дрібних клітин мозку, у яких також немає місця для розміщення мітохондрій. Ці клітини потребують глюкози і не можуть метаболізувати жир.

Це підживило міф про те, що "ваш мозок може використовувати лише глюкозу". Час це прояснити.

Мозок - наш великий споживач

Мозок - це для нашого тіла те, чим є Сполучені Штати для світу з точки зору споживання енергії. Це становить 2% від ваги, але представляє більше 20% витрат енергії. Тому будь-яка дискусія про тип енергії, яку віддає перевагу наше тіло, обов’язково повинна враховувати «переваги» нашого мозку.

Багато хто думає, що мозок споживає лише глюкозу. Якби це було правдою, ми зіткнулися б із "еволюційним парадоксом".

Як може бути, що наш найголодніший орган, мозок, заявляє про енергію, яку наше тіло може зберігати в дуже обмежених кількостях, і не може переробити величезні запаси жиру? Реальність така, що наш вид не вижив би без простого способу дозволити мозку отримати доступ до енергії з жиру. Ми давно вимерли б.

Кетоз - це рішення еволюції. Знижуючи рівень глюкози, наша печінка може виробляти із метаболізму жиру певний тип кетонових тіл бета-гідроксибутират, що наш мозок може використовувати в основному як енергію (до 70% його потреб).

При дуже низькому рівні глюкози печінка виробляє кетонові тіла з жиру. Ці кетонові тіла частково живлять м’язи і особливо мозок

Ви не тільки можете ним скористатися, але і все більше підтверджень цьому його часте вживання приносить користь. Переваги кетогенної дієти при неврологічних розладах, таких як епілепсія, добре відомі вже більше 80 років. Зовсім недавно є багатообіцяючі дослідження, які показують захисний ефект на мозок низького рівня глюкози, для профілактики та лікування таких захворювань, як хвороба Альцгеймера або Паркінсона (детальніше).

Трохи глюкози, яка насправді потрібна мозку (пам’ятайте, що деякі його клітини не мають мітохондрій), можна легко отримати за допомогою процесу, який називається глюконеогенез- Печінка виробляє необхідну глюкозу з інших субстратів, таких як білок. Ви можете вживати білок з дієти або з м’язів (у разі тривалого голодування). Очевидно, що ми хочемо уникнути втрати м’язів, отже, важливість споживання достатньої кількості білка, якщо ви перебуваєте в кетозі.

Як би цього було недостатньо, сам процес метаболізації жиру виробляє певну кількість гліцерин, який печінка також може перетворити на глюкозу, якщо це потрібно. Знову ж таки, ми пережили багато довгих зим з незначним доступом до вуглеводів, і це, зрозуміло, свідчить про те, що наш організм ідеально підготовлений для виробництва необхідної йому глюкози.

Коротше кажучи, ми переплутали "ваш мозок потребує глюкози", що правда, і "ваш мозок може використовувати лише глюкозу", що є помилковим. І ми також бачимо, що необхідна глюкоза не обов'язково повинна надходити з їжею.

Примітка: Ракові клітини - це інший тип клітин, які потребують глюкози, щоб вижити і не мають здатності метаболізувати жир, і існує кілька напрямків досліджень щодо переваг кетозу при лікуванні деяких видів раку, особливо перспективних у випадку пухлин церебральний.

Кетоз як природний стан

Основна проблема, яку я хотів підняти в цій першій частині, полягає в тому кетоз - це стан, в якому ми провели значну частину свого існування (особливо в холодних районах та взимку), і тому ми еволюційно пристосовані як до спалювання жиру, так і до спалювання глюкози. Однак кетоз сьогодні розглядається як вирішення нервових проблем або як тимчасовий захід для прискорення спалювання жиру, і його рекомендують проводити під наглядом лікаря (через помилкові уявлення, про які я розповім наступного дня).

Це неправильно. Кетоз - нормальний стан, і його епізодичне вживання дає переваги. Це не означає, що ми повинні весь свій час проводити в кетозі або що це повинна бути наша звична дієта. Я рекомендую лише певні періоди для поліпшення метаболічної гнучкості або як шокову терапію для людей з сильною інсулінорезистентністю.

Насправді ця "метаболічна гнучкість", або ефективність роботи з різними видами палива (жиру та глюкози), є ознакою міцного здоров'я, на відміну від того, що відбувається з людьми, які завжди залежали від вуглеводів.

У другій частині я точно розповім про деякі помилкові переконання, які існують навколо кетозу (наприклад, сплутування кетозу з кетоацидозом), і про те, як перейти від спалювання глюкози до спалювання жиру, мінімізуючи деякі традиційні проблеми, які «загальні цукрові пальники ».

Якщо ви хочете навчитися поєднувати кетогенну дієту з періодичним голодуванням, подивіться на це Програма від нуля до кето.