Остерігайтеся ярликів
Складання правильного меню починається з магазину. Регулярно перевіряйте етикетки та читайте склад продуктів, які ви поміщаєте в кошик для покупок. Вказівка на енергетичну цінність та інша інформація про поживність є обов’язковою згідно європейського законодавства (за деякими винятками) для всіх упакованих харчових продуктів.
Слід вказати набір обов’язкових харчових цінностей, тобто енергетичну цінність, вміст білка, вміст жиру (з них насичені жирні кислоти), вміст вуглеводів (з них цукор) та вміст солі.
"Важливо знати, які параметри вибрати, беручи до уваги індивідуальні вимоги, такі як поточний стан здоров'я, дієта, режим тощо. Якщо хтось не знає, як і які продукти для себе вибрати, вони можуть звернутися за порадою до дієтолог ", - каже Івана Кабелкова, консультант з питань харчування.
Ви повинні пити, але стежте за чим
Близько 70 відсотків маси тіла людини становить вода, а регулярний режим пиття є важливою частиною здорового життя. Однак цим часто нехтують багато, особливо в зимові місяці.
Якщо ви також забули випити, вам можуть допомогти різні мобільні додатки для смартфонів (наприклад, Water Drink Reminder, Hydro Coach тощо), які контролюють режим пиття. Звичайно, чиста вода найкраще підходить для пиття, несолодкі чаї (наприклад, імбир або м’ята) перегріваються взимку.
Крім того, склянка води або мінеральної води швидко віджене «смак чогось хорошого». Слід опустити солодкі напої, енергетичні напої, а також алкоголь.
Реклама
Рух повинен бути веселим
Важко уявити, що людина витримає робити щось у довгостроковій перспективі, що їй явно не подобається. У той же час, перехід до здорового способу життя та стійкої тонкої лінії є невід'ємною частиною.
Тому вибирайте той вид спорту, який вам найближчий. Якщо ви віддаєте перевагу більш спокійну природу, ви можете вибрати йогу або пілатес, пристрасні мандрівники можуть покататися на велосипеді або пішки відкрити для себе красу околиць.
Рух може бути також у формі танців, стрибків на батуті або плавання. Кожен може знайти «своє». Але що найголовніше? Регулярність. Позначте в календарі конкретні дні та час, які ви будете присвячувати руху - і справді дотримуйтесь їх, поки вправи не стануть ритуалом, який є природною частиною життя.
Солодких снів
Хороший і досить тривалий сон сильно впливає на схуднення. У разі його дефіциту слід втома і пов’язана з цим потреба «підзарядити» енергію нездоровою їжею, небажання займатися фізичними навантаженнями та стрес.
Надто короткий сон може бути фактором ризику ожиріння, тому фахівці рекомендують спати не менше семи годин на день. Щоб добре виспатися, створіть ритуал перед сном - наприклад, читання книги, розмова з партнером, чашка несолодкого трав’яного чаю (мед, коханець, маракуйя або ромашка допоможуть вам заснути).
Не забувайте завжди перед сном правильно провітрювати спальню. І не дивіться телевізор, монітор комп’ютера чи дисплей телефону принаймні за годину до сну.
Реклама
Хакуна Матата
Ця фраза на суахілі перекладається як "немає проблем", що має бути вашим паролем. Стрес - ще один важливий фактор, який сприяє ризику зайвої ваги. Ми схильні «їсти» поганий настрій.
Тому думайте позитивно і досить розслабтеся, шукайте шляхи роботи зі стресом (будь то за допомогою медитації, спорту, дихальних вправ) і включіть ці методи у своє повсякденне життя.
Складіть «антистрес-щоденник», в якому ви запишете, що вас порадувало того дня, і навчитесь винагороджувати вас за свої досягнення, крім шлунків та вертушок.
Коли справа стосується довготривалого стресу, вам слід подумати про його причину та можливий засіб вирішення - але це може бути біг на великі відстані.
Остерігайтеся ярликів
Складання правильного меню починається з магазину. Регулярно перевіряйте етикетки та читайте склад продуктів, які ви поміщаєте в кошик для покупок. Вказівка на енергетичну цінність та інша інформація про поживність є обов’язковою згідно європейського законодавства (за деякими винятками) для всіх упакованих харчових продуктів.
Слід вказати набір обов’язкових харчових цінностей, тобто енергетичну цінність, вміст білка, вміст жиру (з них насичені жирні кислоти), вміст вуглеводів (з них цукор) та вміст солі.
"Важливо знати, які параметри вибрати, беручи до уваги індивідуальні вимоги, такі як поточний стан здоров'я, дієта, режим тощо. Якщо хтось не знає, як і які продукти для себе вибрати, вони можуть звернутися за порадою до дієтолог ", - каже Івана Кабелкова, консультант з питань харчування.
Реклама
Не припиняйте їсти
Звичайна дієта - це альфа та омега. Створіть точні ритуали: сніданок, обід, вечеря і десятий між ними. Не бійтеся їсти до шести разів на день. Коли ви перестаєте їсти, ваш метаболізм сповільнюється, і це призводить до накопичення жиру.
При цьому запасіться терпінням. "Важлива не швидкість схуднення, а стабільність. Тому я кажу кожному знавцю редукційної дієти: схуднути легко, важко підтримувати нову вагу. Ідеально знижуватися з вагою поступово . прагнути до зменшення ", - говорить Володимир Теплан, нефролог, дієтолог і клінічний консультант дієтичної програми" Кембриджський план ваги ".
Бережіть свої порції
Їсти частіше не означає їсти більше. Завдяки більш високій частоті ви можете зменшити порції. Шлунок може «розширюватися» швидше, ніж «скорочуватися». Їжте повільно і не ковтайте.
Якщо можливо, зробіть їжу досвідом, а не чимось, що травмує вас. Наприклад, запаліть для неї свічку, пустіть приємну музику, скористайтеся можливістю поговорити з коханими.
Віддавайте перевагу домашній їжі, оскільки це найкращий спосіб дізнатись, з чого зроблена порція та як вона готується. Важливу роль відіграє саме підготовка.
"Ідеальним приготуванням овочів є термічна обробка, як випікання, варіння, приготування на грилі, так і тушкування", - радить дієтолог Хана Ондрушова.
Робіть ставку на сезонні страви
Основою схуднення є збалансоване харчування. Просто слідкуйте за селянським розумом та досвідом наших предків.
"Я прихильник сезонної їжі - тобто використовувати врожай місцевих овочів чи фруктів для різноманітних меню. У холодні місяці для нас природно хотіти швидше зігрітися, а тому для часнику, імбиру або гарячого перцю, ви допоможете зміцнити організм. У суху осінню погоду не рекомендується їжа, яка охолоджує наше тіло, включаючи популярні цитрусові. Спробуйте краще місцеві овочі, такі як гарбуз, буряк, брюссельська капуста, капуста, цибуля, морква або селера " рекомендує Хану Ондрушову, консультант CWP.
Правильне планування
Не бійтеся планування. Якщо ви серйозно ставитеся до схуднення, киньтесь у це «науково». Першого вечора місяця сядьте і створіть таблицю з точним меню на місяць, не забудьте подумати про кількість калорій і відповідний склад.
"Щоденний раціон здорової дорослої людини повинен складатися з тридцяти відсотків білків, сорока відсотків вуглеводів і тридцяти відсотків жиру. Здорова і добре збалансована дієта є основою здорового способу життя", - говорить професор Володимир Теплан.
Завдяки тому, що все буде «вибудовано» заздалегідь, ви також заощадите час, витрачений на роздуми про їжу та покупки. Експерт - дієтолог, який складе індивідуальне меню, допоможе вам спростити роботу та час при плануванні.
Виняток підтверджує правило
Найкращий смак заборонених фруктів. Але не просто фрукти, а? Однак невеликий ізольований гріх не є причиною для самомучування. Солодощі або алкоголь категорично не можна вживати регулярно, але у виняткових випадках ви можете собі їх дозволити.
Коли ви повністю видалите їх зі свого життя, це може пригнічувати вас, і, як відомо, стрес не приносить користі зниженню ваги. Коли цілеспрямовано зменшите їх кількість, зрештою виявите, що ви насправді так сильно не сумуєте.
Маленька хитрість: якщо вас переслідує ласун, використовуйте жувальну гумку без цукру або інший замінник. "Сухофрукти, наприклад, дуже популярні, але навіть тут потрібно бути обережним і уважно стежити за кількістю з'їденої нами їжі", - зазначає Ондрушова.