Оновлено 20 березня 2020 р., 10:42

можливістю

Якщо ви ще не зробили крок до 100% рослинної дієти, утримання - це можливість. У вас є час спланувати меню та приготувати страви. Ми пояснюємо, як це зробити.

Протягом перших днів ув'язнення, щоб зупинити розповсюдження Covid19, чомусь м’ясо летить із супермаркетів першим ділом вранці. Ймовірно, він накопичується в приватних морозильних камерах в очікуванні передбачуваної нестачі. Для вегана це не буде проблемою, і якщо ви коли-небудь думали прийняти це їжа та життєво необхідний варіант, це може бути найкращий час.

4 причини піти веганом

1. Запобігання новим епідеміям

Якщо задуматися, те, що сталося з Covid19, пов’язане з моделлю всеїдної їжі. Як відомо, вірус передався від кажана іншій тварині, а від цього людині. Ця передача могла статися в т.зв. ринки вологих або морепродуктів китайського міста, де співіснують захоплені дикі тварини та інші види.

Ще однією причиною того, що спалахи коронавірусу стають все частішими, є те, що екстенсивні культури, у багатьох випадках кормові рослини, вторгуються в екосистеми, де мешкають тварини. тварини, які їх несуть. Вони втікають у населені райони або потрапляють у полон до людей, які їх споживають і, таким чином, контактують з людським населенням.

26 заходів щодо запобігання коронавірусу всередині та поза домом

2. Поважайте тварин

Поки що основною причиною веганства є надзвичайна повага до прав тварин. Вегани не вірять, що люди потребують жертвують іншими живими істотами прогодувати себе чи мати право обмежувати їх, змушуючи жити не так, як на свободі.

3. Він є більш стійким

Інша причина полягає в тому, що рослинна дієта є більш екологічно стійкою, оскільки споживає менше природних та енергетичних ресурсів. Промислове тваринництво спричинює майже стільки ж викидів вуглекислого газу, скільки всі автомобілі світу, враховуючи величезну кількість землі, яку потрібно обробляти для годівлі худоби. Він також відповідає за викид в атмосферу великої кількості метану (іншого парникового газу) та за вирубку лісів. 70% зниклого тропічного лісу Амазонки перетворюється на кормові культури.

4. Це здоровіше

Третя причина - здоров’я. Парадоксально, але головна критика веганства полягає в тому, що це не здорове харчування. "Де ви берете білок? А вітамін В12? У вас не анемія?", - запитують практикуючих.

Кожен повинен дбати про збалансованість у своєму харчуванні, а не лише вегани. Вживаючи м’ясо, ви не позбавлені недоліків чи надмірностей, як це буває у любителів швидкого харчування. Веган, який поважає основні правила можна отримати всі необхідні поживні речовини і позбавляється від ризиків, пов’язаних з їжею тваринного походження.

Насправді серед лікарів та дієтологів існує консенсус щодо того, що більша частина населення виграє від заміни принаймні частини тваринного білка на овочеві альтернативи як бобові.

У середньостроковій перспективі веганська дієта знижує кров’яний тиск, рівень холестерину та рівень цукру в крові. Це також пов’язано із втратою ваги (у разі ожиріння) та а менший ризик захворювання серцево-судинні та деякі види раку.

Дайте тваринам подарунок, зніміть їх зі свого меню

У веганів немає проблем з білком

Почнемо з так званої білкової проблеми. Вони містяться не тільки в м’ясі та рибі, але й у більшості продуктів: у бобових, злакових, горіхах, насінні, картоплі та навіть у фруктах.

Їх можна знайти в різних пропорціях у кожній їжі, але важлива сума, а дослідження - наприклад, так званий EPIC-Оксфорд - вказують, що більшість веганів отримують необхідний їм білок.

Їжте веганське та здорове протягом тижня

Щоб провести веганський тиждень із гарантіями, бажано дотримуватися деяких вказівок щодо споживаних продуктів, дотримуючись різноманітності та кількості порцій.

• Цільного зерна такі як рис, овес, макаронні вироби та хліб із пшениці та жита, кукурудза, лобода або пшоно забезпечують повільно всмоктуючі вуглеводи, білки та клітковину, а також вітаміни групи В, мінерали та корисні рослинні речовини.

Ви повинні споживати від 5 до 10 порцій на день цієї групи, беручи до уваги, що шматочок хліба, 120 г варених круп або 30 г сухої крупи становлять порцію.

• Бобові культури та їх похідні Вони є важливими джерелами білка, хоча вони також забезпечують вуглеводи, клітковину, залізо, кальцій, цинк, вітаміни групи В та антиоксидантні сполуки.

Нут, сочевиця, соя (особливо їх похідні: молоко, тофу та темпе), квасоля, квасоля та азукі та ін. повинен бути присутнім у формі 2 або 3 порції щодня. Деякі приклади порцій: 120 г тофу, 2 склянки соєвого напою або 100 г вареної сочевиці.

• Овочі такі як шпинат, морква, помідори, брокколі та багато інших багаті мінералами, вітамінами, клітковиною та рослинними сполуками, які допомагають імунній системі.

Особливо рекомендуються капуста (вони містять протипухлинні речовини), зелені листові овочі (вони багаті фолієвою кислотою, кальцієм і магнієм), а також жовті та оранжеві овочі (їх багато в бета-каротині, який перетворюється на вітамін А).

З цієї групи його зручно споживати мінімум 4 порції (2 сирі та 2 варені). Деякі приклади: половина тарілки салату, 50 г сирого червоного перцю, 80 г вареної зеленої квасолі або склянка овочевого соку.

• Плоди забезпечують вітаміном С, вуглеводами, клітковиною, мінералами та фітохімічними сполуками із загальним захисним ефектом.

Потрібно споживати мінімум 3 порції на день яблука, апельсини, банани, манго, ківі чи полуницю (порція - це один шматок або кількість, яка заповнює долоню руки).

Це завжди переважно цілі фрукти до соку, оскільки клітковина та корисні хімічні речовини не витрачаються даремно. Плоди також можна їсти сушеними (жменька дорівнює одній порції), щоб отримати додаткові дози мінералів та вітамінів.

Не бійтеся веганської дієти! Але роби це правильно

• Горіхи та насіння Їх рекомендують у будь-якій дієті, але вегани, як правило, вживають їх у більшій кількості, оскільки вони є додатковими джерелами амінокислот, мінералів (кальцію та заліза) та жирних кислот.

Особливо рекомендуються мигдаль, кеш'ю, фундук, кедрові горіхи, волоські та насіння льону, кунжут, гарбуз, чіа, сача інчі та соняшник.

Експерти рекомендують веганам споживати 2 порції щодня. Прикладами є дві столові ложки насіння льону або тахіні (макарони, виготовлені з насінням кунжуту), 6 волоських горіхів або жменька фундука.

Жирний внесок горіхів і насіння можна доповнити оливковою олією та іншими рослинними оліями, такими як фундук, соя, кунжут, волоські горіхи або виноградні кісточки. Вони необхідні дві столові ложки оливкової олії щодня екстра вірджин сирої для заправки салатів та овочів.

Також бажано споживати чайна ложка лляної олії (Його можна змішувати з оливковою олією, якщо ви не збираєтеся його готувати) за внесок омега-3 жирних кислот.

Як ти почуватимешся?

Якщо ви будете слідувати вищевказаним рекомендаціям, у вас не буде недоліків. Вам потрібно буде взяти лише щотижнева добавка вітаміну В12 що можна отримати в будь-якій аптеці. У статті Лусії Мартінес „Вітамін B12: що повинні знати всі вегани, ви знайдете всю необхідну інформацію.

Ви не будете страждати ніякої втоми, відсутність очисної кризи. Деякі люди, які не звикли вживати бобові або горіхи, можуть відчувати певний дискомфорт у травленні, який з часом зникає.

Щоб уникнути цих незручностей, ви можете взяти бобові в пюреобразном вигляді. Якщо дискомфорт триває, існує ймовірність того, що ви додали до свого раціону нову рослинну їжу, на яку у вас алергія або непереносимість. Спробуйте виявити, що це таке, і відмовитися від нього (не існує обов’язкових продуктів, хоча ми повинні їсти продукти всіх груп).

Звичайно, ви будете відчувати задоволення від їжі, як ви робили раніше чи більше, тому що рослинна їжа, приправлена ​​спеціями, забезпечує нескінченний спектр ароматів. Не будьте одержимі тим фактом, що веганські страви, які представлені як альтернатива м’ясу, забезпечать вам такий самий досвід. Хоча деякі з них є дуже успішними, такі як Heura або Beyond Meat, коров’ячий сир, м’ясо, риба чи яйця мають унікальні аромати та текстури. Але це також унікальна рослинна їжа, яку вегани регулярно вживають і яку всеїдні часто пропускають:

  • Тофу: З різним ступенем текстури він адаптується до різних препаратів. Забезпечує білки, кальцій і вітаміни групи В.
  • Темпе: Це ферментований соєвий боб або нут. У багатьох рецептах його використовують як альтернативу м’ясу.
  • Рослинне молоко: соя, овес, рис або спельта ... Вони пропонують альтернативи для всіх видів препаратів, включаючи вершки.
  • Сейтан: Виготовлений з пшеничної клейковини, він має 25% білка і структуру, схожу на м’ясну. Готує те саме.
  • Водорості: у малих дозах вони забезпечують смак та мінерали, особливо йод, якого немає в інших овочах.
  • Кіноа: має оптимальний профіль амінокислот, крім заліза та кальцію в достатку.
  • Пророщені: Це спосіб споживання насіння з харчовим плюсом, оскільки їх вітаміни примножуються.

5 поживних речовин, про які слід подбати у веганській дієті

Кілька ідей для створення меню

Наступні поради можуть допомогти вам спланувати різноманітну та збалансовану веганську дієту:

  • Сніданки: Дві скибочки цільнозернового хліба з олією та помідорами/Апельсиновий та соєвий йогурт із родзинками/Мюслі з мигдалем, сухофруктами та рисовим молоком.
  • Закуски: Соєвий йогурт зі столовою ложкою насіння льону/Яблуко/Сухарі з цільної пшениці, змащені тахіні або кунжутною пастою.
  • Продукти харчування: Салат з горіхами, родзинками та кунжутом/Сочевиця з картоплею, морквою та сейтаном/Паелья з цільної пшениці з овочами.
  • Закуски: Апельсиновий сік з жменькою горіхів кеш'ю/Шматочок хліба з какао-кремом та волоськими горіхами/Горіхи та сухофрукти.
  • Вечері: Полента з грибами/Кіноа або кус-кус з нутом/Брокколі з часником та оливковою олією/Хумус з домашніми овочевими фрикадельками.