Кожен спортсмен готується індивідуально, у зв'язку з цим ми маємо враховувати різні фізіологічні особливості. Правильне спортивне харчування має важливе значення для спортсмена для досягнення максимальних результатів. Наступні наукові поради дуже корисні, тому ми рекомендуємо вам їх дотримуватися.

Спортивне харчування в різні фази вправ:

Харчування перед тренуванням

Харчування безпосередньо перед перегонами

Харчування під час тренувань або змагань

Харчування після тренувань та змагань

Харчування за особливих умов

1. Харчування Харчування

Прийом їжі перед спортом повинен бути багатий на вуглеводи. Харчування всіх спортсменів (це також стосується не спортсменів) повинно відповідати наступним п’яти критеріям:

  • Будьте нежирними,
  • багатий вуглеводами,
  • свіжий,
  • різноманітний і
  • природний.

Перш за все, правильного харчування достатньо, щоб практично всі необхідні поживні речовини потрапляли в організм. Тим не менш, у цьому випадку споживання деяких додаткових спортивних напоїв також є безглуздим, наприклад, наприклад так звані "Карбонавантаження”(Тобто вуглеводний наповнювач) продукти.

“Запаси вуглеводів” м’язів та печінки повинні бути належним чином заповнені перед тренуванням, що передбачає інтенсивні тренування або змагання. Цього можна досягти, зменшивши кількість тренувань під час споживання дієти з високим вмістом вуглеводів. Зробити це запаси вуглеводів по максимуму, приблизно Тренування слід значно скоротити протягом 3 днів, а також щодня, споживання не менше 7-10г вуглеводів на кілограм маси тіласлід надати. Ця процедура, що називається «Карбонавантаження», повинна застосовуватися на етапі тренувань перед тим, як відбудеться власне змагання.

Йдеться не про набір ваги! Це пов’язано з тим, що організм накопичує воду разом з вуглеводами, тому збільшення ваги складається лише з вуглеводів (близько 500-600 грам) і води (близько 2,5 кг), в цьому випадку жиру в організмі не утворюється. Зберігається вода відіграє важливу роль у «охолодженні» під час подальшого завантаження. Після тренувань або змагань вуглеводи та вода повністю вичерпуються, тому збільшення ваги в 3 кг повністю втрачається.

хранення

2. НЕЗАБАЖНЕ ПІДКОНКУРСНЕ ХАРЧУВАННЯ

Увечері перед перегоном та вранці в день перегонів не їжте велику кількість їжі. Вживання поживних речовин повинно бути багатим на вуглеводи, хворий. для тих, хто чутливий до шлунку, харчуйтеся з низьким вмістом клітковини.

Крім того, достатнє споживання рідинипередсесійна вечірня сеча повинна бути прозорою. Це інакше абсолютно не залежить від тривалості змагань. Навіть найменший дефіцит рідини негативно позначається на працездатності.

Остання “більша” їжа перед початком змагань становить приблизно. Тримайте 3-4 години, що становить приблизно Містять від 200 до 300 грамів вуглеводів.
Приблизно за 1 годину до перегонів варто споживати додатково від 60 до 80 грамів вуглеводів. Сума цього, з іншого боку, сильно пов'язана з тим, що

  • скільки і як людина може це перетравити,
  • це також залежить від даного виду спорту або від його тривалості.

Наприклад, в гонці залізного чоловіка або довшій велосипедній гонці ми можемо споживати вуглеводи безпосередньо перед перегонами, на відміну від напр. з гонкою на 5 км. Тому перед важливим змаганням важливо перевірити тип та кількість споживаної їжі на власному «пробному змаганні» або відповідному тренуванні, щоб вчасно помітити та уникнути можливих індивідуальних харчових конфліктів.

3. МІСЦЕВЕ ПИТАННЯ ПІД ЧАС НАВЧАННЯ ТА КОНКУРСУ

  • Короткий, прибл. 1-годинні перегони (наприклад, біг на 10 км) не потрібно споживати їжу або рідину під час перегонів. У цьому випадку достатньо власних запасів організму. Виняток з цього - якщо змагання відбуваються в сильну спеку, відповідно. якщо вологість повітря дуже висока. У цьому випадку також варто вживати рідину під час перегонів.
  • Короткі, але копіткі перегони Однак пити рідину не дуже просто (існує ризик ковтання), тому це слід практикувати під час тренувань.
  • Більш довгі перегони під час (або для більш тривалих тренувань) слід подбати достатнє споживання рідини та вуглеводів. Також варто вводити натрій і калій в організм, щоб він міг швидше використовувати їжу і сприяти роботі м’язів. Не впорскуйте магній або лише невеликі кількості в нього під час тренування. Клацніть тут, щоб прочитати більше про взаємозв’язок між магнієм та м’язовими спазмами.

Які вуглеводи нам слід вживати під час перегонів?

Вуглеводи, що потрапляють під час фізичних вправ, повинні бути переважно середніми або середніми. вуглеводи з довгими ланцюгами, такі як напр. і мальтодекстрин, одержимість вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як ізомальтулоза, для того, щоб забезпечити безперервне та тривале споживання вуглеводів, не викликаючи надмірного вивільнення інсуліну.

В основному існує кілька видів вуглеводних джерел енергії, це можуть бути ізотонічні напої, енергетичні скибочки, енергетичні гелі, банани або фруктові жувальні гумки, виготовлені для спортсменів.

Важливий критерій: спортсмен повинен любити продукт, він буде належним чином прийнятий його організмом - все це можна спробувати під час тренування.

Який правильний спортивний напій, енергетичний гель, який ми вживаємо під час змагань?

Для досягнення максимальної продуктивності під час фізичних вправ чи змагань необхідно поповнювати енергію та мінерали, найпростіший спосіб досягти цього - споживання спортивних напоїв та енергетичних гелів. Оптимальний спортивний напій для справжніх спортсменів містить відповідні вуглеводи та мінерали у відповідних пропорціях та кількостях.

Важливо це підкреслити не має значення, що і скільки вуглеводів ми вносимо під навантаженням. Тут ми повинні знати кілька концепцій, щоб реально зрозуміти зв’язки:

  • Поняття осмолярності,
  • У чому різниця між - гіпотонічним, - гіпертонічним та ізотонічним напоєм?
  • що ще слід включати до спортивних напоїв та енергетичних гелів, оптимізованих для справжніх спортсменів?

Осмоляльність засвоюваної їжі в шлунково-кишковому тракті відіграє вирішальну роль у швидкості вживання їжі.

  • Цікаво, чому гіпо- та ізотонічні напої є найбільш ідеальними,
  • чому організація використовує їх найшвидше,
  • чому розлад шлунка, коливання продуктивності та порушення концентрації виникають під час занять спортом?

Ми намагаємось відповісти на це у нашій статті про оптимальні види спорту, де ви отримаєте пояснення всього цього.

Важливість споживання рідини

Для спортивних скибочок, желе тощо. Потрібно бути обережним, щоб завжди вживати потрібну кількість води поруч, по порядку, так що речовини, що підлягають перетравленню, можуть засвоюватися в оптимальних концентраціях (це також зазначено на енергетичних гелях SQUEEZY). Необхідне споживання рідини також залежить від погоди і, як правило, не повинно перевищувати приблизно. 0,75-1,0 л/год, з тих пір час спорожнення нашого шлунка перевищений. Оскільки потреби в рідині в нашому тілі частково вищі в жарких умовах, одномісний В рамках завантаження вуглецю запаси рідини також повинні бути поповнені.

Кофеїн

Згідно з поточними дослідженнями, кофеїн має ефективність, що підвищує ефективність, навпаки, не всі організми спортсменів позитивно реагують на це. Згідно з поточним станом досліджень, приблизно за годину до фізичних вправ, на кілограм ваги тіла, приблизно 3-7 мг кофеїну (еквівалентно приблизно двом чашкам кави) та приблизно Споживайте 1-2 мг кофеїну (це відповідає приблизно 75-150 г. SQUEEZY ENERGY SUPER GEL -нек). Оскільки кофеїн також має сечогінну дію у чутливих людей, це слід перевірити під час фізичних вправ.

Останнім часом все ширше сприймається, що введення в організм меншої кількості білка зменшує ризик можливого пошкодження м’язів. SQUEEZY ENERGY SUPER DRINK із вмістом PeptoPro ® містить перевірену ефективну та легкозасвоювану білкову суміш, яка щадить м’язи.

4. НАВЧАННЯ ТА ПОСТКОНКУРСНЕ ХРАНЕННЯ

Відразу після тренувань і змагань функціонування нашої імунної системи знижується, чим вагоміше, тим інтенсивніше навантаження. THE організації Через це менш стійкий до різних інфекцій через кілька годин після навантаження. Цей періодВідкрите вікно”Або повне ім’я ефекту“ Відкрите вікно ”.

Цей ефект зменшується при прямому вживанні вуглеводів після тренувань, що значно підвищує стійкість до інфекцій.. У той же час запаси вуглеводів в організмі поповнюються, тому час регенерації також скорочується. Поповнення запасу глікогену стає ефективнішим, чим швидше ви починаєте споживання вуглеводів після завантаження, в ідеалі за лічені хвилини.

Вживання регенеруючих продуктів після тренування є ідеальним рішенням, оскільки вони доставляють в організм вуглеводи, білки, мінерали/мікроелементи, поповнюють запаси вуглеводів, зменшують ефект відкритого вікна та позитивно впливають на регенерацію потенційно пошкоджених м’язів.
Щоб уникнути ефекту «відкритого вікна», ми рекомендуємо частково L-глутамін та амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), однак його остаточна ефективність вимагає подальших досліджень.

Звичайно, ви все одно повинні дотримуватися тих самих принципів харчування, що і перед тренуванням. Раціон повинен бути з низьким вмістом жиру, багатим вуглеводами, свіжий, різноманітний і натуральний. Білки можуть допомогти регенерувати після інтенсивних фізичних навантажень.

5. Харчування за спеціальними умовами

Різні зовнішні фактори сильно впливають на деякі компоненти їжі, необхідні організму. Наприклад, чим тепліше наше середовище, тим більше води нам потрібно, те саме стосується і зворотного, тому що чим прохолодніше погода, тим менше рідини нам потрібно.

У сильну спеку спортивні напої повинні містити менш концентровану кількість вуглеводів (4% = 4 грами вуглеводів/100 мл суміші), оскільки це збільшить кількість вуглеводів при збільшеному споживанні рідини. Ми можемо також охолоджувати напої в спеку, ми перевіряємо їх засвоюваність під час тренувань.

Потреба в мінералах через підвищене потовиділення в основному поповнюється до навантаження, а потім після, вони засвоюються лише обмежено під час навантаження.

На морозі спортивні напої, як правило, містять більш високі концентрації вуглеводів (рекомендується 8% = 8 грамів вуглеводів/100 мл суміші), щоб організм міг отримувати потрібну кількість вуглеводів навіть при зниженому споживанні рідини. Напої також можна розігрівати в дуже холодних умовах.

Захист суглобів:

Часті високоінтенсивні тренування чинять надмірний механічний тиск на суглобовий хрящ і сухожилля, що в довгостроковій перспективі може призвести до артриту та зносу хряща. З цієї причини великий акцент слід робити на захисті та профілактиці суглобів.

Численні наукові дослідження показали, що регулярне використання пептидів колагену сприяє відновленню суглобових хрящів і оболонок.

НАПІТ, ЩО ВИДАЄ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ ФОРТІ ефективно підтримує підтримку суглобів завдяки своїм біоактивним пептидам колагену FORTIGEL®. Звичайно, також варто використовувати додаткову добавку, навіть у вигляді колагенової капсули.