Наступні рядки описують наукові висновки науково-дослідних інститутів, що вивчають взаємозв'язок спорту та дієти. З огляду на це, і основна увага в майбутніх розробках буде спрямована на потреби та вимоги спортсменів, які відповідають їхнім вимогам щодо підготовки та змагань.
ВСЕ, ЩО ПОТРІБНА ОРГАНІЗАЦІЯ - БІЛЬШЕ НІ БІЛЬШЕ
Слідуючи цьому девізу, ми цілеспрямовано обмежили наші продукти SQUEEZY ® лише тими інгредієнтами, які потрібні нашому тілу на різних етапах фізичних вправ. Тому продукти SQUEEZY надзвичайно щадні на шлунок і легко засвоюються.
У рамках наукового розділу SQUEEZY ми зібрали для вас більш важливу інформацію на тему спортивної дієти та спортивного харчування. Рекомендовані читання (на науковій основі), якщо ви хочете чітко побачити, що насправді потрібно вашій організації:
Інгредієнти їжі
Харчування людини складається з 7 різних важливих елементів, і в рамках оптимального харчування вони повинні бути присутніми в найкращому рівновазі.
Ми часто не надаємо великого значення щоденному споживанню поживних речовин.
І для багатьох спортсменів a оптимізація продуктивностіНайпростіший спосіб зробити це - правильно і цілеспрямовано харчуватися. Тому що всі знають, скільки пального споживає власний автомобіль, часто також скільки на кілометр. На жаль, мало хто знає, скільки вуглеводів або мінералів потрібно їхньому організму.
Далі ми розглядаємо компоненти їжі з точки зору спортивного харчування:
Вуглеводи
Білки
Жири
Вітаміни
Мінерали та мікроелементи
Баластні матеріали
1. Вуглеводи
Наша дієта містить вуглеводи у декількох формах. Ми розрізняємо:
Одиночні цукри (= моносахарид: наприклад, глюкоза [= глюкоза] або фруктоза [= фруктоза]),
Подвійні цукри (= дисахарид: наприклад, звичайний цукор, що складається з молекули фруктози та глюкози),
Кілька цукрів (= олігосахариди: наприклад, мальтодекстрин) та
Вуглеводи з високою молекулярною масою (= полісахарид: наприклад, крохмаль у макаронах, хлібі чи картоплі).
Вуглеводи надзвичайно важливі для організму:
Наш мозок, для належної роботи, енергія отримується виключно з вуглеводів.
Спортсмени отримують енергію, необхідну для функціонування, безпосередньо з вуглеводів як безпосереднє джерело енергії.
Навіть спалювання жиру може відбуватися лише за наявності вуглеводів. Наш організм зберігає вуглеводи в м’язах і печінці. І печінка відіграє особливо важливу роль у постійному надходженні мозку вуглеводів.
Коли запаси вуглеводів в організмі вичерпуються, рівень цукру в крові падає, викликаючи почуття голоду. Якщо запаси вуглеводів в організмі повністю вичерпуються спортивними вправами, тоді рівень цукру в крові падає занадто сильно (гіпоглікемія).
Оскільки це пов’язано із занадто низьким рівнем цукру в крові?
Що неминуче - це помітне погіршення продуктивності, але це може спричинити й інші симптоми, такі як:
- недостатня концентрація уваги,
- напади запаморочення,
- нездужання, або
- відсутність мотивації.
На додаток до зниження продуктивності, воно існує через відсутність концентрації ризик падінь та травм є.
Деякі спортсмени частково починайте тренування натщесерце, знизити рівень цукру в крові і тим самим збільшити "спалювання жиру". Це взагалі не доцільно!
Це збільшує ризик можливих падінь та травм. Без вуглеводів процес спалювання жиру може бути неефективним.
За цих умов витривалість під час тренувань настільки ослаблена через зниження працездатності, що подразники, необхідні для тренувань, недостатньо ефективні з точки зору спортивної науки.
У разі тривалої нестачі енергетичних тренувань, відповідно натирання її меж може створити так званий стан перетренованості.
Утилізація різних вуглеводів
Різні вуглеводи використовуються організмом з різною швидкістю. Повільно поглинаючі вуглеводи спочатку перетворюються організмом в єдиний цукор. Чим повільніше засвоюється вуглевод, тим повільніше він перетворюється на єдиний цукор і повільніше він використовується організмом.
Тіло реагує на більшість споживаних вуглеводів, виділяючи інсулін. Це трапляється напр. споживання глюкози, але не споживання фруктози.
Якщо в організм потрапляє багато вуглеводів з короткими ланцюгами, як це відбувається з глюкозою, рівень інсуліну може дуже сильно зрости, що дозволяє дуже швидко вбудовувати глюкозу в клітини, що, в свою чергу, спричиняє швидке падіння рівня інсуліну, що призводить до знову зголодніти.
Тому в цьому відношенні корисно, щоб кожен вуглевод був а їх глікемічний індекс (ГІ) згруповані за. Чим вище глікемічний індекс, тим швидше вуглеводи потрапляють у кров. Глюкоза має високий глікемічний індекс 100, банан має ГІ 55, а макарони мають низький глікемічний індекс близько 41. На відміну від цього, глікемічний індекс також залежить від прийому інших продуктів одночасно.
Крім того, нам потрібно враховувати, скільки кожної їжі ми споживаємо. Так звані. глікемічний заряд - це функція глікемічного індексу даної їжі та її споживаної кількості.
Спортсмени потребують вуглеводів як у спокої, так і під час фізичних вправ. Вуглеводи, що поглинаються в стані спокою, в основному покривають поточні потреби організму в енергії (наприклад, ті, що необхідні для основної функції мозку та м’язів). Якщо ми вживаємо більше вуглеводів, ніж потрібно, організм спочатку зберігає їх у печінці та м’язах у вигляді глікогену. Цей процес зберігання вуглеводів найкраще характеризується спортсменами з високою витривалістю завдяки адаптації ферментної системи. Надлишок вуглеводів ваш організм перетворює на жир лише тоді, коли він більше не може зберігати більше вуглеводів.
2. Білки
Білки складаються з амінокислот а в нашому раціоні напр. міститься в м’ясі, рибних продуктах та злаках. Білки людини та тварин приблизно Вони складаються з 20 різних амінокислот.
Кожна амінокислота виконує різні функції в організмі. Таким чином, напр. подвійні ланцюги амінокислот (BCAA - що означає амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) сприяють глюконеогенезу, відповідно. будова тканин.
Потреба в білках у спортсменів з високою витривалістю становить приблизно 1,2-1,7 грама на кілограм ваги тіла, що становить приблизно 10-15% їх загальної добової потреби в енергії. Потреби організму у білках у білках адекватно забезпечуються звичайним харчуванням. Позитивних результатів при додатковому споживанні білка не спостерігається.
Один грам білка забезпечує таку ж кількість енергії, як один грам вуглеводів. На відміну від вуглеводів, в нормальних нормальних умовах білки не витрачаються на енергію, але відіграють зовсім іншу роль: вони утворюють ферменти, вони є важливими елементами в побудові м’язів (допомагають відновлювати м’язи та пошкоджені м’язи), а також вони трапляються в кістки., у стрічках і сухожилках.
Однак, якщо запас вуглеводів повністю використаний, білки також використовуються організмом для отримання енергії з них. Це тоді, коли організм перетворює білки у вуглеводи, які знову доступні нашому мозку, щоб забезпечити належне спалювання жиру. Однак наш організм може лише повільно перетворювати білок у вуглеводи, тому ми не можемо засновувати на цьому ефективне тренування.
У спокої, навпаки, це дуже цікавий спосіб схуднути. Під час перетворення із 100 грамів білка утворюється 50 грамів вуглеводів, а енергія, що залишилася, «втрачається» у вигляді тепла.
Ще одна перевага полягає в тому, що білок має високу лактацію.
3. Жири
Більшість жирів та олій складаються з жирних кислот. THE жирні кислоти можуть бути насиченими або ненасиченими. Ненасичені жирні кислоти насправді не можуть вироблятися організмом людини, тому вони можуть засвоюватися в основному під час дієти.
(= незамінні жирні кислоти). Теоретично було б достатньо ввести ці незамінні жирні кислоти в наш організм за допомогою харчування. Для цього вистачило б декількох грамів на день. Оскільки незамінні жирні кислоти не зустрічаються природним чином у чистому вигляді, потреба у фактичному споживанні жиру вища. Спортсмен повинен споживати від 1 до 1,5 грама жиру на кілограм ваги тіла на день. Це перетворюється на приблизно 30% від загальної потреби в енергії. Третина з них повинні бути насиченими жирними кислотами, третина - ненасиченими жирними кислотами і третина - поліненасиченими жирними кислотами.
Жир містить майже вдвічі більше енергії на грам, ніж грам вуглеводів або білка. Тому у випадку схуднення рекомендується зменшити споживання жиру і, таким чином, зменшити загальну кількість енергії, яка може бути використана організмом.
Жири в мітохондріях, клітини називають Метаболізуються на їхніх «електростанціях». Щоб жирні кислоти потрапляли в мітохондрії, карнітинпотрібен. Карнітин - речовина, що дозволяє жирним кислотам потрапляти в мітохондрії. Карнітин виробляється самим організмом, а також міститься в м’ясі.
4. Вітаміни
Вітаміни - життєво важливі речовини, які потрібно постійно живити організмом.
Існує два типи вітамінів:
- так звані. жиророзчинні вітаміни (Вітаміни A, D, E і K),
- і т. зв. водорозчинні вітаміни (усі вітаміни, крім згаданих вище, наприклад, вітамін С або В).
Запас вітамінів у нашому організмі в нашому середовищі існування повністю забезпечений, припускаючи, звичайно, правильне, здорове харчування. Навіть наш найменший запас вітаміну (В1) становить приблизно Він зберігається у достатній кількості протягом 10 днів, саме тому -
ДОБРЕ ЗНАТИ:
Не потрібно приймати вітаміни під час фізичних вправ, оскільки наш організм зберігає вітаміни.
Додавання вітаміну С у продукти, призначені для різних спортсменів, в основному служить для того, щоб зробити продукт більш міцним, оскільки вітамін С діє як антиоксидант.
5. Мінерали та мікроелементи
Мінерали можна виділити наступним чином:
Мінерали представлені більшою мірою, ніж натрій, калій, кальцій і фосфор, і трохи присутніми мікроелементи, такі як залізо, йод, цинк, селен, мідь, марганець та хром. Нам потрібно набагато більше мінералів, присутніх більшою мірою, ніж мікроелементи.
Оскільки ці речовини присутні практично в усіх продуктах харчування в різних кількостях, ми можемо сказати тут, що їх споживання - в рамках належного здорового харчування - забезпечується для нашого організму.
Натрій і калій особливо важливі для спортсменів, особливо під час фізичних вправ. Під час ускладненої взаємодії натрію та калію відбувається скорочення м’язів. Кальцій і магній також відіграють певну роль у скороченні м’язів.
Причини судом під час та після тренування:
Судоми у спортсменів, які трапляються здебільшого під час і після фізичних вправ, можна прослідкувати з різних причин. Найпоширеніша причина - всупереч поширеній думці - не дефіцит магнію, але
- неправильне тренування,
- нестача води,
- або нестача натрію.
Серед них дефіцит натрію також є найбільш вираженим, зумовлений головним чином міркуваннями, які зберігають здоров’я та дедалі більше сприяють дієті з низьким вмістом натрію для спортсменів. Але це не тільки для спортсменів! Саме з цієї причини напр. яблучний бризок - не хороший спортивний напій для амбіційного спортсмена (тобто того, хто регулярно проводить більше 1 години тренувань), оскільки містить занадто мало натрію.
ДОБРЕ ЗНАТИ!
під час інтенсивного навантаження спортсмен переважно а натрію та калію вони повинні подбати про вхід. Продукти SQUEEZY містять спортивну фізіологічно адекватну кількість натрію та калію.
Не потрібно включати інші мінерали та мікроелементи під час навантаження.
6. Баластні матеріали
Баластні речовини переважно містяться в рослинній їжі і складаються, серед іншого, з вуглеводів, таких як целюлоза, які люди не здатні перетравлювати. Таким чином, баластні речовини прискорюють метаболізм їжі в шлунково-кишковому тракті.
При правильному, збалансованому харчуванні ми отримуємо достатньо баласту в свій організм. Спортсмени, які більш чутливі до цього, повинні переконатися, що вони споживають особливо мало баластного матеріалу перед перегоном, уникаючи тим самим можливого проносного стимулу, викликаного баластними матеріалами.
7. Вода
Ми вносимо воду в наш організм, вживаючи щось і їжу. В основному, добре, щоб наша сеча була якомога прозорішою. Наш організм може зберігати воду. Таким чином у печінці та м’язах, з кожним грамом вуглеводів, що зберігається у вигляді глікогену, наше тіло також зберігає 2,7 грама води, який постачає рідину в організм як «охолоджуючу воду» під час тренувань та змагань. Якщо цього запасу води достатньо, правильно підготовлений спортсмен може без зайвих вправ вправлятися навіть протягом години.
Однак слід підкреслити, що нам також потрібно пити під час фізичних вправ, оскільки наше тіло постійно втрачає воду через потовиділення. Ця кількість не повинна бути занадто малою під час занять спортом, оскільки втрата рідини повинна бути компенсована в достатній кількості, але вона не повинна бути занадто великою, оскільки в цьому випадку вона лише залишається в нашому шлунку або може викликати діарею.