Навчитися володіти та знати, що ви збираєтеся читати далі, може бути важливим для досягнення ваших цілей щодо втрати жиру та збереження.

Для початку ми повинні знати, що таке макроси і що таке калорії.

Що таке макроси?

ваші

Макроси, або макроелементи, «це ті поживні речовини, які забезпечують більшу частину метаболічної енергії організму». Іншими словами, їх можна звести до білка, вуглеводів та жиру, а ВСІ калорії походять від макросів.

Що таке калорії?

Калорії - це "одиниця виміру енергії з'їденої їжі".

Тепер ми можемо продовжувати говорити про те, як підрахувати калорії в макросах:

Кожен з макросів забезпечує нам певну кількість калорій

-1 грам білка дає нам 4 калорії

-1 грам вуглеводів дає нам 4 калорії

-1 грам жиру дає нам 9 калорій

Тепер, щоб знати, скільки калорій є оптимальним для вас і для схуднення, ви повинні виконати наступний процес:

  1. Обчисліть свою вагу у фунтах, це те саме, що помножити свою вагу на 2.2
    Приклад: Якщо я важу 64 кілограми, моя вага у фунтах становитиме 140,8 фунтів (64 х 2,2 = 140,8)
  2. Отримавши свою вагу у фунтах, ви повинні помножити її на 12 (що є втратою жиру, якщо ви хочете підтримувати себе, ви повинні помножити її на 13, а якщо ви хочете набрати вагу або масу, ви повинні помножити її на 14)
    Приклад втрати жиру: Якщо я важу 140,8 фунта, мої оптимальні калорії на день становитимуть 1689,6 (140,8 х 12 = 1689,6)
  3. Розрахуйте оптимальні калорії на день за типом макроелементів. Це можна зробити двома способами:
    1. Поширення: Співвідношення опіма зазвичай становить: 100%, 30% має становити білок, 40% жиру і 30% вуглеводів.
      Приклад: Якщо мої оптимальні калорії на день складають 1689,6, то я повинен їсти щодня.
  1. 506,88 калорій білка на день, і поділити на 4 буде 126,7 г білка на день.
  2. 675,84 калорій з жиру, і поділено на 9 буде 75,1 г жиру на день.
  3. 506,88 калорій з вуглеводів на день, і поділено на 4, буде 126,7 г вуглеводів на день.

  • Розрахунок:
    1. Білки: Ваша вага у фунтах, що перевищує 0,8, дасть грами оптимального білка на день, який ви повинні з’їсти, а результат слід помножити на 4, щоб знати, скільки калорій потрібно їсти на день.
      Приклад: Якщо я важу 140,8 фунта, я повинен вживати 450,56 калорій білка на день. ([140,8 x 0,08] x 4 = 450,56)
    2. Вуглеводи: Ваша вага в кілограмах у 1 рази дасть оптимальні грами вуглеводів на день, які ви повинні їсти, і результат, який ви повинні помножити на 4, щоб знати, скільки калорій потрібно їсти на день.
      Приклад: Якщо я важу 140,8 фунта, я повинен їсти 563,2 калорій з вуглеводів на день. ([140,8 x 1] x 4 = 563,2)
    3. Жир: Ви додаєте оптимальні калорії з білків і вуглеводів і віднімаєте їх від оптимальних калорій на день, які слід їсти, щоб втратити жир.
      Приклад: Якщо оптимальні калорії на день, які я повинен їсти, складають 1689,6, то я повинен їсти 675,84 калорій з жиру на день. ([450,56 + 563,2 = 1013,76] [1689,60 - 1013,76 = 675,84]

ПАМ’ЯТАЙТЕ:

  • Якщо, наприклад, ви збираєтеся підраховувати калорії проглоченого білка, ви розраховуєте це не на вагу того, що ви з’їли, а на його чистий внесок у білок. Тобто, якщо ви з’їли 200гр грудей, ви не зараховуєте це як 200гр, а як 44,4гр чистого білка, що є внеском 200гр грудей, що, в свою чергу, також забезпечить вас 12,4гр жиру.
  • Коли ви в порядку жиру, найкращий час доби їсти вуглеводи - під час сніданку та після тренування, і намагайтеся уникати цього під час останнього прийому їжі протягом дня.
  • Шукайте продукти, які створюють відчуття насичення, але які додають мало калорій вашим макросам, наприклад, овочам. Ще однією їжею, яку можна подати, є наша Quicken FIT це залишає відчуття ситості і забезпечує лише 120 калорій, з яких 5 г білка, 0,2 г жиру та 24 г вуглеводів.
  • Пам’ятайте, що всі тіла різні і реагують кожен по-своєму; навчіться його знати, що робить його добрим і які оптимальні стосунки у вас.