Розумно харчуватися і підтримувати серце в піку - це більше, ніж час від часу жувати селеру. Швидше, це сума рішень, що приймаються щодня.
За підрахунками, хвороби серця вимагають набагато більше людського життя, ніж інші хвороби, тож саме час поглянути на те, як вибрані вами продукти впливають на здоров’я вашого серця.
На здоров’я серця вказує артеріальний тиск, рівень холестерину та рівень цукру в крові. Важливо також підтримувати їх на належному рівні за допомогою комплексної збалансованої дієти.
Хоча хороша новина полягає в тому, що прості, невеликі зміни є ефективними. Створюючи дієту з низьким вмістом калорій, але багату на поживні речовини, ви не тільки організовуєте загальні потреби у вітамінах, але й можете випробувати нові кольори, ароматизатори та текстури кожен день тижня.
Поїдьте на шлях розумного харчування!
Здорове приготування їжі та дієта - це чудовий спосіб спробувати нові рецепти та знайти смачні улюблені страви. Ось кілька порад щодо початку роботи:
- Ваша дієта повинна бути спрямована на овочі та фрукти, які багаті вітамінами, мінералами та клітковиною. Спробуйте їх у свіжому, замороженому або консервованому вигляді, без додавання солі та цукру.
- Зменшіть кількість м’яса. Включайте вегетаріанське меню принаймні два і більше разів на тиждень. Готуючи м’ясо або птицю, будьте нежирним, без шкіри та смажте на грилі, готуйте або тушкуйте.
- Морська риба, така як лосось, форель та оселедець, багата жирними кислотами Омега-3, які, як було встановлено, знижують ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Їжте рибу принаймні два рази на тиждень.
- Вибирайте цільнозернові продукти, макарони та коричневий рис - їх високий вміст клітковини сприяє зниженню рівня холестерину та регулює вагу.
- Перейдіть на знежирені або 1% жирні або нежирні молочні продукти. Киньте на звичайні знежирені або нежирні йогурти зі смачними фруктами.
- Натуральні соки (без додавання цукру) набагато кращі за безалкогольні напої, але ви не можете взяти на себе роль фруктів. Якщо ви втамовуєте спрагу, вибирайте воду або газовану воду, якщо вам це не подобається самому, обдуріть це невеликою кількістю лимона або лайма.
- У перекусі немає нічого поганого, якщо ви жуєте свіжі або сухофрукти, несолоний мигдаль, рисову локшину, буряк чи інші овочі, багаті їжею.
Подавай собі!
Отже, яка для вас потрібна сума? Це залежить від кількості калорій, необхідних вашому тілу, щоб досягти і підтримувати здорову вагу. Ось таблиця з 2100 калоріями на день:
Крупи (переважно цільної пшениці) - 6-8 порцій на день
Овочі - 4-5 порцій на день
Фрукти - 4-5 порцій на день
Нежирне або нежирне молоко та молочні продукти - 2-3 порції на день
Нежирне м’ясо, птиця та риба - 6 або менше на день
Горіхи, насіння та бобові - 4-5 порцій на тиждень
Жири та олії - 2-3 порції на день
Цукерки та доданий цукор - 5 або менше на тиждень
4-5 порцій овочів може здатися багато, але якщо ви зрозумієте справжній розмір порції, то побачите, наскільки це просто. Ось кілька прикладів.
- крупи: 1 скибочка хліба; 28 грам зернових пластівців; півсклянки вареної крупи, рису або макаронних виробів
- Овочі: 1 склянка сирих, листових овочів (невеликий розмір кулака); ½ стакан інших овочів; або овочевий сік
- Фрукти: 1 середній плід; ½ стакан подрібнених, варених або консервованих фруктів; або ½ склянку соку
- м’ясо, птиця, риба, сушені зайці та горіхи: від 55 до 85 грамів вареного нежирного м’яса, птиці або риби; ½ склянку вареного сухого фасолі або 2 ложки арахісового масла
- Молоко, йогурт та сир: 1 склянка знежиреного або нежирного молока або йогурту; 42 грами нежирного або нежирного сиру
Не бійтеся змінюватися!
Коли ми вчимося плавати, ми, звичайно, не починаємо в глибокій воді. Так відбувається і з вибором розумнішого щоденного раціону. Для початку поступово виключайте деякі менш корисні продукти на користь вибору, багатого на поживні речовини. Ось декілька простих порад для початку:
- Більше фруктів: Виберіть середнє яблуко замість печива. Замініть чіпси на 1/4 склянки кураги.
- Більше овочів: Замініть цей 170-грамовий гамбургер на 85 грам, змішайте ½ склянку буряка та glass склянку шпинату. Смажте 56 грам на невеликій кількості рослинного масла з 1,5 склянками сирих овочів замість 140 грамів курки.
- Ще більше нежирних або нежирних молочних продуктів: ½ вибирайте склянку замість морозива з високим вмістом жиру frozen склянку замороженого йогурту з низьким вмістом жиру, підкріпленого невеликою кількістю свіжих фруктів.