Ці страви для сніданку дають вам багато енергії, наповнені білками, клітковиною та складними вуглеводами, а крім того, вони мають сенсаційний смак, і ви почнете з нетерпінням прокидатися вранці.

Якщо є найважливіший прийом їжі протягом дня, це сніданок. Їжа на сніданок запускає організм, поповнюючи поживні речовини, які він спалив під час сну, поповнюючи енергію для фізичних вправ і підтримуючи контроль ваги протягом решти дня. Якісні білки та складні вуглеводи є наріжним каменем будь-якої збалансованої їжі - і, можливо, навіть більше вранці. Дослідження показують, що білки для сніданку природним чином обмежують споживання калорій протягом дня, допомагаючи нарощувати та підтримувати м’язову масу. Складні вуглеводи, такі як пластівці або хліб з непросіяного борошна, також необхідні для підтримки вашої діяльності, підтримки рівня енергії та придушення небажаних смаків. Спробуйте один із цих п’яти рецептів сніданку!

Французький тост з високим вмістом білка, фарширований полуницею

Ви можете сприймати французький тост як безмежну слабкість, але це не так. Ви отримуєте білок із змішаного сиру та яєць, збільшуєте кількість клітковини цільнозерновим хлібом та фруктами, низький вміст натрію запобігає набрякам та здуттю живота. Калій у полуниці підтримує рідинний баланс, а вітамін С зміцнює імунітет та захищає клітини від пошкодження.

сніданок
СИРІ МАТЕРІАЛИ (1 порція)

½ склянки нежирного сиру без додавання солі
1 велике збите яйце
2 столові ложки знежиреного молока
¼ чайні ложки меленої кориці
1 столова ложка маргарину без трансжирних кислот
2 скибочки одноденних тостів з цільнозернового борошна (старший хліб краще вбирає яєчну суміш)
½ склянки нарізаної скибочки свіжої полуниці

ПІДХІД

1. Помістіть сир у блендер і перемішуйте протягом 30-45 секунд або до збивання.
2. Змішайте яйця, молоко та корицю в неглибокій широкій мисці.
3. Нагрійте половину маргарину до середньої температури на антипригарній сковороді. Занурте обидва хліби в яєчну суміш і обсмажте до золотистого кольору на сковороді з обох сторін. Решту яєчної суміші відкладіть убік.
4. Вийміть підсмажений хліб з сковороди. Нанесіть на кожен шар збитого сиру. Я викладаю один хліб, покритий полуницею, і накриваю його другим хлібом, пофарбовані бортики, щоб створити бутерброд.
5. Нагрійте решту маргарину, занурте готове сито в залишилася яєчну суміш і покладіть його на сковороду. Смажте з одного боку, поки яйця не стануть золотистими, і залиште відпочивати приблизно на 5 хвилин. Переверніть бутерброд і обсмажте його з іншого боку.
6. Виймаємо грінки з каструлі і розрізаємо їх навпіл. Посипте цукровою пудрою і прикрасьте полуницею, що залишилася.

Харчові цінності в одній порції
400 ккал, 28 г білка, 32 г вуглеводів, 5 г клітковини, 18 г жиру (5 г насиченого), 216 мг холестерину, 440 мг натрію

Чашка пластівців з малиною та мигдалем

Це може здатися безладом, але цей поживний делікатес містить 25 грамів білка і 11 грамів клітковини. Грецький йогурт зобов’язаний високою цінністю білка та майже усім кальцієм. Недавні дослідження показали, що у мигдалі на 20% менше калорій, ніж повідомлялося раніше. Це чудова новина, адже мигдаль є винятковим джерелом корисних для серця жирів. Малина містить багато клітковини і вітаміну С, а також марганцю, який допомагає вашому організму виробляти колаген, сполучну тканину, яка сприяє здоров’ю кісток, міцності м’язів і зміцнює шкіру. Сирі пластівці будуть трохи жорсткішими, ніж ви звикли, але все одно смачними.

СИРІ МАТЕРІАЛИ (1 порція)

½ склянки сирої вівсянки
170 г нежирного малинового грецького йогурту
1 склянка різних ягід
2 столові ложки очищеного мигдалю

ПІДХІД

Скласти пластівці, йогурт та фрукти по черзі у високу склянку. Покладіть зверху залишилися фрукти та мигдаль.

Харчові цінності в одній порції
462 ккал, 25 г білка, 68 г вуглеводів, 11 г клітковини, 13 г жиру (1 г насиченого), 0 г холестерину, 74 мг натрію

Запечені пластівці з бананом і чорницею

Це звучить неймовірно, але порція запечених пластівців з бананом та чорницею забезпечить майже всю рекомендовану добову порцію фруктів разом із соєвим білком, корисними омега-3 жирами з волоських горіхів та укріпленими яйцями, клітковиною та складними вуглеводами з пластівців. Ця сильна комбінація наситить вас і забезпечить достатньо енергії. Навіть ті, хто зазвичай не встигає їсти вранці, не встоять перед цим сніданком. Ви можете запакувати цю їжу і з’їсти її до або після ранкової зарядки. Після того, як ви підготуєтесь і поїсте протягом наступних кількох днів. Щоб збільшити кількість білка, їжте запечені пластівці разом з грецьким йогуртом.

СИРІ МАТЕРІАЛИ (6 порцій)

2 склянки вівсяних пластівців
½ склянки подрібнених волоських горіхів
1/3 склянки цукру або ¼ склянки меду
1 чайна ложка розпушувача
1 чайна ложка кориці
½ чайні ложки солі
2 склянки легкого соєвого молока
2 збагачені яйця середнього розміру
¼ чашка маргарину без трансжирних кислот, розтопленого та повільно охолоджуваного
2 чайні ложки ванільного екстракту
2 стиглих банана, нарізаних на колеса розміром 1 см
2 склянки свіжої або розмороженої чорниці

ПІДХІД

1. Розігрійте духовку до 190 ° C. Змастіть внутрішню поверхню деко (близько 50 см2).
2. У середній ємності змішайте пластівці, половину горіхів, цукор (якщо ви використовуєте мед, прочитайте наступний розділ), розпушувач, корицю та сіль. Переносити, відкладати.
3. У другій мисці змішайте мед (якщо він використовується замість цукру), молоко, яйця, маргарин та екстракт ванілі.
4. Покладіть шар бананів на дно деко. Потім залийте 1 - 1 склянкою чорниці. Покрити сумішшю пластівців.
5. Обережно залийте молочно-яєчну суміш рівномірно по всій поверхні. На завершення посипте рештою чорниці та горіхів.
6. Випікайте 35-40 хвилин або поки поверхня не стане золотисто-коричневою. Вийміть з духовки, дайте охолонути протягом 5-10 хвилин перед нарізанням. Зберігати в холодильнику.

Харчові цінності в одній порції
365 ккал, 10 г білка, 48 г вуглеводів, 5 г клітковини, 16 г жиру (3 г насиченого), 68 мг холестерину, 340 мг натрію

Піта кишені з яйцем і грибами

Заманливо кидати жовтки в ім’я міцного здоров’я, але це не обов’язково. Всі вітаміни та мінерали і близько половини білка знаходиться в жовтку. Одне ціле яйце та два яєчних білка збільшать харчову цінність цієї кушетки для сніданку та зменшать рівень холестерину та жиру. Збагачені яйця забезпечують більше поживних речовин в одній калорії, включаючи корисні для серця омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі. Гриби мають низький вміст натрію і забезпечують вітаміни групи В, включаючи рибофлавін, ніацин та пантотенову кислоту, які допомагають організму використовувати енергію з білків, жирів та вуглеводів. Гриби є основним джерелом селену та ерготіоніну, сполук, що підтримують імунну систему.

СИРОВИНА (1 порція)

1 столова ложка оливкової олії
½ склянки подрібнених грибів (дитяче портобело або гриби)
1 велике яйце і 2 білки, збиті
Bag цільнозерновий мішок з лаваша (діаметр 18 см)
2 столові ложки подрібненого сиру фета

Покладіть на сковороду оливкову олію і нагрійте до середньої температури. Влийте на сковороду збиті яйця і додайте нарізані гриби. Перемішувати, поки не закріпляться яйця. Наповніть лаваш смаженими грибами. Посипати сиром.

Харчові цінності в одній порції
275 ккал, 20 г білка, 21 г вуглеводів, 3 г клітковини, 13 г жиру (4 г насиченого), 224 мг холестерину, 508 мг натрію

Млинці з гарбуза та родзинок без глютену з медом та йогуртом

Ці млинці без борошна, повні білка, підходять кожному, а не лише тим, хто уникає глютену. На додаток до цієї користі, вони також містять половину добової дози овочів. Гарбуз забезпечує кількість каротиноїдів, які ваш організм використовує, щоб захистити вас від напружених фізичних навантажень та стресу звичайного дня, і перетворює його у вітамін А. за смаком без додавання цукру. Мелена кориця - це антиоксидант, який допомагає регулювати рівень цукру в крові.

СИРІ МАТЕРІАЛИ (1 порція)

½ чашка консервованого гарбузового пюре
2 укріплені яйця, збиті
1 столова ложка масла насіння соняшнику або соєвого масла
½ чайні ложки меленої кориці
2 чайні ложки конопляної олії
¼ чашка ізюму (ідеально для Каліфорнії)

Смакувати
½ чашка знежиреного грецького йогурту
½ чайні ложки ванільного екстракту
1 чайна ложка меду

ПІДХІД

У середній мисці змішайте гарбузове пюре, яйця, масло і корицю. На антипригарній сковороді нагрійте 1 столову ложку олії до середньої температури. Для кожного млинця використовуйте чверть тіста (загалом сформуйте 4 млинця). Спіть кожну 1 столову ложку родзинок. Випікайте їх, поки тісто не застигне і не зарум'яниться (близько 3 хвилин), потім переверніть їх і закінчіть (приблизно 30-45 секунд).

Харчові цінності в одній порції
535 ккал, 29 г білка, 49 г вуглеводів, 6 г клітковини, 25 г жиру (5 г насиченого), 423 мг холестерину, 292 мг натрію

текст: ЕЛІЗАБЕТ М. УОРД, фото: МОЯ МАКЛАЛИСТЕР