Ви думаєте, що харчуєтесь здорово і все ще голодно? Очевидно, одна з наведених нижче помилок сталася десь у вашому раціоні.
Чи відчуваєте ви, що харчуєтесь здорово і все ще голодно? Можливо, ви робите помилки на початку дня
Голод - це фізіологічний процес, який опосередковується гормоном під назвою грелін, який виробляється в шлунку, особливо коли він порожній. Зі своєю підвищеною концентрацією мозок звертає увагу на нестачу поживних речовин і викликає почуття голоду, за допомогою якого організм говорить про подальший прийом їжі. Але що, якщо голод настає занадто рано після їжі? Це знак того, що ви робите щось не так.
Поганий питний режим
Можливо, ви чули, що голод маскується як спрага. Ця приказка застосовується, якщо споживання енергії збалансоване та пропорційне витратам енергії. Якщо це так, і ваш голод з’являється через годину після їжі, очевидно, що ви зневоднені. Нестача рідини спочатку викликає втому та відчуття виснаження, яке організм захищає, просячи більше їжі та енергії. Отже, щоб організм нормально функціонував, необхідно забезпечити достатню кількість рідини. Кожна доросла жінка повинна випивати близько 2,5 літрів води на день, а середній чоловік 3,5 літра на день.
Однак, якщо ви займаєтеся спортивною діяльністю, питний режим потрібно коригувати та збільшувати. Оскільки фізичні навантаження призводять до збільшення вироблення поту та втрати електролітів. Точну кількість рідини, яку потрібно випивати на день, у цьому випадку може бути важко визначити, оскільки це залежить від інтенсивності спортивної діяльності, частоти та виду фізичного навантаження. Це дуже індивідуальна справа, тому кожен повинен сам знайти свій оптимум. Тим не менш, ви можете легко переконатися, що ви достатньо зволожені. На якість сечі, яка густа і темна, впливає зневоднення. Залежно від цього ви будете знати, збільшувати щоденну кількість споживаної рідини чи ні.
Також вигідно випити склянку води відразу після пробудження, а потім знову принаймні за 15 хвилин до кожного прийому їжі. Випивши склянку води перед їжею, ви перевіряєте, чи це просто голод, замаскований спрагою, як я вже пояснював.
Вам бракує клітковини
Клітковина - важлива частина раціону, про яку часто забувають. Багато людей охороняють багато їжі, білків, вуглеводів, але нехтують клітковиною. У той же час це важливо для нормального функціонування травної системи. Кожна доросла людина повинна споживати не менше 30 грамів на день, що є відносно великою кількістю. Він міститься у фруктах, овочах, бобових та насінні. Однак найбагатшим джерелом клітковини є цільнозернові злаки, завдяки яким ви можете покрити мінімальний щоденний прийом набагато легше, ніж споживаючи овочі. Тільки, щоб дати вам уявлення: овочі містять 2 г клітковини на 100 г, а пластівці злакових 10 г клітковини на 100 г.
Тому намагайтеся включати у свій раціон більше цільнозернових продуктів. Підійдуть цільнозернові макарони, вівсянка, кренкенброт, а також рис. Клітковини також багато в гречці, булгурі та кускусі з непросіяного борошна. Завдяки цим гарнірам ви чудово оживите свої загальноприйняті рецепти і одночасно перетворите їх у страву з надзвичайною клітковиною. Однак не зраджуйте овочі та фрукти. На відміну від цільного зерна, вони містять ряд корисних речовин і вітамінів. Ще однією перевагою овочів є низька калорійність.
Сніданок - основа дня
Сніданок постачає наше тіло, а особливо мозок, необхідною енергією. Завдяки їй організм готовий розпочати новий день. Якщо ви їх опустите, ви легко піддавитеся задушенню і зійдете на вибір занадто жирної та калорійної їжі. Сніданок також є захистом від стресу, втоми та виснаження. Щоб позбутися голоду протягом дня, важливо, щоб вони були енергетично багатими та збалансованими. Тож вибирайте на сніданок продукти, багаті білками, пригощайте себе вуглеводами у вигляді фруктів, і якщо ви знаєте, що у вас буде більше енергії протягом дня, можете додати цільнозерновий хліб або зернову кашу.