Тема "Сніданок спортсменів" розроблена в усіх 3 статтях:
Фізичні вправи збільшують енергетичні потреби, тому спортсмен повинен забезпечити цей посилений внесок своїм щоденним раціоном. Недостатнє споживання енергії порушує фізичну працездатність спортсмена та заперечує переваги тренувань. Це обмежене споживання енергії збільшує потребу в білках, оскільки жирова тканина та м’язи будуть використовуватися як паливо для організму.
Основними видами палива під час фізичних вправ є вуглеводи та жири, а при фізичних вправах високої інтенсивності вуглеводи - основне паливо, яке використовується. Вуглеводи зберігаються в скелетних м’язах і печінці у вигляді глікогену. На відміну від запасів жиру в організмі, запаси глікогену в організмі обмежені, і при тривалому голодуванні, наприклад після нічного голодування, запаси глікогену в печінці зменшуються. [1]
Сніданок буде їжею, яка допоможе нам відновити запаси вуглеводів в організмі та підтримувати рівень глюкози в крові, і в той же час забезпечить нас енергією для задоволення добових енергетичних потреб спортсмена, яка повинна бути достатньою та адаптована до індивідуальних потреб. Спортсмену, який виконує до 7 годин фізичних вправ на тиждень, вже потрібно вносити від 5 до 7 грамів вуглеводів (не плутати з продуктами, багатими вуглеводами, які також забезпечують водою, а також деякою кількістю білка і жиру) на кілограм ваги. Для спортсмена з вагою 65 кілограмів ця кількість вуглеводів становить 1300-1800 калорій у щоденному раціоні. Щоб досягти цього споживання, сніданок повинен забезпечувати частку цих вуглеводів.
Крім того, тривалі щоденні тренування можуть збільшити потребу в білках. Насправді, як в аеробному спорті на витривалість, так і в силовому спортсмені потрібна більша кількість білка. Спортсмени можуть бути під загрозою низького споживання білка, коли вони здійснюють обмежений прийом енергії або виключають білки тваринного походження, не зробивши правильного споживання білків на рослинній основі.
Сніданок перед вправою
Їжа перед фізичними вправами, в даному випадку сніданок, повинна забезпечувати достатнє споживання рідини для підтримки гідратації, оскільки фізичні вправи збільшують потребу в рідині через втрати через потовиділення. У ньому повинно бути відносно мало жиру та клітковини, щоб полегшити спорожнення шлунка та зменшити розлад шлунково-кишкового тракту, а також має бути відносно багато вуглеводів, щоб підтримувати рівень глюкози в крові та поповнювати м’язовий глікоген та забезпечувати помірну кількість білка. Важливо також, щоб він складався з повсякденних продуктів і щоб спортсмен це добре переносив. [два]
Немає хорошої їжі та жодної іншої шкідливої, кожен спортсмен повинен набути впевненості в їжі, яка їм найбільше підходить під час сніданку та перед фізичними вправами. Ці продукти будуть успішно перевірені на попередніх тренуваннях чи змаганнях.
Силовий спортсмен, який хоче набрати м’язову масу, повинен уникати голодування або тренувань з низьким вмістом вуглеводів (наприклад, після тренувань з аеробного опору). Ця ситуація може зменшити інтенсивність та якість тренувань, а також зменшує анаболізм та синтез білка.
Сніданок перед змаганнями
Показано, що їжа перед змаганнями, на відміну від змагань на голодний шлунок, покращує фізичну працездатність [2]. Ця попередня їжа призначена для підготовки спортсмена до змагань і повинна проводитися за 2-4 години до початку змагань. Після цього сніданку спортсмен не повинен відчувати голод або відчувати труднощів з його перетравленням.
Прийом попереднього прийому їжі 2,5 г вуглеводів на кг ваги за 3 години до фізичних вправ також забезпечує економію глікогену в м’язах та печінці та збільшує доступність вуглеводів у змаганнях більше 60 хвилин.
Цей прийом їжі особливо важливий, коли тест проводиться вранці після нічного голодування. Це також може бути важливим для спортсменів, які мають низький толерантність до прийому CHO під час змагань або коли під час змагань немає достатньої кількості добавок.
Було помічено, що споживання вуглеводів з низьким глікемічним індексом (ГІ) у цій їжі може мати сприятливий ефект, оскільки нижча відповідь інсуліну сприяє більшому окисленню вільних жирних кислот (ФА) і, можливо, більш постійному вмісту глюкози в крові.
Надмірне споживання жирів, клітковини, білків та деяких цукрів, таких як лактоза або фруктоза, може збільшити ризик дискомфорту у більш чутливих спортсменів або бігу. [3]
Бажано уникати оброблених та високоглікемічних продуктів, таких як промислова випічка, багата цукром та жиром, або більшість комерційних каш для сніданку, які багаті цукром. Молочні продукти бажано знежирені, а сири свіжі. Соки загалом почуваються добре, і ви також можете мати фрукти.
Цей попередній прийом їжі повинен забезпечувати достатню кількість рідини, щоб спортсмен розпочав змагання у правильному стані зволоження. За 4 години до змагань випийте 5-7 мл рідини на кг (для жінки 55 кг = 330 мл = 1 велика склянка і для чоловіка 70 кг = 400 мл = 2 склянки). Якщо спортсмен не мочиться або сеча темна, протягом останніх 2 годин слід додати більше 3-5 мл на кг рідини.
Якщо спортсмен не може встати за 3 години наперед, їм слід снідати легше. Найпростішими сніданками можуть бути фруктові смузі зі злаковими, спортивними або зерновими батончиками або соками. Якщо сніданок не досягає попередніх цілей прийому, спортсмен повинен компенсувати енергетичну їжу та більш агресивну тактику регідратації під час змагань.
Вживання вуглеводів під час змагань
Вживання вуглеводів до і під час довготривалої конкуренції приносить переваги продуктивності. Під час змагань споживання вуглеводів та заміна рідини будуть необхідні, коли подія триває більше 60 хвилин, тому для бігу на 10 км вам не потрібно буде пити замінюючий або ізотонічний напій.
Вживання 30-60 г вуглеводів на кожну годину замісного напою доцільно для таких змагань, як марафон. Ви можете почати з перших 60 хвилин пити ізотонік.
Починаючи з 2,5 годин і лише для тренованих спортсменів, це споживання може перевищувати 60 грамів на годину, до 90 грам. При збільшенні споживання вуглеводів понад 60г вони повинні бути різного походження (наприклад, фруктози та глюкози), тобто вони використовують різні транспортери на рівні кишечника, оскільки в іншому випадку виникає ефект "воронки" через надлишок вуглеводів із використанням тих самих транспорт, щоб перетнути кишковий бар’єр. Таке високе споживання вуглеводів можна робити для змагань на удільних дистанціях, але для спортсмена важливо тренуватися під час тренувань і з’ясувати їх шлунково-кишкову толерантність.
У свою чергу, ізотонічний напій повинен забезпечувати натрій і хлорид, мінерали, які втрачаються внаслідок потовиділення під час фізичних вправ. Кількість рідини, яку повинен випити кожен спортсмен, різна і буде залежати від умов навколишнього середовища, інтенсивності вправ, ступеня тренованості та розміру тіла. Тому кожен спортсмен повинен знати та встановлювати свій індивідуальний план гідратації.
[1] Jeukendrup AE, Moseley L, Mainwaring GI, Samuels S, Perry S, Mann CH. Екзогенне окислення вуглеводів під час вправи на витривалість. J Appl Physiol. 2006; 100: 1134-41
[2] Харчування та спортивні результати. Спільна заява про позицію ADA, DC, ACSM. Med Sci Sport Exer. 2009; 41 (3): 709-31
[3] Берк Л. Харчування у спорті. Редакція 1-го видання Panamericana Medical. Мадрид; 2010 рік
Отримуйте у своєму електронному листі останні статті та відео про харчування та здоров’я, рецепти та здорове меню. Максимум 2 електронні листи на місяць із корисною та практичною інформацією.