Добавки омега-3 мають переваги, але лише в тому випадку, якщо приймати їх у правильному контексті.
Питання: коли приймати їх, а коли не приймати? Які переваги та небезпека?
Коли не приймати добавки омега-3
Жодна добавка не замінить основ здорового харчування:
- Їжте справжню їжу 80-90% випадків
- Їжте білок усім прийомом їжі
- Їжте щонайменше 5 порцій фруктів та овочів щодня
- Їжте якісні вуглеводи
- Їжте відповідно до ваших внутрішніх сигналів про голод і ситість
Якщо ви все ще не практикуєте останні кілька пунктів послідовно, сфокусуйтеся на них спочатку. Зосередитися на добавках було б як турбуватися про зміну фарби на вашому автомобілі, коли двигун навіть не працює.
Якщо ви вже харчуєтесь здорово, але рідко вживаєте природні джерела, багаті омега-3, спробуйте включити їх у свій раціон один-два рази на тиждень.
Природні джерела, багаті омега-3:
- Жирна риба, як сардини, анчоуси, оселедець та лосось
- Молюски (устриці, мідії, молюски)
- Водорості
- Органічне та вільне м’ясо
- Органічні та вільні яйця (з жовтком)
І якщо вам не подобаються природні джерела омега-3, ви не маєте до них доступу або дотримуєтесь веганської/вегетаріанської дієти, прийом добавок протягом декількох тижнів є хорошим варіантом у всіх трьох випадках, про які я згадую нижче.
Випадки, коли добавки омега-3 є гарною ідеєю
Пам’ятайте, що існує три типи необхідних омега-3, необхідних тому, що організм їх не виробляє, і ми повинні отримувати їх із нашого раціону:
- ДО
- EPA
- DHA
ALA міститься у рослинних джерелах (насіння льону, чіа, волоські горіхи), а EPA та DHA - у морських джерелах та інших тваринних джерелах (водорості, сардини, лосось, молюски, м'ясо вільного вигулу).
Для здоров'я нам важливі EPA та DHA. Хоча ALA можна перетворити на EPA, його перетворення є дуже неефективним (конвертується лише 8-20%), і практично нічого не перетворюється на DHA.
Гаразд, давайте поговоримо про те, коли було б непоганою ідеєю приймати добавки омега-3, зокрема EPA та DHA. 1 джерело
1. Зменшити симптоми депресії
Механізми, за допомогою яких він допомагає, ще не до кінця вивчені, але, як вважають, омега-3 мають протизапальну дію в мозку та/або змінюють передачу сигналів між нейронами. EPA, здається, є тим, що справляє позитивні ефекти. І якщо ви приймаєте які-небудь антидепресанти, омега-3, здається, мають синергетичний ефект з ними. 2 фонтан, фонтан, фонтан
2. Для сприяння спалюванню жиру/схудненню
Якщо ви вже освоїли основи повноцінного харчування і все ще маєте вагу/жир для схуднення, добавки омега-3 можуть дати вам невеликий поштовх, якщо приймати його протягом короткого періоду часу. Його наслідки можуть бути зумовлені кількома факторами: більша плинність клітин, що полегшує транспорт поживних речовин та передачу сигналів про гормони та/або збільшення кількості коричневого жиру (що збільшує обмін речовин).
Будьте обережні: якщо у вас вже є низький або «здоровий» відсоток жиру в організмі і ви хочете ще більше його знизити, добавки не принесуть великої користі. 3 фонтан, фонтан, фонтан, фонтан, фонтан
3. Доповнити веганську/вегетаріанську дієту
Невживання м’яса, риби або молюсків призводить до низьких концентрацій ЕПК та ДГК, і хоча остаточних доказів поки що немає, це пов’язано зі збільшенням укорочення теломер, ознакою старіння. Прийом добавок підвищує ваш рівень і, можливо, уповільнює це скорочення. 4 джерело, джерело, джерело
4. Для (можливо) профілактики серцево-судинних захворювань
Механічно кажучи, фактори впливу омега-3, що беруть участь у серцево-судинних захворюваннях: вони знижують рівень тригліцеридів, маркери запалення та кількість дрібних частинок ЛПНЩ (тих, які завдають найбільшої шкоди артеріям). 5 джерело; тригліцериди: джерело; запалення: джерело, джерело; Невеликий LDL: джерело, джерело
Однак численні дослідження виявили це приймати добавки не подовжує життя, і саме це має найбільше значення. 6 джерело, джерело Поклавши на перспективу: 1000 людей повинні приймати добавки протягом 4 років, щоб уникнути 3 смертей від серцево-судинних захворювань.
Зрозуміло одне: жири омега-3 - лише один із багатьох факторів, які впливають на здоров’я нашого серця, і це точно не найголовніше. Не покладайтесь на них як на панацею.
Скільки брати?
Доза, яку ви приймаєте, має значення.
Щоб зменшити симптоми депресії:
- Приймайте 1-3 грами EPA + DHA щодня протягом 4-8 тижнів Це було ефективно - щоб дати вам уявлення, 1 грам EPA + DHA дорівнює приблизно 100 грамам сардин. Також рекомендується, щоб більша частина дози надходила від ЕРА (див., Як це визначити пізніше).
Щоб допомогти спалити жир:
- Приймайте 1-3 грами EPA + DHA щодня протягом 2-4 тижнів. Після закінчення цього періоду ви можете або припинити прийом добавки, або зменшити дозу наполовину ще на 2 тижні, а потім припинити. Більше - не краще.
Щоб доповнити веганську/вегетаріанську дієту:
- Приймайте 0,5-1 грама щодня EPA + DHA протягом 4 тижнів один або два рази на рік - хороша ідея підтримувати адекватний рівень.
Для зниження рівня тригліцеридів (якщо вони перевищують 150 мг/дл):
Приймати по 2-4 грами щодня - терапевтична доза.
У будь-якому з вищезазначених сценаріїв не бажано (або потрібно) приймати добавки протягом тривалого періоду часу.
Як визначити дозу?
- Подивіться, скільки становить порція. У прикладі: 1 капсула.
- Подивіться, скільки грамів EPA + DHA має кожна порція. У прикладі: 500 мг EPA + 250 мг DHA = 750 мг
Отже, 1,5 грама EPA + DHA приймають 2 капсули на день.
Зараз не всі добавки однакові, і насправді, Я не рекомендую приймати омега-3 з основного джерела, що продається, риб’ячого жиру. Є кращий варіант.
Небезпеки, недоліки та протипоказання добавок Омега-3 (і чому не приймати риб’ячий жир)
Оскільки омега-3 зменшують згортання крові, прийом їх у формі добавок протипоказаний у таких випадках:
- Перед операцією
- Якщо ви приймаєте будь-які препарати, що розріджують кров, такі як аспірин або варфарин
Навіть якщо у вас немає протипоказань, небезпека добавок омега-3 полягає в тому, що вони швидко псуються (окислюються) - вони дуже сприйнятливі до тепла і світла.
50-80% комерційних добавок омега-3 вже зіпсовані і вони не дають жодної вигоди або, в гіршому випадку, вони дають ефект протилежний той, хто шукає. 7 шрифт шрифту, шрифт, шрифт
Крім того, більше половини добавок містять менше омега-3, ніж зазначено на етикетці (це означає, що це 1 грам, але насправді це 650 мг або менше). 8 джерело, джерело
Ще одним недоліком добавок омега-3, зокрема риб’ячого жиру, є те, що вони завдають шкоди навколишньому середовищу: 90% улову риби, який становить основу харчового ланцюга (оселедець, сардини, анчоуси), використовується для виробництва риб'ячого жиру для добавок - галузь вартістю 33 мільярди доларів - та для їжі курей, свиней та сільськогосподарської риби. Через перелов риби запаси цих риб погіршились.
Якщо ви розглядаєте можливість прийому добавок, я шукаю знак із печаткою Друга моря або Морської ради охорони, сертифікація вказує на те, що певні стандарти стійкості дотримані.
Інша альтернатива, і я рекомендую, це взяти масло водоростей, найбільш стійкий варіант.
Як вибрати якісну добавку та як її зберігати
1. Шукайте термін придатності. Якщо ви не можете його знайти, уникайте цього.
Інший варіант - переглянути незалежні лабораторії, такі як LabDoor, щодо значень пероксиду (PV), показника того, наскільки окислена або зіпсована добавка. ФВ має бути менше 10 мекв/кг; чим нижче, тим краще.
Наступна добавка перевищує безпечні рівні PV і не є хорошим вибором:
2. Переконайтеся, що на харчовій етикетці вказана кількість ЕРА та DHA. Якщо там написано лише грами "омега-3", не вказано, скільки це EPA та DHA, не купуйте його. Це приклад доповнення, якого слід уникати:
3. Зберігайте його в морозильній камері. Це робиться для того, щоб запобігти іржавінню в спеці та уникнути впливу світла. Він збереже свіжість протягом 3-4 місяців.
4. Якщо ви купуєте масло (а не капсули) і хочете зробити додатковий крок, як тільки ви відкриєте пляшку, видаліть повітря вакуумним насосом для вин. Наявність кисню спричиняє іржа (піти у відходи) швидше.
5. Купуйте невеликими порціями. Таким чином ви переконаєтесь, що закінчили додаток, перш ніж воно піде погано.
Добавки - саме це, добавки
Легко (і нормально) хотіти шукати чарівну відповідь у добавках, незважаючи на те, що частина з нас усвідомлює, що вони не є рішенням для того, щоб виглядати і відчувати себе краще.
Зосередьтеся на основах здорового харчування, і якщо ви хочете зменшити симптоми депресії, підсилюйте свої спроби спалювати жир або доповнюйте свою вегансько-вегетаріанську дієту, розгляньте можливість прийому добавок омега-3.