Цього тижня ми пропонуємо дуже поживне меню з традиційними стравами нашої гастрономії. Його очолюють деякі тушкована сочевиця з картоплею та рисом, дуже повноцінне блюдо, оскільки сочевиця є дуже поживною їжею, вона в основному сприяє вуглеводи складний, переважно крохмаль, розчинні клітковина і рослинні білки хорошої якості, хоча, як це трапляється і в інших бобових, вони є неповними, оскільки не містять метіоніну, необхідної амінокислоти. Однак ця амінокислота присутня у великих кількостях у злаках, таких як рис, Отже, у нашому першому курсі білки будуть повноцінними та матимуть високу біологічну цінність, порівнянну з продуктами тваринного походження. За вмістом мінералів залізо виділяється, хоча засвоюється з більшими труднощами, ніж залізо із продуктів тваринного походження.

найбільш

Ми супроводжуємо цей повний перший курс свіжа тріска з кабачками. Тріска - одна з так званих білих риб, оскільки її м’ясо практично не містить жиру. В основному це сприяє білки високої біологічної цінності та вітаміни групи В. На ринку часто можна зустріти солену тріску, оскільки це широко використовуваний метод консервації цієї їжі. Однак у випадках гіпертонії або проблем із затримкою рідини рекомендується вживати її у свіжому вигляді.

Щоб закінчити меню цього тижня, ми пропонуємо a мандариновий сік. Мандарини, як і решта цитрусових, в основному складаються з води, тому їх калорійність дуже низька. Він виділяється своїм вмістом антиоксидантів, головним чином вітаміну С та провітаміну А. Останній антиоксидант більше в мандарині, ніж у будь-яких інших цитрусових.

Тушкована сочевиця з картоплею та рисом

Інгредієнти для 4 осіб:

180 г сирої сочевиці, 50 г білого рису, 1 картопля, 1 червоний перець, 1 цибулина, 1 зубчик часнику, 1 лавровий лист, винний оцет, солодка паприка і столова ложка оливкової олії.

Готуйте сочевицю з сіллю і лавровим листом, даючи їй варитися близько 30 хвилин. Після закінчення цього часу сочевицю залити столовою ложкою винного оцту, додати рис і очищену картоплю, нарізану шматочками. Тим часом подрібніть цибулю, перець і дрібно подрібнений зубчик часнику. Пасеруємо овочі столовою ложкою оливкової олії. Додайте до приготування обсмажені овочі, рис і чайну ложку паприки. Варіть все разом на повільному вогні і накриваючи ще близько 45 хвилин, поки рис і сочевиця не звариться.

Свіжа тріска з кабачками

Інгредієнти для 4 осіб:

4 невеликих філе тріски свіжої, 2 цибулини, 1 кабачок, 2 столові ложки оливкової олії.

підготовка:

Очистіть філе тріски і злегка посоліть. Варіть тріску в духовці при 180ºC протягом 15 хвилин. Зарезервуйте гаряче. Для кабачкового соте поставте сковороду на вогонь з невеликою кількістю олії, додайте цибулю, нарізану дрібними соломками жульєна, і варіть до золотистої скоринки, а потім додайте нарізані тонкими скибочками кабачки, дайте соте пару оборотів і варіть солі. Подавайте філе тріски у супроводі цієї смаженої смаженої їжі.

Мандариновий сік

12 мандаринів і 1 апельсин

Очистіть мандарини від апельсина. Змішайте за допомогою блендера. Налийте отриманий сік у глечик і поставте в холодильник.

Загальна харчова цінність меню (на порцію)

Енергія: 668 ккал

Білки: 36 г (21%)

Вуглеводи: 93 г (56%)

Загальний жир: 17 г (23%)

Насичені: 2 г (2,6%)

Мононенасичені: 11 г (15%)

Поліненасичені: 2 г (2,6%)

Типовий одноденний прийом їжі, запланований на дієту на 2000 ккал, зі збалансованим розподілом безпосередніх принципів, споживанням жиру переважно мононенасиченого походження, високим вмістом клітковини та низьким вмістом насичених жирів та холестерину. Ця їжа включає 30 г білого хліба (одна блоха).

Як збільшити засвоєння заліза з рослинної їжі.

Наш організм легко засвоює залізо, що міститься в продуктах тваринного походження (залізо у формі гему), однак у нього виникають проблеми з засвоєнням солей заліза, що містяться в рослинних продуктах (бобових, горіхах, фініках, сливах, інжирі тощо). Можна збільшити до подвоєного поглинання заліза рослинного походження якщо ми поєднуємо ці продукти з продуктами, багатими на вітамін С.

Для цього ми можемо супроводжувати бобові страви перцем, капустою або томатними салатами, перед подачею скропити тарілку лимонним соком, супроводжувати ці страви свіжовичавленим апельсиновим соком або вибирати на десерт продукти, багаті вітаміном С, такі як цитрусові, полуниця, ківі тощо.