Здорове меню, яке ми пропонуємо з цієї нагоди, очолює тепла поррусальда, типова страва баскської кухні. Цей легкий крем має головних героїв цибулю-порей, картоплю та моркву, і цього разу ми також супроводжували його гарбузом.
На продовження цього тижня ми пропонуємо типовий середземноморський рецепт - хек у прованському соусі. Хек - це біла риба з дуже низьким вмістом жиру та калорійністю, тому є хорошим варіантом для людей із надмірною вагою або ожирінням, якщо вона готується без зайвого жиру (залізо, пара, піч тощо). Вона забезпечує високу цінність білки біологічні, мінерали та вітаміни, виділяючи білки групи В.
Щоб закрити цю їжу, ми пропонуємо вам груші з йогуртом та апельсиновим кремом, які додадуть більше меню вітамінів, клітковини та антиоксидантів.

кремом

Поррусальда з гарбузом

Інгредієнти для 4 осіб:
400 г гарбуза, 200 г цибулі-порею, 100 г картоплі, 100 г моркви, 75 г цибулі, 2 зубчики часнику, 2 столові ложки оливкової олії і щіпка солі.

підготовка:
У каструлю покладіть олію разом з очищеним часником і цибулею, нарізаною невеликими квадратиками. Варити на повільному вогні. Коли цибуля звариться і стане м’якою, додайте очищений і подрібнений гарбуз, очищену картоплю, очищену і нарізану нерегулярними шматочками, і очищену та нарізану моркву моркву. Пасеруйте все і замочіть водою, поки картопля не покриється.
Як тільки бульйон почне закипати, додайте очищений і подрібнений цибулю-порей і дрібку солі. Накрийте запіканку і тушкуйте 40 хвилин. Коли картопля та цибуля-порей звариться, зніміть запіканку з вогню, відкоригуйте температуру солі та дайте їй відпочити з запіканкою, накритою 15 хвилин. Змішуйте за допомогою блендера, поки не утвориться дрібний крем. Подавати гарячим.

Хек з чорними оливками та прованським соусом

Інгредієнти для 4 осіб:
600 г хека, 300 г цибулі, 1 зелений перець, 500 г томатного типу груша, 2 зубчики часнику, 5 г цукру, 3 столові ложки оливкової олії, 50 г маслин і петрушки.

підготовка:
Цибулю і зелений перець подрібніть на квадрати і обсмажте на повільному вогні в слабкій каструлі. Коли цибуля почне набувати забарвлення, додайте нарізаний подрібнений часник, перемішайте ціле і додайте в соус порізаний кубиками помідор. Нехай вариться на повільному вогні, поки овочі не стануть м’якими. Виправте точку солі та додайте щіпку цукру, щоб нейтралізувати кислотність помідора. Продовжуйте готувати близько семи хвилин. Змішуйте за допомогою щілинної ложки, поки не залишиться густий соус, а помідор добре провариться. В останню хвилину додайте трохи подрібненої свіжої петрушки та чорних оливок без кісточок і відкладіть.
Посоліть філе хека і варіть кругом на антипригарній сковороді з краплею оливкової олії. Подавати з соусом.

Груші з йогуртом і апельсиновим кремом

Інгредієнти для 4 осіб:
4 груші, 3 нежирних простих йогурту, 2 апельсини, 1 столова ложка цукру (або кілька крапель підсолоджувача)

підготовка:
Очистіть і подрібніть груші і помістіть їх у миски або десертні склянки. Змішайте натуральний йогурт з цукром і апельсиновим соком. Груші залийте апельсиновим кремом і прикрасьте кількістю свіжих листя м’яти.

Загальна харчова цінність меню (на порцію)

  • Енергія: 628 ккал
  • Білки: 31 г. (19%)
  • Вуглеводи: 81 г. (51%)
  • Загальний жир: 21 г. (30%)
    • Насичені: 3 г. (4%)
    • Мононенасичені: 14 г. (двадцять%)
    • Поліненасичені: 2 г. (3%)
  • Холестерин: 80 мг.
  • Клітковина: 10 г.
  • Натрій: 696 мг.

Типовий одноденний прийом їжі, запланований на дієту на 2000 ккал, зі збалансованим розподілом безпосередніх принципів, споживанням жиру переважно мононенасиченого походження та низьким вмістом насичених жирів, натрію та холестерину. Ця їжа включає 30 г білого хліба (одна блоха).