Міфи та шахрайство

організму

Flickr | Cc: південна казка

У 1970-х вуглеводи стали медіа-ворогом здоров'я, у 1980-х настала черга холестерину, і з 1990-х років до зовсім недавно, виною всіх бід були жири. Чи слід повністю виключати їх зі свого раціону? Чи можемо ми вести знежирене життя, не вмираючи намагаючись?

Що таке жири та олії?

Жири та олії - це ліпіди, дуже неоднорідна група органічних молекул, спільною характеристикою яких є нерозчинний у воді та розчинний у розчинниках неполярні органічні. Жири (тверді при кімнатній температурі) або олії (як правило, рідкі при кімнатній температурі) в основному складаються з тригліцеридів. У свою чергу, тригліцериди складаються з жирних кислот.

Насичені жирні кислоти (ті, які не мають подвійних зв’язків між атомами вуглецю) та мононенасичені жирні кислоти (з подвійним зв’язком у своїй молекулі) можуть вироблятися нашим організмом, і тому їх називають непотрібні поживні речовини. Серед поліненасичених жирних кислот (з двома і більше подвійними зв’язками) є два, які є необхідними поживними речовинами для людини: α-ліноленовий (із групи омега-3) та лінолевий (із групи омега-6). Це означає що наш організм не здатний їх виробляти і обов’язково повинні включати їх у раціон.

Навіщо вони потрібні?

Ліпіди виконують три основні функції в нашому організмі:

Запас енергії. Хоча їх не можна використовувати як безпосереднє джерело енергії, вони є чудовим довгостроковим резервом. Враховуючи дефіцит глюкози, якщо в нашому організмі недостатньо жирів, ми в підсумку споживаючи білок для енергії.

Структурні. Деякі типи ліпідів є важливими компонентами клітинних мембран. Інші забезпечують теплоізоляцію. Наприклад, омега-3 жирні кислоти мають важливе значення для розвитку сітківки та мозку.

Метаболічне регулювання та транспорт. Деякі ліпіди утворюють такі гормони, як статеві гормони або гормони надниркових залоз, і, крім того, допомагають засвоєнню та транспортуванню таких жиророзчинних вітамінів, як A, D, E та K. Якщо в нашому організмі немає жирів, ці вітаміни не можуть належним чином всмоктуватися з кишечника.

Де вони?

Одними з основних джерел їжі насичених жирних кислот є молоко, кокосова і пальмова олія та м’ясо. Мононенасичені жирні кислоти містяться в оливкова олія, ріпак і соя, сухофрукти, авокадо, оливки, а в межах тваринного світу - в яєчному жовтку.

З іншого боку, поліненасичені жирні кислоти містяться переважно в риба та насіння. Лінолева кислота міститься у більшій частині насіння, зерна та їх похідні, особливо в рослинних оліях та горіхах. Ліноленова кислота в основному міститься в рослинах з більшими концентраціями в насінні льону та чіа та оливковій або лляній оліях.

Скільки споживати?

У листопаді 2008 року в Женеві відбулася Спільна експертна консультація Організації Об'єднаних Націй з харчових продуктів (ФАО)/Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) щодо жирів і олій у харчуванні людини, яка була встановлена ​​як рекомендація, що мінімальне споживання дієтичного жиру для дорослих має становити від 15% до 20% з верхньою межею 30% від загальної кількості калорій потрапляє в організм, якщо запас незамінних жирних кислот був достатнім і якщо запас насичених жирних кислот не перевищував 10%.

Відповідно до цих рекомендацій та беручи за загальний орієнтир модель, запропоновану Інститутом харчування Центральної Америки та Панами (INCAP) та Панамериканською організацією охорони здоров’я (PAHO), у 2016 році Міністерство охорони здоров’я нації оновило дієтичний раціон вказівки щодо населення Аргентини (GAPA). Для встановлення рекомендацій в якості еталону взяли дорослу жінку вагою 1,60 м і 56,3 кг із рівнем м’якої фізичної активності, що вимагає 2000 ккал на добу. Ці калорії розподілялись у 55% ​​вуглеводів, 15% білка та 30% жиру.

Що робити, якщо вони відсутні?

Дієта с недостатня кількість ліпідів ускладнює задоволення енергетичних потреб і викликає a зниження фізичної активності, втрата ваги та метаболічні зміни. Поглинання та використання жиророзчинних вітамінів зменшуються, а оскільки харчовий жир може змінювати ліпідний склад клітинних мембран, це, в свою чергу, може змінити їх плинність та функції. Крім того, дефіцит ліпідів впливає на ранній ріст і розвиток у дітей.

А як щодо трансжирів?

Транс-жирні кислоти в природі дуже рідкісні. Однак вони виробляються та використовуються промислово у великих масштабах. Вони зазвичай відомі як "Транс-жирів" і генеруються часткове гідрування рослинних олій Вони містять високий відсоток ненасичених жирних кислот. Таким чином отримують напівтверді жири, які використовуються в різних оброблених харчових продуктах.

Ці трансжири мають переваги в харчовій промисловості, оскільки збільшити термін зберігання ("Термін придатності") продуктів, які їх містять і забезпечують більшу стійкість під час смаження. Однак вони мають негативний вплив на здоров'я: збільшити ризик серцево-судинних захворювань, раптова серцева смерть та діабет, серед інших.

У травні 2004р, ВООЗ рекомендувала виключати трансжири з їжі перероблена для споживання людиною. Аргентина зобов'язалася сприяти заходам, спрямованим на усунути трансжири, що виробляються промисловим шляхом в рамках Ініціативи "Аргентина 2014 р. Без транс-жирів", процесу, який розпочався в 2010 р. і завершився змінами в Аргентинському продовольчому кодексі (CAA), які закликали компанії внести необхідні технологічні модифікації для адаптації до нових норм. Кілька місяців тому ВООЗ запустила глобальну стратегію під назвою ЗАМІНИ, спрямовану на повне виключення використання трансжирів у дієті.

Словом, здорове харчування має бути повноцінним, різноманітним, збалансованим та адаптованим до енергетичних потреб кожної людини. І олії та жири повинні бути частиною цього! Звичайно, в міру і в повній мірі.

Ця нотатка є частиною проекту "Перевірене харчування" та була розглянута доктором Монікою Кац, дієтологом.