Цього тижня ми продовжуємо осіннє меню, цього разу ми починаємо з теплої традиційної страви з нашої кухні, Тушкована сочевиця. Сочевиця є дуже поживною їжею, вона в основному забезпечує складні вуглеводи, головним чином крохмаль, розчинні клітковини та рослинні білки доброї якості, хоча, як це трапляється і в інших бобових, вона є неповноцінною, оскільки не містить метіоніну, незамінної амінокислоти. Однак ця амінокислота присутня у великих кількостях у злаках, тому, якщо ми супроводжуємо нашу першу страву трохи хлібом, вони матимуть високу біологічну цінність. За вмістом мінералів залізо виділяється, хоча воно засвоюється з більшими труднощами, ніж з продуктами тваринного походження. Ми можемо збільшити поглинання заліза, якщо супроводжувати ці страви хорошим джерелом вітаміну С (натуральний апельсиновий сік, салат з перцю тощо)

низьким

Продовжувати ми пропонуємо індичка на грилі зі шпинатом. Індика не може бракувати під час дієти з низьким вмістом насичених жирів та холестерину. Його вміст білка з високою біологічною цінністю та низький вміст колагену виділяються, що робить його дуже легким для засвоєння. Для завершення страви ми вибрали гарнір з шпинату. Шпинат забезпечить нас клітковиною та переважно широким вибором вітамінів. Вони забезпечують велику кількість провітаміну А і вітамінів С і Е, всі вони антиоксиданти. Вони також є хорошим джерелом вітамінів групи В, таких як фолати, В2, В6, і, меншою мірою, є також В3 і В1.

Закриваючи меню цього тижня, ми маємо смачне компот з груш. Груша - це один із найсмачніших і найсоковитіших фруктів, який ми можемо знайти, і приготування її в компоті може стати чудовим варіантом для вживання дітьми фруктів.

Тушкована сочевиця
Інгредієнти для 4 осіб:
250 г сочевиці, 2 картоплі, ½ цибулі, 1 помідор, 1 зелений перець, 1 морква, 1 зубчик часнику, 2 столові ложки оливкової олії, 1 чайна ложка паприки.
підготовка:
У велику запіканку покладіть сочевицю, всі очищені овочі, очищені від шкірки та нарізані невеликими квадратиками (½ цибулі, помідорів, перцю, моркви та часнику) картоплю більшими шматочками, олію та чайну ложку паприки. Покрийте все водою і, коли воно почне закипати, зменшіть інтенсивність нагрівання, щоб воно кипіло м’яко. Час від часу помішуйте дерев’яною ложкою, щоб сочевиця не липнула. Приблизно через 90 хвилин м’якого варіння, додайте сіль і перець і дайте йому відпочити 10 хвилин поза вогнем, накривши сковороду перед подачею.

Туреччина на грилі зі шпинатом
Інгредієнти для 4 осіб:
½ кг індичої грудки, ½ кг свіжого шпинату, 1 зубчик часнику, панірувальні сухарі та 2 столові ложки оливкової олії.
підготовка:
Очистіть грудки і наріжте дрібним філе. Приправте сіллю і перцем і пройдіть сухарі. На сковороді зі столовою ложкою олії змусьте груди повернутися і повернути до золотистої скоринки. Помийте і поріжте листя шпинату, видаливши держак. У каструлю, де були зроблені грудки, додайте ще столову ложку олії та нарізаний скибочками часниковий зубчик. Перш ніж часник почне підрум’янюватися, додайте шпинат, швидко протушкуйте кілька секунд і подавайте як гарнір до індичих грудок.

Компот з груші
Інгредієнти для 4 осіб:
4 груші для конференцій, 1 столова ложка цукру, цедра лимона і паличка кориці.
підготовка:
Очистіть і видаліть серця з груш. Нарізати шматочками і покласти в каструлю. Додайте цедру лимона, 2 столові ложки води, цукор і паличку кориці. Накрити кришкою і акуратно варити до м’якості. Видаліть цедру лимона і паличку кориці і подрібніть суміш ложкою. * Якщо компот занадто водянистий, готуйте під кришкою ще кілька хвилин, поки не отримаєте потрібну консистенцію.

Загальна харчова цінність меню (на порцію)
Енергія: 678 ккал
Білки: 39 г (23%)
Вуглеводи: 92 г (54%)
Загальний жир: 17 г (23%)
Насичені: 2 г (2,6%)
Мононенасичені: 11 г (15%)
Поліненасичені: 2 г (2,6%)
Холестерин: 61
Клітковина: 13 г.
Натрій: 211 мг
Типовий одноденний прийом їжі, запланований на дієту на 2000 ккал, зі збалансованим розподілом безпосередніх принципів, споживанням жиру переважно мононенасиченого походження, високим вмістом клітковини та низьким вмістом насичених жирів та холестерину. Ця їжа включає 30 г білого хліба (одна блоха).

Властивості шпинату

Шпинат - один з овочів, багатих клітковиною та мікроелементами, що дуже позитивно впливає на наше здоров’я:

Контроль ваги: ​​шпинат забезпечує дуже мало калорій, а також завдяки вмісту клітковини викликає відчуття ситості при вживанні.

Вагітні жінки та діти: Завдяки високому вмісту фолієвої кислоти вживання шпинату настійно рекомендується під час вагітності. Потреби у фолієвій кислоті також збільшені у дітей, тому рекомендується включати цей овоч у свій раціон.

Бачення: Шпинат містить вітамін А, який діє, захищаючи палички (клітини ока) від світла низької інтенсивності, тому може допомогти запобігти нічній сліпоті. Вони також містять лютеїн та зеаксантин, два антиоксиданти, які діють на очному рівні та запобігають дегенерації жовтої плями.

Профілактика захворювань: шпинат містить широкий спектр антиоксидантів, які захищають від шкідливого впливу окислення. Дієта, багата антиоксидантами, допомагає запобігти серцево-судинним та дегенеративним захворюванням та деяким типам раку.

Анемії: шпинат містить залізо та фолієву кислоту, необхідні мікроелементи для синтезу еритроцитів.

Гіпертонія та затримка рідини: високий вміст калію та низький вміст натрію в шпинаті посилює діурез, який сприяє виведенню надлишків рідини з організму та допомагає контролювати артеріальний тиск. Крім того, люди, які отримують лікування антигіпертензивними препаратами, як правило, втрачають калій, тому важливо забезпечувати його дієтою.

Сприяє кишковому транзиту: шпинат також є хорошим джерелом клітковини, яка сприяє поліпшенню кишкового транзиту.