Чи є корисні замінники цукру? Чи є спосіб уникнути його споживання? Ми представляємо посібник із альтернатив столовому цукру з його плюсами та мінусами, щоб ви могли вирішити, який з них найкращий для вас.

полягає тому

Даємо, щоб підсолодити все. У нас є думка, що цукор необхідний для життя, і це неправда.

"Нам потрібна глюкоза, яка є джерелом енергії для клітини", - пояснює експерт з питань харчування Каталіна Варгас. Проблема виникає, коли ми споживаємо більше глюкози, ніж ми можемо впоратись.

Викорінити з раціону цукор неймовірно складно, оскільки найменш очікувані продукти містять додані цукру: томатний соус, хот-доги, оброблений білий хліб і навіть дитяче харчування.

Наш смак пристосований до великого споживання цукру. Це не дивно, оскільки, згідно з дослідженням професора з харчування Баррі Попкіна з Університету Північної Кароліни, понад 80% із 600 000 існуючих продуктів харчування в США містять цукор або додані цукри. Показник для Латинської Америки дуже подібний через великий вплив, який американська дієта робить на нас.

Однак можна поступово пристосувати піднебіння до споживання менше цукру та зробити його більш чутливим до ароматизаторів зі зміною дієти.

Насправді Єва О. Шауб, її чоловік та їх 6-ти та 11-річні доньки цілий рік уникали цукру і написали книгу "Рік без цукру", в якій вони стверджують, що рівень енергії всієї родини збільшився, і вони вже не відчували втоми, як раніше, але сильними та життєво важливими. Вони ліквідували продукти з медом, сиропи та інші натуральні підсолоджувачі, а також всі види продуктів із цукровими спиртами, і результати на рівні здоров’я були дуже позитивними, оскільки вони майже не хворіли протягом року.

За словами Варгаса, надмірне споживання цукру може спричинити довготривалі хронічні захворювання, розбалансувавши гормони, зневоднюючи, знижуючи енергію та збільшуючи тригліцериди та холестерин у крові, а також прискорюючи процес старіння.

Крім того, існують пухлини з інсуліновими рецепторами, які харчуються глюкозою, і існує кілька наукових досліджень - таких, як Льюїс Кентлі з Бет Ізраїльського центру раку дияконіс - які пов’язують надмірне споживання цукру з раком молочної залози та товстої кишки.

Навіть цукор викликає таку ж залежність, як кокаїн, і це було доведено в лабораторних експериментах з гризунами. Нейромедіатором, який посилає сигнал задоволення в мозок, є дофамін. Коли ми відчуваємо приплив дофаміну, ми отримуємо задоволення, і цукор може забезпечити його так само, як це роблять наркотики. Різниця полягає в тому, що ми споживаємо його щодня майже не усвідомлюючи цього, тому ми годуємо залежність.

Що означає вживання цукру в надлишку?

Існують рекомендовані порції для кожної людини, і лише дієтолог може сказати вам, скільки цукру ви можете споживати на день відповідно до ваших особливостей та ваших цілей.

Однак існує загальне середнє значення, яке бажано не перевищувати:

  • Діти: Максимум 3 - 4 чайні ложки цукру на день (15 - 20 грам)
  • Жінки: Максимум 6 чайних ложок цукру на день (25 грам)
  • Чоловіки: Максимум 9 чайних ложок цукру на день (37,5 грам)

Виберіть його

Далі ми представляємо перелік альтернативних варіантів рафінованого столового цукру, які ми знаємо, з його плюсами та мінусами, щоб ви могли вирішити, яка альтернатива найкраще відповідає вашим потребам.

Фрукти: природні джерела цукру

Фрукти можуть мати ті ж калорії, що і білий столовий цукор, але організм засвоює їх по-різному. Вони свіжі та смачні, і донедавна вважали їх найздоровішим способом підсолодити наш день. Однак вони містять фруктозу, яка є одним із простих вуглеводів, тобто: цукор.

У певний момент його називали "цукром для діабетиків", оскільки фруктоза викликає нижчий ріст глікемічного індексу в порівнянні з сахарозою або звичайним цукром. Однак існують наукові докази того, що їх метаболічні наслідки можуть бути руйнівними, якщо їх вживати у кількості, більшій, ніж запропонував дієтолог: ризик діабету, збільшення ваги, жирової функції печінки та серцево-судинних захворювань. Їжте фрукти, але стежте за своїми порціями.

Медоносна бджола

Мед насправді є розчином, який містить 82% своєї ваги у вигляді цукру, і це дуже схоже за метаболічним ефектом відносно таблиці.

За даними ФАО, "мед здобув фальшиву репутацію, що має особливу харчову цінність. Фактично він містить лише цукор, воду та невелику кількість поживних речовин". Ви можете використовувати його для підсолоджування, але пам’ятайте, що не зловживайте споживанням.

За словами Варгаса, в Коста-Ріці легко знайти натуральний мед, і це єдиний варіант, який він рекомендує вибрати. Пастеризований мед продається в супермаркеті, це означає, що його ферменти усуваються при нагріванні, а для зниження витрат додають глюкозу. Якщо вживати пастеризовано, це майже те ж саме, що і столовий цукор.

Кокосовий цукор

Він може працювати як натуральний підсолоджувач. Користь самого фрукта полягає в тому, що він містить багато мінеральних речовин і поживних речовин. За словами Варгаса, це важко знайти в країні, але це також вигідно, оскільки для її переробки не так багато пропозицій. Більшість кокосових горіхів - це жир, але він також має цукор.

У поєднанні з низьким глікемічним індексом (35 проти 68 для цукру) цей підсолоджувач зовсім не поганий вибір. Його навіть вважають найбільш стійким підсолоджувачем у світі.

кленовий сироп

Чистий кленовий сироп містить велику кількість абсцистової кислоти, яка стимулює втрату інсуліну в організмі та має терапевтичні властивості при цукровому діабеті. Містить 13 антиоксидантів, визнаних своїми протипухлинними, антибактеріальними та протидіабетичними властивостями.

Потрібно бути обережним при його покупці, оскільки складно знайти 100% чистий кленовий сироп, а його вартість висока при імпорті з Канади. Важливо прочитати його інгредієнти, оскільки недорогі версії містять кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, який викликає велику залежність.

Мед з цукрової тростини

Слід звернути увагу на інгредієнти цих медів. Ті, що продаються в супермаркетах, можуть містити кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Іноді це рафінований, але темніший цукор, зі штучними барвниками. На думку дієтолога, краще використовувати смугасті цукерки, ніж вдаватися до обробленого меду.

Сироп агави

Солодкий овочевий сік, що видобувається з листя або стебел агави, рослини, яка схожа на кактус, але насправді є сукулентом, схожим на алое віра, використовується натуралістами та сироїдами як підсолоджувач і набув популярності. Мед агави багатий фруктозою, яка, на відміну від глюкози, не підвищує рівень цукру або інсуліну в крові за короткий термін і, крім того, не виділяється безпосередньо в кров.

Агава є природною, але вона проходить складний хімічний процес, який в результаті такої обробки дає цукор з низьким глікемічним індексом. Це призводить до того, що він переробляється по-різному і може легко трансформуватися в жир. Рекомендується вживати в невеликих кількостях, оскільки це не настільки здорово, як здається.

Пилок бджіл

Бджолиний пилок - ще одна чудова і смачна натуральна альтернатива цукру. І як додатковий бонус до своєї солодкості, бджолиний пилок багатий білками та вуглеводами та містить вітаміни та мінерали. Як і мед, вживання цієї альтернативи цукру може дійсно допомогти в лікуванні або запобіганні сезонних алергій, таких як сінна лихоманка. Це ідеальний варіант для коктейлів, смузі та смузі при споживанні у 100% натуральній версії.

Білий цукор

Білий цукор пропонує лише сахарозу, тобто прості цукри, але оскільки це рафінований продукт, він втратив усі свої мінерали, вітаміни та інші поживні речовини, які допомагають організму нормально функціонувати. Він має нульовий харчовий внесок, тому вважається порожньою калорією.

Цукор-сирець

Цей цукор не є рафінованим, на відміну від білого, тому він містить вітаміни (вітамін А, вітамін В1, вітамін В2) та природні мінерали з цукрової тростини або буряка. Слід бути особливо обережним, оскільки цукор-сирець, як правило, плутають з коричневим цукром, який, як правило, є рафінованим цукром із барвниками.

Коричневий цукор отримують кристалізацією соку цукрової тростини, але він не переробляється і не переробляється. Тому в народі він відомий як цільний цукор.

Нерафінований коричневий цукор забезпечує вітаміни групи В, а також такі мінерали, як калій, кальцій, натрій і магній.

Хоча 100 грамів білого цукру забезпечують майже 400 калорій (цифра досить близька до такої у коричневого цукру, яка становить 390 на 100 грамів), правда полягає в тому, що основна відмінність полягає в нульовому харчовому внеску білого цукру.

Стевія - це лист, який пропонує солодкість без потреби в калоріях. Це трохи гірчить, тому що це все ще зелений лист, який залишає гіркоту в кінці. У 100% натуральному стані він має багато переваг, але потрібно бути обережним, оскільки для зменшення витрат та покращення смаку комерційні марки змішують його з декстрозою або сахарозою. На етикетці написано нуль калорій, оскільки на етикетках є відсоток калорій на грам, який дозволено пропускати через "нуль калорій".

Він більш ніж у 150 разів солодший за цукор, стійкий до нагрівання і не бродить. Не впливає суттєво на рівень глюкози в крові і не викликає проблем зі здоров’ям.

Сукралоза (Splenda)

Сукралоза є одним із найбільш широко використовуваних підсолоджувачів у всьому світі. Він міститься не тільки в упаковках для підсолодження, але й у більшості легких продуктів з низьким вмістом цукру або без цукру, білкових порошків, батончиків та «корисних» закусок. Крім того, 1 грам селезінки підсолоджує в 300 разів більше, ніж 1 грам цукру.

Як пояснює Каталіна Варгас, сукралоза походить від молекули цукру, але проходить лабораторний процес, який повністю відводить її від чогось природного: вони беруть молекулу сахарози (цукру) і додають три молекули хлору, який змінює її хімічний склад і перетворює його в молекулу, якої не існує в природі і яку наше тіло не може нормально метаболізувати, саме тому воно вважається безкалорійним підсолоджувачем.

"Те, що вони нам не говорять, це те, що ця молекула стає токсичною, тому наше тіло хоче її усунути, і це в кінцевому підсумку викликає шлункові проблеми", - пояснив він.

Крім того, Варгас попереджає, що сукралозу не безпечно готувати, оскільки при нагріванні вона виділяє хлоропропаноли, які належать до класу токсинів, званих діоксинами; продукт відходів з канцерогенною дією, який також порушує роботу ендокринної системи.