Це розуміється під біотипом, соматипом або соматичний тип до фізичної форми тіла людини.

мезоморфи

Забудьте про універсальні системи. Прискорити збільшення м’язів визначивши свій соматичний тип, і адаптуйте свій розпорядок дня відповідно до гормональної продукції та метаболізму вашого тіла.

Ця форма визначається багатьма факторами, такими як обмін речовин, конституція кісток, м’язова маса та схильність до накопичення жиру, серед інших.

Більшість професіоналів погоджуються класифікувати соматичні типи на три великі групи: Ендоморф, ектоморф та мезоморф.

Давайте розглянемо кожен із них детально.

    • Походження соматичних типів
    • Ектоморф
    • Мезоморф
    • Ендоморф
    • Комбіновані соматичні типи

Походження соматичних типів

Незважаючи на те, що класифікація тіла породила багато суперечок, концепція соматотип був розроблений д-ром Вільямом Х. Шелдоном у 1940-х роках.

Він припускав, що існувало три типи фігури, кожен із яких мав певні характеристики.

Розслідування Шелдона позначили як те, що ми зараз знаємо ектоморфія, мезоморфія та ендоморфія.

Ці ідеї поширилися на популярний рівень і стали основою всіх досліджень на тему втрата ваги, з вправа і від бодібілдинг.

Тому, як тільки ви визначите, до якої групи тіла ви належите, ви можете почати покращувати своє статура та своє здоров’я.

Ектоморф

Особи, що належать до цього соматичного типу, як правило тонкий з довгими кінцівками, також її кісткова структура тонка.

Основи:

  • Гіперактивна симпатична нервова система.
  • Висока продукція гормонів і щитовидної залози.
  • Поганий апетит.

Вони часто перебувають під вагою, яку вважають «нормальною», і їм важко набирати вагу. Ваш метаболізм є прискорений, приймаючи дуже мало з’їденої їжі.

Більшість з них думають, що у них є багато труднощів, коли справа стосується набору м’язів, але те, що відбувається, це те, що вони не застосовують ідеальну систему.

Фокусуючи це з точки зору бодібілдингу, перевага цього полягає в тому, що ектоморфи їм не потрібно дотримуватися дуже суворої дієти і навіть не робити аеробні вправи, щоб утримувати тіло з низьким вмістом жиру, однак головним недоліком є їм також важко набирати м’язи.

Кожен грам набраного м’яза буде докладено з великими зусиллями, і вам доведеться спробувати стільки ж (або більше), щоб з’їсти, і дотримуватися дієти, яка дозволяє вам рости, як і на самому тренуванні.

ектоморфи вони повинні споживати велику кількість вуглеводів і робити мало кардіо (лише два рази на тиждень в помірному темпі), завдяки швидкому метаболізму.

Відмінні риси ектоморфа

  • Труднощі набору ваги та м’язів
  • Тендітне тіло природи
  • Плоска грудна клітка
  • струнка
  • Злегка мускулистий
  • Маленькі плечі
  • Гіперактивна симпатична нервова система.
  • Висока продукція гормонів і щитовидної залози.
  • Поганий апетит.

Набирати м’язову масу при ектоморфах

ектоморф У вас, як правило, швидкий метаболізм, і вам потрібен час, щоб набрати м’язову масу. Ваша головна мета - збільшення ваги, тому програму нарощування м’язів слід призначати з урахуванням цього.

Вправа повинна бути зосереджена на роботі з нарощування м’язів, використовуючи більш важкі ваги та менше повторень. аеробні вправи щоб спалити калорії, необхідно підтримувати мінімальні рівні.

Для ектоморф щоб отримати максимальний приріст, ви повинні тренуватися з великою інтенсивністю і виконувати невеликий обсяг, тобто ви не повинні робити вправи більше чотирьох годин на тиждень.

Вони можуть виконувати складні вправи, такі як жим лежачи, присідання або тяга (приблизно п’ять-вісім повторень на один сет).

Ваша мета - досягти гіпертрофія м’язів, так вони можуть довше відпочивати між сетами.

Крім того, хорошим способом посилити вивільнення гормону росту є виконання вправ, які залучають кілька груп м’язів, що в підсумку призведе до більшої маси.

Ключові змінні для ектоморфа

  • Силові тренування: Мала гучність, висока інтенсивність 5-8 повторень/набір.
  • Щотижнева робота: 4 години.
  • Щотижневий поділ: 2 робочі дні; 1 відпочинок; 2 робочі дні; 2 відпочинку.
  • Відпочинок між серіями: 90-120 секунд.
  • Аеробні вправи: 30 хв. (два дні на тиждень).
  • Дієта: Вуглеводи 55%. Білок 25%. Жир 20%.

Мета ектоморфа: Завоювання м’язових гір

Надайте велику вагу, але зменшуйте частоту пекельних занять за допомогою складених вправ.

Робіть низькі обсяги повторень: від п’яти до восьми в наборі, щоб набрати м’язи та силу.

Сеанси повинні бути короткими, але довше відпочивати, щоб мати можливість рухатись крайніми вагами.

Кардіо не повинно бути вашим пріоритетом, тому не робіть більше двох тижневих сеансів.

Уникайте споживання стимуляторів перед тренуванням. Наприклад, візьміть замість кофеїну амінокислоти з розгалуженими ланцюгами.

Мезоморф

Етимологічно "мезо" означає "середній"; саме цей соматичний тип є середньою точкою між двома іншими. Тим, хто має цей біотип, легше мати спортивна фігура.

Основи:

  • Баланс у симпатичній та парасимпатичній нервовій системі.
  • Нормальна робота щитовидної залози.
  • Висока анаболічна продукція (домінують тестостерон та гормон росту).
  • Помірний та ефективний апетит.

Мезоморфи схильні до легшого нарощування м’язової маси та тонусу, а також сили.

Ті, хто практикує бодібілдинг пояснити, що у цих типів людей V-подібне тіло (чоловіки) або пісочний годинник (жінки).

Його обмін речовин Це нормально, і вони не повинні дотримуватися суворих дієт, щоб підтримувати форму, хоча їм слід більше стежити за своєю вагою, оскільки тенденція до накопичення жиру більша, ніж у випадку з ектоморфами.

Мезоморфи, як правило, бувають мускулистий і спортивний за своєю природою. Вони легко набирають м’язи, і це ідеальний соматичний тип для бодібілдингу та майже будь-якого виду спорту, що включає силу та мускулатуру: навіть тренуючись без особливої ​​постійності та дотримуючись звичайної дієти, вони отримають хороші м’язи, виділяючись значно більшості, якщо дотримуватимуться тренування суворої та хорошої дієти.

Майже всі професійні культуристи належать до цього соматичного типу, що в поєднанні з винятковою підготовкою та використанням стероїдів дозволяє їм досягти таких дивовижних рівнів мускулатури.

Відмінні характеристики мезоморфа

  • Атлетичний
  • Тверде тіло
  • Фігура "пісочний годинник" у жінок
  • Квадратна або V-форма у чоловіків
  • М'язове тіло
  • Відмінна постава
  • Легко набирати м’язи
  • Набирати жир легше, ніж ектоморф
  • Товста шкіра

Набирати м’язову масу в мезоморфах

мезоморф це генетично вигідно для нарощування м’язової маси. Він часто має вигляд спортсмена, навіть без тренувань. Цей біотип може отримати вигоду практично з будь-якого навчального протоколу.

Однак, щоб отримати максимальний потенціал, ви повинні працювати над своїми генетичними основами, заснованими на варіації стимулів.

Добре реагує на програму вправ чергуються, коливається між фазою розвитку для збільшення маси та іншою визначенням доданого м’яза.

Ключові змінні для мезоморфа

  • Силові тренування: Помірний обсяг, Помірна інтенсивність 8-12 повторень/набір.
  • Щотижнева робота: 5-6 годин.
  • Щотижневий поділ: 3 робочих дні; 1 відпочинок; 2 робочі дні; 1 відпочинок;
  • Відпочинок між серіями: 60-90 секунд.
  • Аеробні вправи: 30-60 хв. інтервал * 3 дні на тиждень.
  • Дієта: Вуглеводи 40%. Білок 30%. Жир 30%.

Мета Мезоморфа: Нарощування м’язів, не втрачаючи визначення.

Робіть вправи на серцево-судинну систему, не більше трьох разів на тиждень.

Застосовуйте такі методи інтенсивності, як спадний набір, вимушені повторення та негативні повторення, щоб стимулювати секрецію гормону росту.

Виберіть кілька складених та ізолюючих вправ, щоб розбити м’яз з різних сторін.

Відпочивайте досить довго, щоб відновитись і підтримувати свій метаболізм активним.

Уникайте перетренованість, тому що це послабить вашу імунну систему.

Ендоморф

Ендоморфні особини мають схильність до зайвої ваги завдяки повільній швидкості метаболізму: вони легко накопичують жир. Зазвичай вони перевищують середню вагу населення.

Основи:

  • Повільна симпатична нервова система.
  • Багато продукції інсуліну.
  • Низька продукція щитовидної залози.
  • Багато апетиту.

Що стосується стосунків із бодібілдингом, це означає, що їм доводиться набагато більше стежити за своїм харчуванням і дотримуватися його дуже суворо, а також виконувати більшу кількість аеробних робіт, щоб залишатися з низьким вмістом жиру.

Це негативна частина. Однак вони мають ту перевагу, що якщо добре тренуються, то легко набирають м’язи та силу.

Коротше можна сказати, що це так протилежний ектоморфу: він повинен зосередити свої зусилля на втраті жиру, тоді як ектоморф повинен прагнути набирати масу.

Відмінні характеристики ендоморфа

  • М'яке тіло
  • Недорозвинені м’язи
  • Круглої статури
  • Труднощі схуднення
  • Легко набирати м’язи

Набирати м’язову масу при ендоморфах

ендоморф це прямо протилежна ектоморфу. Цей біотип, як правило, має повільний обмін речовин що зберігає зайві небажані калорії. Ви легко набираєте вагу, навіть якщо прагнете втратити жир. Його головна мета - спалити зайву жирову тканину.

Для цього вправа повинна включати багато аеробні вправи щотижня. Тренування з обтяженням слід робити у швидкому темпі, з більшим діапазоном повторень.

Дієта є огляд для ендоморфу, і має бути з високим вмістом білка та низьким вмістом жиру, з помірною кількістю складних вуглеводів.

Слід уникати перекусів та порожніх калорій. Для стимулювання втрати жиру, щоденне споживання калорій має бути менше витрат калорій.

Ключовим елементом програми тримера ендоморфа є низький вміст вуглеводів. Тому бажано, щоб вони їли лише 25% вуглеводів, тоді як решта 75% повинні відповідати споживанню білка та жиру.

Ключові змінні для ендоморфа:

  • Силові тренування: Великий обсяг і низька інтенсивність 10-15 повторень/сет.
  • Щотижнева робота: 7-8 годин.
  • Щотижневий поділ: 6 робочих днів; 1 відпочинок.
  • Відпочинок між серіями: 30-60 секунд.
  • Аеробні вправи: 60 хв. інтервал 4 дні на тиждень.
  • Дієта: Вуглеводи 25%. Білок 35%. Жир 40%.

Мета ендоморфа: збільшення м’язів та втрата жиру в організмі

Їжте шість цільових страв, щоб підтримувати метаболізм активним.

Робіть чотири кардіосеанси на тиждень - перед сніданком чудовий час, щоб спалити жирові запаси.

Прискорюйте сеанси і менше відпочивайте між перебуванням.

Уникайте силових тренувань (якщо це не ваша мета) і зосередьтеся на високих повтореннях з невеликою вагою, але більшим обсягом. Сеанси будуть довшими, але це того варте.

Уникайте надлишку вуглеводів. 35-40% калорій має надходити із здорових жирів.

Комбіновані соматичні типи

Рідко людина належить до чисто соматичного типу, за винятком хворобливого ожиріння (чисті ендоморфи) або надзвичайно худих (чисті ектоморфи).

Зазвичай людина з нормальною вагою є комбінація ендоморфу та ектоморфу, а також ектоморфу та мезоморфу.

Ендо-мезоморфи

Ендо-мезоморфи (середній атлетичний, середній жир) швидко набирають м’язову масу, рекомендується швидке та інтенсивне тренування: суперсети, гігантські серії, низхідні серії тощо.

Їм не слід турбуватися про перетренованість, оскільки вони, як правило, накопичують стільки глікогену, що в результаті перетворюється на жир.

Найкраще для них - це зменшення вуглеводів, вживання клітковини та овочів. Решта дієти повинна ґрунтуватися на білках і здорових жирах, таким чином він буде затримувати менше рідини.

Можна використовувати 50% білка, 25% вуглеводів і 25% жиру.

Екто-мезоморфи

Екто-мезоморфам важко набрати м’язи, але вони завжди виглядають гостро. Тренуватися потрібно з великою вагою та достатньо відпочивати, розкладаючи тренувальні заняття.

Вони повинні взяти час на відновлення або почати використовувати власну м’язову тканину.

Вони повинні споживати 40% білка, 30% вуглеводів і 30% жиру.