харчування

Здорове харчування, фізична активність та сну, рекомендовані годинами з повноцінним сном, в цілому сприяють запобіганню таких захворювань, як ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання, серед інших.

Спати менше годин, ніж рекомендується, пов’язано з підвищеним ризиком ожиріння та ішемічної хвороби серця.

Недолік сну призводить до збільшення апетиту та споживання їжі, а зміни рівня глюкози в крові, в свою чергу, пов’язані з меншими фізичними навантаженнями, отже, меншими витратами енергії. Щоб сон мав загальнозміцнюючу дію на організм, він повинен мати достатню тривалість, яка залежить від віку. Рекомендації щодо годин сну за віком наведені в наступній таблиці:

Вікова рекомендація годин

Новонароджені (0-3 місяці) 14-17
Немовлята (4-11 місяців) від 12 до 15
Діти (1-2 роки) від 11 до 14 років
Дошкільний навчальний заклад (3-5 років) 10-13
Школярі (6-13 років) від 9 до 11
Підлітки (14-17 років) 8-10
Дорослі (18-64 років) від 7 до 9
Літні люди (старше 65 років) від 7 до 8

Ось деякі продукти та їх вплив на якість сну:

Продукти, багаті білками: риба, курка, індичка, яйця, молоко, бобові, такі як квасоля, горіхи, такі як арахіс, містять триптофан, необхідну амінокислоту, попередник серотоніну та мелатоніну. Триптофан покращує сон і скорочує час неспання.

Молоко: у коров’ячому молоці є мелатонін - речовина, яка при попаданні в організм викликає сон, покращує його якість та тривалість. Білок в молоці, α-лактальбумін, має найвищий природний рівень триптофану серед усіх джерел білкової їжі. Нічний прийом α-лактальбуміну зменшує ранкову сонливість і покращує пильність наступного ранку.

Вуглеводи: споживання продуктів, багатих вуглеводами, таких як крупи, збільшує концентрацію триптофану в крові, доступну для синтезу серотоніну і, нарешті, мелатоніну, це скорочує час засинання.

Кофеїн: зменшує загальну тривалість сну та якість сну. Кофеїн підвищує пильність, ускладнюючи сон.

Алкоголь: Вживання алкоголю пов’язане з низькою якістю та кількістю сну.