Вітамін D, а точніше гормон D, відіграє важливу роль у багатьох обмінних процесах, включаючи оптимальне функціонування імунної системи. В контексті поточної епідемії коронавірусу може бути модним приділяти більше уваги здоров’ю імунної системи. На підставі моїх досліджень дотепер, я вважаю, що вироблений сонцем вітамін D є одним з найефективніших і найпростіших інструментів, які ми можемо використовувати для зміцнення імунної системи. Але для кого, коли, скільки і як? Не зовсім важливо, коли ми вирушаємо на полювання за вітаміном D.

сонячні

Чому засмагати?

Хоча в ЗМІ немає такої луни, як епідемія коронавірусу, у сучасному світі давно існує епідемія дефіциту вітаміну D. Спектр сонячного світла також змінюється залежно від часу доби та пори року, кожен період має свою біологічну роль. Я писав раніше про важливість сходу сонця та ранкових сонячних ванн ТУТ. В Угорщині години близько обіду будуть цікаві для виробництва вітаміну D, а період з квітня по жовтень буде найцікавішим.

Ми можемо виробляти вітамін D за допомогою сонячного світла, ми можемо брати його з продуктів харчування або харчових добавок, а також можемо зберігати протягом певного періоду часу. Ми не можемо передозувати вітамін D, вироблений із сонячного світла, ми просто розщеплюємо надлишок. Вітамін D, що синтезується в шкірі, залишається в крові довше, ніж потрапляє з їжею. Окрім того, сонячне світло сприяє багатьом іншим обмінним процесам, яких не приймає лише добавка їжі або вітаміну D, і ми також можемо взяти тут свої африканські еволюційні корені, тому я вважаю, що сонячні ванни є основним джерелом вітаміну D для людини.

Фотосинтез вітаміну D.

Синтез вітаміну D із сонячним світлом є багатоетапним процесом, що вимагає додавання ультрафіолетового (ультрафіолетового) випромінювання сонячного світла до шкіри та молекули похідних холестерину (7-дегідрохолестерин). УФ (10-400 нм) світло є ширшим діапазоном електромагнітного спектра, УФ-В (280-315 нм) - вужчий діапазон довжин хвиль цього. Сонячне світло також містить УФ-С (10–280 нм), який не досягає земної поверхні, та УФ-А (315–400 нм), що має важливе значення в інших біосинтетичних процесах. Ультрафіолетові промені від сонячного світла дозволяють молекулі 7-дегідрохолестерину, що циркулює в крові, перетворюватися у вітамін D3 за кілька етапів. Діапазон довжин хвиль, необхідний для синтезу вітаміну D, становить приблизно між 295-300 нм.

Коливання УФ-світла

Скільки УФ-світла досягає людина, яка хоче засмагати, багато в чому залежить від часу доби, пори року, географічного положення. Загалом УФ-А присутній в Угорщині цілий рік, але з’являється лише через 1-3 години після сходу сонця (вище кута падіння близько 10-15 °) і падає за кілька годин до заходу сонця. Якщо ми подивимось на одиницю УФ-індексу, це відбувається приблизно в той час, коли вона змінюється від 0 до 1 ранку, і навпаки.

УФ-В зазвичай має приблизно Її можна порахувати з 9 ранку до 16 вечора залежно від пори року (вище кута падіння близько 30 °), цей діапазон є найбільшим влітку, звужуючи цей часовий проміжок навесні та восени. Максимальне випромінювання УФ-В між сходом та заходом сонця становить половину шляху, приблизно. можна виміряти опівдні.

В Угорщині (приблизно 45-48 градусів широти) приблизно UV-B можна використовувати з середини березня до середини жовтня, з найсильнішим ефектом влітку. Нижче приблизно 35 градусів широти (близько Лос-Анджелеса, Токіо, на південь від Гібралтару через Екватор до приблизно Буенос-Айресу, Кейптауна, Сіднея) більш-менш фотосинтез вітаміну D з УФ-В відбувається протягом року.

Чому я написав стільки "кб"? 🙂

Дійсно точні цифри можна було б сказати, якби ми мали в руках спектрометр і вимірювали кожен день. На щастя, це було вивчено в ході багатьох досліджень, що йдуть кілька десятиліть тому, тому ми маємо цілком надійні «kbs». Зараз існують програми для смартфонів, такі як напр. dminder, який - після встановлення деяких параметрів - може приблизно розрахувати, коли в даному місці є УФ-В і скільки вітаміну D нам вдалося синтезувати під час сонячних ванн.

Від чого залежить ефективність виробництва вітаміну D?

Скільки ультрафіолетового випромінювання ми можемо отримати від сонячного світла, залежить від різних факторів, зокрема, від кута падіння сонячних променів та кількості вільної поверхні шкіри. Чим більше перпендикулярів сонячне світло падає на земну поверхню, тим більше воно досягає її і шкіри.

Що станеться, якщо восени УФ-В «закінчиться» сонячне світло, і ми не отримаємо його всю зиму?

На щастя, вітамін D не зникне з нашого організму, не випадково це тип жиророзчинного вітаміну. Ми можемо зберігати його в печінці, жировій тканині. В ідеалі, якщо ми добре заправляємося в багаті на УФ-В місяці, ми можемо витягнути його до наступної весни. Інше важливе, що слід знати, це те, що наші продукти також містять вітамін D. Найкращими його джерелами є напр. печінка тріски, олія з печінки тріски, морепродукти, субпродукти, яйця, гриби.

Як північні народи вирішують оптимальний рівень вітаміну D?

У чому секрет, якщо вони майже не отримують сонячного світла, що містить УФ-В, більшу частину року і ретельно одягнені або перебувають у своїх хатинах? Тут варто розрізнити сучасних мешканців міст (які насправді ледве сидять на західній дієті) та тих, хто живе в традиційних природних умовах. Перша група також характеризується низьким рівнем вітаміну D, тоді як остання не має ризику для здоров'я або не має його. Багато в чому це пов’язано з їх харчуванням, яке складається майже виключно з жирної їжі тваринного походження, яка крім вітаміну D також багата омега-3 жирною кислотою DHA, яка сприяє поглинанню світла. Вони також були генетично пристосовані для більш ефективного виробництва вітаміну D та зниження рівня вітаміну D.

Мце все про сонячні ванни?

Важко дати загальні поради щодо цього, оскільки це дуже індивідуально. 1 MED (мінімальна еритематозна доза) - це ступінь перебування на сонці, яка викликає легке почервоніння протягом 24 годин після перебування на сонці. За словами Голіка, половини або чверті цього може бути достатньо 2-3 рази на тиждень для оптимального рівня вітаміну D. Кілька хвилин - це краще, ніж нічого, але краще перебувати на вулиці щонайменше 10-15 хвилин щодня в один і той же час протягом періодів УФ-В (а також), із якомога більшою кількістю вільної шкіри. Звичайно, уникаючи сонячних опіків. Якщо того дня було занадто багато сонячного світла, заходьте в тінь або одягайтеся, можливо, використовуйте сонцезахисний крем, якщо вам потрібно перебувати на вулиці протягом тривалого періоду часу. Якщо ви не відчуваєте побічних ефектів і почуваєтесь добре на свіжому повітрі, чому б більше не залишатися на вулиці?

Поступово та регулярно приймаючи сонячні ванни протягом усього року (включаючи сонячні ванни, ранкові сонячні ванни) ми можемо значно адаптуватися до сонячних променів. Я також можу підтримати це своїм власним багаторічним досвідом. Раніше я півгодини на літньому сонці випалював червоний, іноді від цього теж боліла голова, доводилося змащуватися сонцезахисним кремом, якщо я був надворі. Змінивши спосіб життя, мені вдалося бути майже цілими днями влітку, без захисту, без сонячних опіків та інших побічних ефектів. Тож я продовжуватиму залишатися сонячними ваннами як стародавній підсилювач імунітету та рекомендуватиму це іншим. Якщо ви не вірите, йдіть за ним! Внизу є досить багато посилань ...

Гра на сонячних ваннах

УФ-В -> Вітамін D -> посилена імунна система

Якщо вам хочеться взяти участь у грі, ви можете скористатися позитивними сторонами соціальних медіа, використовуючи #mutimite, #mutimite, #mutimitazolol тощо. як хештеги, використовуйте хештег #mutimitnapozol під час завантаження зображення для засмагання або просто гарної сонячної фотографії.

Список літератури

Габор Сенді: вітамін сонячного світла. Jaffa в оренду, 2012 рік

Aloia JF, Li-Ng M. Re: епідемічний грип та вітамін D. Epidemiol Infect. 2007; 135 (7): 1095–1098. doi: 10.1017/S0950268807008308

Бакош, Йозеф та Міко, Петер (2007) Ефективність продукування вітаміну D сонячного ультрафіолетового випромінювання в різні місяці року в Угорщині = Вітамін D, що забезпечує ефективність ультрафіолетового випромінювання від сонячного світла в різні місяці в Будапешті, Угорщина. Медичний тижневик, 148 (7). стор. 319-325. ISSN 0030-6002 (друк); 1788-6120 (онлайн)

Balasaraswathy P1, Kumar U, Srinivas CR, Nair S. UVA та UVB на сонячному світлі, оптимальне використання УФ-променів на сонячному світлі для фототерапії. Індійський J Dermatol Venereol Leprol. 2002 липень-серпень; 68 (4): 198-201.

Batchelor AJ, Compston JE. Знижений період напіввиведення з міченого радіо 25-гідроксивітаміну D3 у плазми крові у пацієнтів, які отримують дієту з високим вмістом клітковини. Br J Nutr. 1983 р.; 49 (2): 213-6.

Беклунд Б.Р., Сіверсон КС, Ванг СВ, ДеЛука ВЧ. УФ-випромінювання пригнічує експериментальний аутоімунний енцефаломієліт, незалежно від виробництва вітаміну D. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010; 107 (14): 6418–6423. doi: 10.1073/pnas.1001119107

Кроуфорд М.А., Бродхерст CL, Гість М, Нагар А, Ван І, Гебремескель К, Шмідт ВФ. Квантова теорія незамінної ролі докозагексаєнової кислоти в передачі сигналів нервових клітин протягом еволюції. Простагландини Щелепи Есенту жирні кислоти. 2013 січня; 88 (1): 5-13.

Diffey BL1. Вплив сонячного ультрафіолетового випромінювання на біологічні системи. Phys Med Biol. 1991 р.; 36 (3): 299-328.

Fishbein AB1, Vitaterna O2, Haugh IM3, Bavishi AA4, Zee PC5, Turek FW2, Sheldon SH6, Silverberg JI3, Paller AS3. Нічна екзема: огляд сну та добових ритмів у дітей з атопічним дерматитом та майбутні напрямки досліджень. J Allergy Clin Immunol. 2015 листопад; 136 (5): 1170-7. doi: 10.1016/j.jaci.2015.08.028.

Мороз П. Дефіцит вітаміну D серед північних корінних народів: реальна чи очевидна проблема? Int J Циркумполярне здоров'я. 2012; 71: 18001. Опубліковано 2012 р. 19 березня. Doi: 10.3402/IJCH.v71i0.18001

Gaksch M, Jorde R, Grimnes G, et al. Вітамін D та смертність: Мета-аналіз даних про окремих учасників стандартизованого 25-гідроксивітаміну D у 26916 осіб з європейського консорціуму. PLoS Один. 2017; 12 (2): e0170791. Опубліковано 2017 лютого 16 doi: 10.1371/journal.pone.0170791

Garland CF, Kim JJ, Mohr SB, et al. Мета-аналіз смертності від усіх причин згідно з 25-гідроксивітаміном D. у сироватці крові. Am J Public Health. 2014; 104 (8): e43 - e50. doi: 10.2105/AJPH.2014.302034

Godley BF1, Shamsi FA, Liang FQ, Jarrett SG, Davies S, Boulton M. Синє світло індукує пошкодження мітохондріальної ДНК і вироблення вільних радикалів в епітеліальних клітинах. J Biol Chem. 2005 3 червня; 280 (22): 21061-6.

Харинараян К.В., Холік М.Ф., Прасад УФ, Вані П.С., Гімабінду Г. Стан вітаміну D та вплив сонця в Індії. Дерматоендокринол. 2013; 5 (1): 130–141. doi: 10.4161/derm.23873Epub 2005 29 березня.

Hoel DG, Berwick M, de Gruijl FR, Holick MF. Ризики та переваги перебування на сонці 2016. Дерматоендокринол. 2016; 8 (1): e1248325. Опубліковано 2016 р. 19 жовтня. Doi: 10.1080/19381980.2016.1248325

Холік MF1. Фактори навколишнього середовища, що впливають на шкірне вироблення вітаміну D. Am J Clin Nutr. 1995 р.; 61 (3 доповнення): 638S-645S. doi: 10.1093/ajcn/61.3.638S.

Холік М.Ф. Вітамін D: легкий розчин для здоров'я. J Investig Med.2011; 59 (6): 872–880. doi: 10.2310/JIM.0b013e318214ea2d

Робоча група IARC з оцінки канцерогенного ризику для людей. Сонячне та ультрафіолетове випромінювання. Ліон (Франція): Міжнародне агентство з досліджень раку; 1992. (Монографії Iarc про оцінку канцерогенних ризиків для людей, № 55.) 1, Дані про вплив. Доступно з: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK401584/

Продавці Е.А., Шарма А, Родд С. Адаптація дітей-інуїтів до дієти з низьким вмістом кальцію [опублікована корекція з’являється у CMAJ. 2003 р., 16 вересня; 169 (6): 545]. CMAJ. 2003; 168 (9): 1141–1143.

Сломінскі А.Т., Змієвський М.А., Плонка П.М., Шафларський Дж. П., Паус Р. Як УФ-світло торкається мозку та ендокринної системи через шкіру, і чому. Ендокринологія. 2018, 159 (5): 1992–2007. doi: 10.1210/en.2017-03230

Ціарас WG1, Вайнсток М.А. Фактори, що впливають на статус вітаміну D. Acta Derm Venereol. 2011 р.; 91 (2): 115-24. doi: 10.2340/00015555-0980.

Вакер М, Холік М.Ф. Сонячне світло та вітамін D: глобальна перспектива для здоров’я. Дерматоендокринол. 2013; 5 (1): 51–108. doi: 10.4161/derm.24494