характер

Сьогодні, мабуть, це всі знають чудо-пігулок і коктейлів для схуднення не існує. Якщо ми хочемо схуднути, ми зосереджуємось на загальній зміні способу життя: коригуємо меню та додаємо вправи. Але чи замислювалися ви коли-небудь про те, як пов’язані сон і втрата ваги?

Недолік сну підвищує апетит

Вчені припускають, що Недолік сну може змінити нейро-ендокринну реакцію на прийом їжі і погіршують самі умови для схуднення.

Кілька досліджень на волонтерах показали це люди, які менше спали, були голоднішими, вони мали більш високий рівень греліну (гормону голоду) і нижчий рівень лептину, також відомого як гормон ситості. Однак усі ці несприятливі зміни зникли, як тільки учасники ввели надлишок калорій.

І це те, що роблять багато хто з нас: коли ми голодні, ми їмо більше, щоб ми могли «з’їсти» відсутність сну та відпочинку - і таким чином набрав більше енергії. Ну, це може деякий час спрацювати, але будьте обережні, щоб негативи з часом не переважали.

Ми їмо, коли голодні - і якщо ми погано спимо і маємо вищий рівень гормону голоду, ми набагато частіше не можемо дотримуватися жодної дієти: будь то різноманітна та збалансована дієта, кетогенні, макробіотичні або вуглеводні хвилі . Ми будемо крутитися в каруселі невдалих дієт і шукати правильну для себе. Відповідь може бути простішою, ніж ми думаємо.

Сон і втрата ваги: ​​як недосип впливає на втрату ваги?

  • вищий рівень гормону голоду - греліну
  • нижчий рівень гормону ситості - лептин
  • менше енергії
  • нижнє значення базального обміну
  • нижча швидкість спалювання жиру
  • менше нежирного жиру
  • втрата ваги в основному відбувається з м’язів (і ми зазвичай цього не хочемо)

Сон і втрата ваги йдуть разом

Більшість досліджень, пов’язаних зі сном і втратою ваги, не проводились у стані обмеження калорій. Недолік сну може вплинути на те, як, від чого і чи втрачаємо ми вагу?

У 2018 році в Університеті Південної Кароліни було проведено дослідження з метою вивчення впливу м’якого дефіциту сну на втрату ваги. В обох дослідницьких групах учасники дотримувались відносно суворої дієти.

Вони отримували лише близько 90% свого спокійного метаболізму щодня, з них 30% - енергія від жиру, 20% - білка, 50% - вуглеводів. Це, мабуть, трохи більше білка, ніж його приймають звичайні жінки, що не займаються атлетичним спортом, але з іншого боку, збільшення білка бажано, щоб уникнути зайвої втрати м’язів.

Однак в одній групі учасників попросили Вони спали 90 хвилин менше 5 днів на тиждень, чим вони звикли. Вдень вони могли спати скільки завгодно. Результат?

Обидві групи втратили приблизно однакову вагу, але що цікаво, у групі з обмеженим сном ця вага складалася з більшої частини активної маси тіла, і менше жиру в порівнянні з іншою групою.

Однак це були не єдині відмінності. У групи, яка позбавлена ​​сну, у спокої був нижчий рівень лептину, також відомого як гормон ситості. Коротко - чим більше лептину, тим краще відчуття ситості - і тим більше шансів, що ви зможете довше дотримуватися дієти.

Недолік сну під час схуднення знижує здатність спалювати жир

У той же час, дані свідчать про те, що група, яка добре спала, могла краще спалювати жир як джерело палива, і, отже, була менш залежною від споживання вуглеводів і краще витримувала настання втоми. Вони є у кожній дієті, але більш високе окислення жиру може принаймні суб’єктивно зменшити втрати енергії принаймні суб’єктивно.

Тоді на практиці здається, що у вас більше енергії і ви більше рухаєтеся, що сприяє збільшенню витрат енергії протягом дня - а отже і більшому дефіциту калорій.

Подібне дослідження, коли учасники сиділи на дієті і одночасно менше спали, було з 2010 року. У цьому випадку всі учасники завершили два 14-денних періоди дієти: один спав 5,5 годин, один 8,5 години.

Період 5 з половиною годин сну означав це втрата ваги була на чверть менше жиру, ніж у випадку достатнього сну - проте в обох випадках учасники втратили приблизно однакову вагу. Інший приклад - втрата ваги не завжди дорівнює втраті жиру.

Також обмеження сну знизилося значення метаболізму спокою, що також може означати погіршення умов для схуднення в довгостроковій перспективі.