Сьогодні, мабуть, це всі знають чудо-пігулок і коктейлів для схуднення не існує. Якщо ми хочемо схуднути, ми зосереджуємось на загальній зміні способу життя: коригуємо меню та додаємо вправи. Але чи замислювалися ви коли-небудь про те, як пов’язані сон і втрата ваги?
Недолік сну підвищує апетит
Вчені припускають, що Недолік сну може змінити нейро-ендокринну реакцію на прийом їжі і погіршують самі умови для схуднення.
Кілька досліджень на волонтерах показали це люди, які менше спали, були голоднішими, вони мали більш високий рівень греліну (гормону голоду) і нижчий рівень лептину, також відомого як гормон ситості. Однак усі ці несприятливі зміни зникли, як тільки учасники ввели надлишок калорій.
І це те, що роблять багато хто з нас: коли ми голодні, ми їмо більше, щоб ми могли «з’їсти» відсутність сну та відпочинку - і таким чином набрав більше енергії. Ну, це може деякий час спрацювати, але будьте обережні, щоб негативи з часом не переважали.
Ми їмо, коли голодні - і якщо ми погано спимо і маємо вищий рівень гормону голоду, ми набагато частіше не можемо дотримуватися жодної дієти: будь то різноманітна та збалансована дієта, кетогенні, макробіотичні або вуглеводні хвилі . Ми будемо крутитися в каруселі невдалих дієт і шукати правильну для себе. Відповідь може бути простішою, ніж ми думаємо.
Сон і втрата ваги: як недосип впливає на втрату ваги?
- вищий рівень гормону голоду - греліну
- нижчий рівень гормону ситості - лептин
- менше енергії
- нижнє значення базального обміну
- нижча швидкість спалювання жиру
- менше нежирного жиру
- втрата ваги в основному відбувається з м’язів (і ми зазвичай цього не хочемо)
Сон і втрата ваги йдуть разом
Більшість досліджень, пов’язаних зі сном і втратою ваги, не проводились у стані обмеження калорій. Недолік сну може вплинути на те, як, від чого і чи втрачаємо ми вагу?
У 2018 році в Університеті Південної Кароліни було проведено дослідження з метою вивчення впливу м’якого дефіциту сну на втрату ваги. В обох дослідницьких групах учасники дотримувались відносно суворої дієти.
Вони отримували лише близько 90% свого спокійного метаболізму щодня, з них 30% - енергія від жиру, 20% - білка, 50% - вуглеводів. Це, мабуть, трохи більше білка, ніж його приймають звичайні жінки, що не займаються атлетичним спортом, але з іншого боку, збільшення білка бажано, щоб уникнути зайвої втрати м’язів.
Однак в одній групі учасників попросили Вони спали 90 хвилин менше 5 днів на тиждень, чим вони звикли. Вдень вони могли спати скільки завгодно. Результат?
Обидві групи втратили приблизно однакову вагу, але що цікаво, у групі з обмеженим сном ця вага складалася з більшої частини активної маси тіла, і менше жиру в порівнянні з іншою групою.
Однак це були не єдині відмінності. У групи, яка позбавлена сну, у спокої був нижчий рівень лептину, також відомого як гормон ситості. Коротко - чим більше лептину, тим краще відчуття ситості - і тим більше шансів, що ви зможете довше дотримуватися дієти.
Недолік сну під час схуднення знижує здатність спалювати жир
У той же час, дані свідчать про те, що група, яка добре спала, могла краще спалювати жир як джерело палива, і, отже, була менш залежною від споживання вуглеводів і краще витримувала настання втоми. Вони є у кожній дієті, але більш високе окислення жиру може принаймні суб’єктивно зменшити втрати енергії принаймні суб’єктивно.
Тоді на практиці здається, що у вас більше енергії і ви більше рухаєтеся, що сприяє збільшенню витрат енергії протягом дня - а отже і більшому дефіциту калорій.
Подібне дослідження, коли учасники сиділи на дієті і одночасно менше спали, було з 2010 року. У цьому випадку всі учасники завершили два 14-денних періоди дієти: один спав 5,5 годин, один 8,5 години.
Період 5 з половиною годин сну означав це втрата ваги була на чверть менше жиру, ніж у випадку достатнього сну - проте в обох випадках учасники втратили приблизно однакову вагу. Інший приклад - втрата ваги не завжди дорівнює втраті жиру.
Також обмеження сну знизилося значення метаболізму спокою, що також може означати погіршення умов для схуднення в довгостроковій перспективі.
- Psyllium a; втрата ваги, як це працює 3 здоров’я; рецепти; Фітлавія
- Скакалка, що пропускає вагу; Здоров’я та краси
- Індивідуальні виробники ультразвукових кавітаційних апаратів для схуднення - оптом
- Жиросжигатели і схуднення
- Індивідуальне фізіотерапевтичне обладнання для схуднення - постачальники та виробники - купують хороше